domingo, 17 de novembro de 2019

Resumão - Dicas sobre Ciclismo, para os iniciantes


Já postei sobre a T1 e a T2 (Transições).

Já postei sobre a Natação, embora não especificamente para iniciantes, muito mais para eles.

Hoje, vou falar um pouco sobre o Ciclismo em treinos e provas de Triathlon.

Nos grupos de redes sociais dos quais participo, tenho visto inúmeras dúvidas de atletas que estão entrando no mundo maravilhoso do Triathlon.

Quanto à modalidade Ciclismo, vejo dúvidas sobre tipo de bike, equipamentos, roupas, enfim...


Sem querer ser exemplo para ninguém, acompanhem...

* Fiz minha primeira prova, um Short do Troféu Brasil, com uma Bike Normal.

Nem Mountain Bike era.

Era a bike que usava para ir à faculdade e para me locomover pela cidade quando não queria ir de carro.

Tentando lembrar quantas marchas tinha...
20 ??? Acho que não.
Tinha apenas um volantão, logo não poderia ter 20 marchas.
10 marchas, então??? Hummmm... Também não.
Ah! Lembrei. Era apenas uma.
Pelo menos, não tinha que ficar pensando em troca de marchas. kkk

* Depois, me inscrevi para o Internacional de Santos, prova na distância Olímpica.

Na antevéspera da prova, meus amigos Mineiro, Estephan, Eugênio (hoje, um renomado advogado) e Baltazar (dentre outros) me "obrigaram" a usar uma Bike Road antiqüíssima (uma relíquia) dos irmãos Cidral (Felipe e Fred, da Kokymbus Pizzaria e Picanha), que gentilmente a emprestaram.

Fiz a prova com ela, sem nunca ter andado numa bike assim.
Claro que foi muito melhor do que fazer com a minha, embora eu houvesse dito que assim preferiria.

* Aos poucos, comprei minha primeira Road, montada pelo antecessor do Amin, da Cyclo Club.
Já foi um enorme up.

* Depois, já na era Amin, montei outra, uma Aerotech com quadro zerado, relação de 20 marchas.

* Como, até então, as provas que fiz sempre foram sem vácuo, eu observava os atletas de TT e ia, aos poucos, adaptando minha Road, colocando clip, garfo de carbono, canote do selim de carbono.
E ia também tentando mudar a posição de pedalar, entre outras coisas.

* Finalmente, depois de fazer com a minha Road inclusive alguns Long Distance de Pirassununga, às vésperas de outro Long lá mesmo, em Pira, fui ao Paterline Bikes e troquei a minha Road por uma Cervélo P2 usada, minha primeira TT.

* Depois disso, fui trocando, sempre por usadas, até comprar minha primeira TT zerada, com a qual fiquei vários anos, até vendê-la para o brother Fernando Rocha, quando comprei minha atual P3.

Já estou com ela há pelo menos uns 8 anos, acho eu.
Comprei-a do Max, famosíssimo atleta e empreendedor que, na época, era o representante da Cervélo no Brasil.


Explicando...

O que quero dizer com essa longa história é que, no Triathlon, em cada modalidade, mas, principalmente no ciclismo (que é a mais cara das três), você não precisa começar pelo Ironman. E nem deve.

É muito melhor começar pela distância Short e ir evoluindo aos poucos.

Com os equipamentos é exatamente a mesma coisa.


Então... Depois deste preâmbulo, vou tentar passar um pouco da minha experiência nos diversos tipos de provas, para que quem esteja começando possa fazer uma boa etapa de ciclismo.

Antes de definir por distância de prova, precisamos saber se é ou não permitido vácuo.

Se for permitido, faça com uma Road.
Esqueça as bikes TT.
Inclusive, nas provas com vácuo, normalmente é proibido fazer com as TT.


1 – Distância Short (natação 750 m + ciclismo 20 km + corrida 5 km)

Distância que, embora curta, exige "coração na boca".

Não há muito a dizer, porque, tanto na natação, quanto no ciclismo, quanto na corrida, o atleta precisa dar seus 100% o tempo todo.
Para ser competitivo, é claro!

Para realizar o sonho de completar o seu primeiro Triathlon, basta seguir as recomendações para as demais distâncias, abaixo.


2 - Distância Olímpica (natação 1500 m + ciclismo 40 km + corrida 10 km)

A partir desta distância, a prova já exige, para a maioria dos atletas, uma certa estratégia.

Afinal, após nadar 1.500 m, você irá pedalar por 40 km (aproximadamente 1h20 m, tomando por base uma média de 30 km/h) e depois irá correr 10 km.

Sei que, para muitos ótimos atletas, o Olímpico é como o Short. Coração na boca o tempo todo.

Para os iniciantes, recomendo que, se houverem seguido os conselhos sobre a Natação, sigam também estes para Ciclismo.

Saiu bem da natação, sem estar "afogado", com a FC relativamente baixa? Vamos seguir o mesmo ritual na bike.

Em primeiro lugar, você já deve ter deixado tudo de acordo na T1, para não perder muito tempo nela.

Se for pedalar com sapatilhas de ciclismo, tenha a mais absoluta certeza de que não vai fazer isso pela primeira vez. Tenha certeza de que já tenha treinado o suficiente com elas para montar e desmontar com segurança.

Observe o local correto de montar em sua bike e as regras da competição sobre monte, desmonte, distâncias permitidas para o atleta da frente etc.

Ao começar o ciclismo, recomendo que tenha deixado sua bike na transição, com o câmbio no volantinho e uma relação traseira intermediária, para não precisar sair fazendo muita força nas pernas para ganhar velocidade.

Aos poucos, você irá aumentando a velocidade e subindo o câmbio para o volantão, e depois irá adequando as marchas traseiras de acordo com sua competência.

Aproveite a etapa do ciclismo para se hidratar e suplementar muito bem para a etapa da corrida.
É muito ruim deixar isso de lado.


3 – Distância Long (natação 1900 m + ciclismo 90 km + corrida 21 km)

A partir daqui, já temos que virar a chave.

Apenas como parâmetro, quem conseguir pedalar os 90 km em velocidade média de 30 km/h vai ficar 3 horas com a bunda no selim.

Então, daqui para frente, recomendo muito a bike TT.
Isto levando em consideração que a prova seja sem vácuo, que você tenha experiência suficiente para usar sapatilhas, Garmin para monitorar a FC entre outros dados.

Recomendo fortemente que faça uma programação de hidratação adequada e a siga rigorosamente, para poder agüentar a meia-maratona de corrida que virá a seguir.


4 – Ironman (3800 m de natação + 180 km de ciclismo + 42,1 km de corrida)

Pronto.
Viramos a chave totalmente.

Sem me alongar, basta seguir os demais conselhos, acima, e adicionar os que seguem.

É nesta etapa que transcorre a maior parte de um Ironman.

Usando como parâmetro os mesmos 30 km/h de média, serão "somente" 6 horas pedalando ininterruptamente.

Portanto é sobre a bike que você vai fazer seu café da manhã, seu almoço e seu lanche da tarde.
E você não vai querer fazer isso correndo uma maratona.

Se você chegou até o Ironman, espero que tenha passado por todas as experiências anteriores.


Finalmente

Começar em Triathlon usando equipamentos de última geração, bikes muito caras, roupas especiais, etc. fará você gastar bastante.
Nada contra. Desde que tenha recursos para isso.

Mas, na relação custo / benefício, o melhor é investir em uma boa assessoria técnica, boa alimentação, muitos treinos feitos com qualidade.

Tenho fotos minhas correndo o Internacional descalço (Triathleta da Idade da Pedra) e também correndo de sunga, boné e uma camiseta comum.


Como disse lá em cima, não quero ser exemplo para ninguém.

Só pretendo transmitir aquilo que aprendi fazendo errado (e pagando o preço), para que não cometam os mesmos erros.


Bóra lá, que o Triathlon está precisando de novos valores!

3AV
Marco Cyrino


sábado, 2 de novembro de 2019

Atenção aos iniciantes




Consistente com um dos principais objetivos deste Blog, já fiz muitos posts voltados aos iniciantes no Triathlon.

Nas redes sociais, participo de alguns grupos deste maravilhoso esporte.

Tenho percebido, com muito orgulho e alegria, que existe uma legião de novos atletas entrando no Triathlon.

Orgulho pelo fato de alguns deles (poucos sim, mas importantes) estarem indo para o Triathlon após algumas conversas comigo, em treinos aleatórios.

Alegria simplesmente por constatar a expansão do esporte.

Voltando às redes sociais, percebo também a normal insegurança desses iniciantes, com relação a todos os tópicos envolvidos no Triathlon.

Ao longo de 20 e muitos anos de prática em provas de Short, Olímpico, Long Distance (ou Meio Iron, ou 70.3, como quiserem chamar) e Ironman, creio que adquiri uma bagagem relevante.

Visando a auxiliar no esclarecimento de algumas dúvidas desses iniciantes, faço algumas considerações.


Equipamentos

Não!
Definitivamente, você não precisa de nenhum equipamento caro, nem de última geração, para começar a treinar e competir no Triathlon.

Natação
Nada além de:
·         Touca
·         Uns óculos com os quais você se adapte para nadar em águas abertas (diferentes de óculos de competição em piscinas).
·         Palmar (para treinos).
·         Nadadeiras (também para treinos).
·         Roupa de borracha específica (nada a ver com roupa de surf), para nadar em provas que as permitam.

Ciclismo
Nada além de:
·         Capacete homologado pelo INMETRO.
·         Sapatilhas de ciclismo (Ou não, pelo fato de que, se não estiver habituado a pedalar com sapatilhas, elas podem lhe causar, além de dificuldade ao calçá-las, acidentes ao pedalar. Caso não esteja seguro, pedale com os tênis que usará para correr. Pelo menos economizará tempo na T2.
·         Bike (qualquer) que lhe permita fazer a prova com confiança e terminá-la.
·         Óculos (imprescindível para o ciclismo).

Corrida
·         Boné ou viseira.
·         Tênis, os mais confortáveis e recomendáveis para sua biomecânica. Existem de R$ 1.500,00 (esqueça-os) até R$ 180,00 (existem boas opções).

Roupas
·         No início, você precisará apenas de uma sunga (para nadar), uma camiseta (para pedalar e correr), meias (ou não) para pedalar e correr.

Acessórios
·         Relógios, GPS, porta-números, polainas, meias de compressão. Nada disso é imprescindível.


Alimentação e Suplementação

Simplesmente imprescindível.


Assessoria

Absolutamente imprescindível.


Checkup clínico e médico

Absolutamente imprescindível.


Considerações Finais


Equipamentos

São um up.
Porém, apenas na medida de sua evolução na modalidade.

Comprar uma bike de trocentos mil reais, logo no início, só vai lhe dar prejú.
Não esqueça que o motor da bike são as suas pernas.
E nada vai mudar isso.

Isso vale também para a corrida.
Nenhum par de tênis de R$ 1.500,00 vai fazer você correr melhor do que já corre hoje. Exceto se você já for um corredor top.

Nem vou falar mais sobre tênis, porque, quando comecei no Triathlon, eu corria descalço.
Tem até postagens minhas sobre isso (Triathleta da Idade da Pedra).
Mas, não recomendo... rsrsrs

Capacetes aero, sapatilhas com solado de carbono, rodas fechadas ou com perfil alto... Irão trazer um gasto de alguns milhares de reais e vão fazer o equipamento sair bem nas fotos.

Roupas de Triathlon (macacõezinhos, tops, bermudas, camisetas, etc.) só irão proporcionar um ganho de alguns segundos, após um bom tempo de Triathlon.
E custam caro, viu?

Bonés, viseiras, porta-números...
Ajudam, mas não são imprescindíveis.

Só nisto, já economizamos um bocado.


Alimentação e Suplementação

Posso falar muito a respeito.

Mas, resumindo, ao fazer um esporte que é 3 em 1, cuide muito bem de sua alimentação, hidratação e suplementação, inclusive e principalmente nos treinos.


Assessoria Técnica

Recomendo muito.

É muito difícil praticar esse 3 em 1, sem uma assessoria técnica confiável.

Prescrever os treinos de forma correta, levando em consideração os aspectos profissional, pessoal e social da sua vida, bem como o seu tempo livre para treinar etc. Enfim, muitos parâmetros para o seu técnico analisar e prescrever o melhor.

Dou o maior valor.


Checkup clínico e médico

Nunca parta para o Triathlon sem fazê-los.
Tá bom?
Nunca mesmo.
Você não vai querer ser um Triathleta morto precocemente.
É duro, mas tem de ser dito.


Apoio familiar

É o item mais importante.
Sem ele, esqueça o Triathlon.
Principalmente se for partir para as provas mais longas.


Subir a escada, degrau por degrau

Aconselho fortemente que percorram todo o caminho: Short, Olímpico, Long e, finalmente, Ironman full.


De resto, O Blog contém muitas postagens para os iniciantes, feitas por um ex-iniciante. rsrsrs.


Enviem dúvidas ou sugestões através dos Comentários, ou do nosso canal de contato Publique.


Aloha !
Bons treinos e boa provas.

3AV
Marco Cyrino


terça-feira, 24 de setembro de 2019

Resumão - Dicas sobre a T2




Continuando com a nossa série de Resumões, em que pretendemos compilar, recapitular, atualizar (e eventualmente corrigir) informações importantes que já tenhamos publicado sobre cada tópico, de cada modalidade do Triathlon.

Lembrando que, para ler os posts já publicados sobre cada tópico, basta você usar o nosso Menu (à esquerda dos posts) e selecionar diretamente a Modalidade e o Tópico de seu interesse (por exemplo, Natação - Treinamento indoor, Ciclismo - Equipamento etc.).

Além disto, o Menu passa a ter também um marcador para acesso direto a todos os Resumões.


Vamos lá!


Sabe o que é T2 ?
Não?
Sem problemas.
Até porque este post é realmente mais voltado para iniciantes.
Os experientes já têm uma boa noção sobre o que fazer, ou não, na T2.

Recapitulando

No Triathlon, T2 é a transição do ciclismo para a corrida.

O atleta sai do ciclismo com as pernas "inchadas" pelo esforço feito.

Chega à T1 e ainda tem que...

·         Descalçar as sapatilhas;

·      Tirar o capacete. Sim, tirar o capacete. Já vi Triathleta sair para a corrida com o capacete no "quengo";

·       Retirar roupa de ciclismo (com o corpo molhado, ou não... já falarei sobre isso);

·         Calçar tênis (ou não);

·         Colocar o numeral (ou não); --- (*)

·         Pegar alimentação (ou não);

Bom, aqui já dá pra ter uma noção das variáveis.


Vamos por tipos de provas...

1 – Distância Short (natação 750m + ciclismo 20km + corrida 5km)

É o tipo de prova feita o tempo todo com o coração na boca.

Logo, a T2, para quem quiser ser competitivo, tem que ser tipo "pá - pou" !


Colocando os aparatos de Corrida

Descalçou a sapatilha? --- (**)
Tirou o capacete?
Não sobrou nada...

Agora, é colocar os aparatos de corrida, de forma que não haja perda de tempo na T2.

Tênis
Deixe o tênis na baia da transição com os cadarços pré-ajustados, para facilitar a sua colocação. --- (***)

Óculos de ciclismo E corrida
Sim! Você não vai querer usar um para o ciclismo e outro pra correr, né? Logo, você já deverá estar com ele.

Roupa de corrida
Como mencionado no post sobre a T1, nesse tipo de prova você provavelmente já estará com a roupa adequada para a corrida.

Boné ou Viseira
Levando em consideração que você tenha realmente tirado o capacete, não se esqueça de pegar o boné, que já deverá estar em posição estratégica na sua transição.
Este aparato vai ajudar muito na corrida, principalmente para aqueles com "pouca telha".


Alimentação

No máximo, um gel de carboidrato, que também deve estar de forma fácil de se pegar e guardar para ingerir durante a corrida, caso seja necessário.


Acho que em provas Short era isso.

Vamos para as provas mais longas.


2 - Distância Olímpica (natação 1500m + ciclismo 40km + corrida 10km)

Não muda muito em relação à distância Short.

Apenas, recomendo um melhor cuidado com nutrição e hidratação durante a corrida.

Aí, você já vai ter de pensar sobre onde e como levar isso.

Normalmente, existem postos de hidratação com água.
Pela minha experiência, um gel de carboidrato, por volta do km 3, dará conta de terminar a prova.

As roupas de prova geralmente têm bolsos adequados para se colocar um (ou mais) sachês de gel.

Pode ser necessária também uma cápsula de sal.


3 – Distância Long (natação 1900m + ciclismo 90km + corrida 21km):

Aqui, entramos na categoria "o bagulho é punk".

Já precisaremos levar uma razoável quantidade de nutrição e hidratação.

Em provas desse tipo, é comum ver atletas simplesmente quebrarem na corrida, porque não se hidrataram e/ou suplementaram corretamente durante o ciclismo.

Importante levar (depois de muito treinar com...) suplementos como cápsulas de sal, BCAA etc.

Durante a corrida, vai ser difícil ingerir algo sólido.
Portanto, gel de carboidrato é o que você mais vai precisar.


4 – Ironman (3800m de natação + 180km de ciclismo + 42,1km de corrida):

Agora, passamos da categoria "o bagulho é punk" para a categoria "esqueça o tempo de transição e focalize no que precisará para terminar a prova".

Como diria Tim Maia: "Vale tudo....."

Se seu foco for terminar a prova da melhor forma possível, sem querer bater o seu Record Pessoal, sem pegar vaga para o Mundial, vale você fazer o melhor pelo seu conforto.

Isto porque a prova é muuuuuiiiiito longa.

Daí, não se preocupe se irá perder tempo vestindo uma roupa seca para a corrida, se irá ingerir soro na T2, se irá trocar as meias, passar creme nos pés, etc.

Focalize no que irá usar de nutrição e hidratação durante a corrida.

Só como informação, nos Irons existe um posto de parada chamado Special Needs, durante a etapa de corrida.
Ali, podemos deixar mais suplementos e até mesmo roupas. --- (****)
Abordarei isto oportunamente...


5 - Observações que valem para várias distâncias

(*) Numeral de prova

Muitas provas exigem que o numeral seja utilizado no ciclismo e na corrida.

Não deixem de ler o regulamento de cada prova, para traçar a melhor estratégia para deixar o seu numeral na T1 ou T2.

Eu sempre utilizo uma cinta abdominal específica (porta-número), que pode ser utilizada tanto com o numeral para trás (ciclismo), quanto para frente (corrida).

(**) Descalçar as sapatilhas

Acho que isto vale para todas as distâncias.

Você irá pedalar numa intensidade muito forte (Short e Olímpico), ou mais ou menos (Long Distance), ou "meia-bola" (Iron)...

De qualquer forma, suas pernas estarão "inchadas" do pedal.

Daí, recomendo --- durante os últimos 500m (Short), ou 1000m (Olímpico), ou 1500m (Long e Iron) --- descalçar as sapatilhas enquanto pedala, diminuir a relação no câmbio da bike (pedalar com maior rotação e menor força), e ir pedalando com os pés por cima das sapatilhas, para melhor se adaptar à corrida.

(***) Tênis

Por melhor e mais confortável que seja o tênis que você comprou na feirinha do simpósio, NUNCA CAIA NA TENTAÇÃO DE CORRER COM ELES.
Use aquele tênis que você usou nos treinos. Simples assim.

(****) Ironman

Isto vale também para algumas poucas provas de Long Distance.

Nessas provas, existirão postos não só de hidratação, mas também de suplementação.

Alguns distribuem géis de carboidrato.

Em Irons, alguns postos distribuem bolos tipo Pullman (ou Seven Boys, para não dizerem que fiz propaganda... rsrsrs), bolachas salgadas, Coca-Cola (ou Pepsi, também para não dizerem...), bananas, laranjas e até mesmo sopa de galinha... (Não recomendo ingerir sólidos... kkk).

(*****) Aviso aos parentes e amigos que assistem as provas

Dependendo do local, é importante levar repelente, protetor solar, água e alimentos.

Por exemplo, em Pirassununga, na base aérea (local da prova), não existe infraestrutura próxima, para adquirir esses itens.
Quando existe alguma tenda vendendo, acabam muito rápido.


Finalizando...

Claro que este post não vai servir para os Ironmans super-tarimbados.

Mas, penso que poderá ser útil a vocês, que iniciam no Triathlon.


3AV
Marco Cyrino

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