terça-feira, 24 de setembro de 2019

Resumão - Dicas sobre a T2




Continuando com a nossa série de Resumões, em que pretendemos compilar, recapitular, atualizar (e eventualmente corrigir) informações importantes que já tenhamos publicado sobre cada tópico, de cada modalidade do Triathlon.

Lembrando que, para ler os posts já publicados sobre cada tópico, basta você usar o nosso Menu (à esquerda dos posts) e selecionar diretamente a Modalidade e o Tópico de seu interesse (por exemplo, Natação - Treinamento indoor, Ciclismo - Equipamento etc.).

Além disto, o Menu passa a ter também um marcador para acesso direto a todos os Resumões.


Vamos lá!


Sabe o que é T2 ?
Não?
Sem problemas.
Até porque este post é realmente mais voltado para iniciantes.
Os experientes já têm uma boa noção sobre o que fazer, ou não, na T2.

Recapitulando

No Triathlon, T2 é a transição do ciclismo para a corrida.

O atleta sai do ciclismo com as pernas "inchadas" pelo esforço feito.

Chega à T1 e ainda tem que...

·         Descalçar as sapatilhas;

·      Tirar o capacete. Sim, tirar o capacete. Já vi Triathleta sair para a corrida com o capacete no "quengo";

·       Retirar roupa de ciclismo (com o corpo molhado, ou não... já falarei sobre isso);

·         Calçar tênis (ou não);

·         Colocar o numeral (ou não); --- (*)

·         Pegar alimentação (ou não);

Bom, aqui já dá pra ter uma noção das variáveis.


Vamos por tipos de provas...

1 – Distância Short (natação 750m + ciclismo 20km + corrida 5km)

É o tipo de prova feita o tempo todo com o coração na boca.

Logo, a T2, para quem quiser ser competitivo, tem que ser tipo "pá - pou" !


Colocando os aparatos de Corrida

Descalçou a sapatilha? --- (**)
Tirou o capacete?
Não sobrou nada...

Agora, é colocar os aparatos de corrida, de forma que não haja perda de tempo na T2.

Tênis
Deixe o tênis na baia da transição com os cadarços pré-ajustados, para facilitar a sua colocação. --- (***)

Óculos de ciclismo E corrida
Sim! Você não vai querer usar um para o ciclismo e outro pra correr, né? Logo, você já deverá estar com ele.

Roupa de corrida
Como mencionado no post sobre a T1, nesse tipo de prova você provavelmente já estará com a roupa adequada para a corrida.

Boné ou Viseira
Levando em consideração que você tenha realmente tirado o capacete, não se esqueça de pegar o boné, que já deverá estar em posição estratégica na sua transição.
Este aparato vai ajudar muito na corrida, principalmente para aqueles com "pouca telha".


Alimentação

No máximo, um gel de carboidrato, que também deve estar de forma fácil de se pegar e guardar para ingerir durante a corrida, caso seja necessário.


Acho que em provas Short era isso.

Vamos para as provas mais longas.


2 - Distância Olímpica (natação 1500m + ciclismo 40km + corrida 10km)

Não muda muito em relação à distância Short.

Apenas, recomendo um melhor cuidado com nutrição e hidratação durante a corrida.

Aí, você já vai ter de pensar sobre onde e como levar isso.

Normalmente, existem postos de hidratação com água.
Pela minha experiência, um gel de carboidrato, por volta do km 3, dará conta de terminar a prova.

As roupas de prova geralmente têm bolsos adequados para se colocar um (ou mais) sachês de gel.

Pode ser necessária também uma cápsula de sal.


3 – Distância Long (natação 1900m + ciclismo 90km + corrida 21km):

Aqui, entramos na categoria "o bagulho é punk".

Já precisaremos levar uma razoável quantidade de nutrição e hidratação.

Em provas desse tipo, é comum ver atletas simplesmente quebrarem na corrida, porque não se hidrataram e/ou suplementaram corretamente durante o ciclismo.

Importante levar (depois de muito treinar com...) suplementos como cápsulas de sal, BCAA etc.

Durante a corrida, vai ser difícil ingerir algo sólido.
Portanto, gel de carboidrato é o que você mais vai precisar.


4 – Ironman (3800m de natação + 180km de ciclismo + 42,1km de corrida):

Agora, passamos da categoria "o bagulho é punk" para a categoria "esqueça o tempo de transição e focalize no que precisará para terminar a prova".

Como diria Tim Maia: "Vale tudo....."

Se seu foco for terminar a prova da melhor forma possível, sem querer bater o seu Record Pessoal, sem pegar vaga para o Mundial, vale você fazer o melhor pelo seu conforto.

Isto porque a prova é muuuuuiiiiito longa.

Daí, não se preocupe se irá perder tempo vestindo uma roupa seca para a corrida, se irá ingerir soro na T2, se irá trocar as meias, passar creme nos pés, etc.

Focalize no que irá usar de nutrição e hidratação durante a corrida.

Só como informação, nos Irons existe um posto de parada chamado Special Needs, durante a etapa de corrida.
Ali, podemos deixar mais suplementos e até mesmo roupas. --- (****)
Abordarei isto oportunamente...


5 - Observações que valem para várias distâncias

(*) Numeral de prova

Muitas provas exigem que o numeral seja utilizado no ciclismo e na corrida.

Não deixem de ler o regulamento de cada prova, para traçar a melhor estratégia para deixar o seu numeral na T1 ou T2.

Eu sempre utilizo uma cinta abdominal específica (porta-número), que pode ser utilizada tanto com o numeral para trás (ciclismo), quanto para frente (corrida).

(**) Descalçar as sapatilhas

Acho que isto vale para todas as distâncias.

Você irá pedalar numa intensidade muito forte (Short e Olímpico), ou mais ou menos (Long Distance), ou "meia-bola" (Iron)...

De qualquer forma, suas pernas estarão "inchadas" do pedal.

Daí, recomendo --- durante os últimos 500m (Short), ou 1000m (Olímpico), ou 1500m (Long e Iron) --- descalçar as sapatilhas enquanto pedala, diminuir a relação no câmbio da bike (pedalar com maior rotação e menor força), e ir pedalando com os pés por cima das sapatilhas, para melhor se adaptar à corrida.

(***) Tênis

Por melhor e mais confortável que seja o tênis que você comprou na feirinha do simpósio, NUNCA CAIA NA TENTAÇÃO DE CORRER COM ELES.
Use aquele tênis que você usou nos treinos. Simples assim.

(****) Ironman

Isto vale também para algumas poucas provas de Long Distance.

Nessas provas, existirão postos não só de hidratação, mas também de suplementação.

Alguns distribuem géis de carboidrato.

Em Irons, alguns postos distribuem bolos tipo Pullman (ou Seven Boys, para não dizerem que fiz propaganda... rsrsrs), bolachas salgadas, Coca-Cola (ou Pepsi, também para não dizerem...), bananas, laranjas e até mesmo sopa de galinha... (Não recomendo ingerir sólidos... kkk).

(*****) Aviso aos parentes e amigos que assistem as provas

Dependendo do local, é importante levar repelente, protetor solar, água e alimentos.

Por exemplo, em Pirassununga, na base aérea (local da prova), não existe infraestrutura próxima, para adquirir esses itens.
Quando existe alguma tenda vendendo, acabam muito rápido.


Finalizando...

Claro que este post não vai servir para os Ironmans super-tarimbados.

Mas, penso que poderá ser útil a vocês, que iniciam no Triathlon.


3AV
Marco Cyrino

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domingo, 8 de setembro de 2019

Você é um submarino, um caiaque, ou um catamarã?




Neste post, não pretendo "fazer clínica", ou ensinar técnicas específicas, para o que existem os especialistas muitíssimo capacitados.

Apenas, baseado em minha longa experiência de acertos e desacertos em natação, e também na enorme quantidade de matérias que já li sobre o tema, durante esta minha jornada atlética, quero apresentar algumas sugestões sobre um aspecto que considero ainda pouco abordado:


Como a respiração afeta a flutuabilidade e como ambas afetam o desempenho?


A meu ver, cuidando mais da respiração, é possível melhorar o conforto, a confiança e o desempenho na água.

A gente acaba subestimando e negligenciando algumas das coisas mais básicas da vida.
A respiração é uma delas.

Como o nosso sistema respiratório funciona no "automático", só nos importamos com a respiração quando ficamos ofegantes devido a algum esforço físico.

Quando o assunto é natação, mais do que em qualquer outra atividade, passamos a enxergar a necessidade de estarmos atentos à respiração.
Caso contrário, o esforço aumenta, a velocidade e a eficiência caem, e começam os problemas de sincronização com os movimentos do corpo.

Vou tentar dar algumas sugestões para que você pratique a respiração de forma mais adequada, ao nadar em competições, principalmente em águas abertas.

Com relação à respiração em treinos, comentarei mais à frente (***).


Respiração confortável

A primeira coisa a fazer é tomar consciência de sua respiração.

Antes de cair na água, mentalize e exerça a inspiração e a expiração de forma a tomar consciência delas e torná-las confortáveis, naturais e relaxadas.

Normalmente, acabamos respirando pesadamente.
Inalamos muito ar quando tiramos parte do rosto da água para inspirar.
E expelimos muito ar quando o nosso rosto aponta para o fundo.

Na inspiração, tente usar algo próximo da metade de sua capacidade pulmonar. Afinal é mais ou menos assim que respiramos confortavelmente.

Dessa forma, você não irá criar um excesso de flutuação (ao encher excessivamente os pulmões), o que acarretaria um tórax mais na superfície, em relação ao resto do corpo.

E, na expiração,  não esvazie completamente os pulmões, para não causar o problema contrário, ou seja, uma baixa flutuação para todo o seu corpo.


Freqüência da respiração

Por que prender a respiração enquanto nadamos, se não a prendemos quando corremos ou pedalamos?

Se formos nadar 3x1, 4x1 e daí por diante, estaremos prendendo a respiração por algumas braçadas, o que nos levará a encher muito os pulmões quando formos inspirar.

E daí virá o efeito mencionado no tópico anterior.

Além disso, criaremos uma urgência para próxima inspiração, acarretando problemas posturais.

Respirando 2x1, você terá aproximadamente 1 segundo para cada fase da respiração, tornando-a mais confortável e com um nível de fornecimento de oxigênio adequado para o corpo.


Sincronismo

Quando inspiramos atrasados, todos os movimentos seguintes à inspiração se atrasarão também.

Tente sincronizar a sua inspiração com o final da extensão do braço oposto ao lado em que está respirando.

Supondo que você inspire pelo lado esquerdo, quando esticar o braço direito para o início da "puxada" será o momento ideal para iniciar a inspirada.

Quando o braço esquerdo for esticado para a outra "puxada", você estará com o rosto submerso e pronto para expirar.

E assim sucessivamente.


Treinos (***)

Quando o seu treinador mandar fazer treinos com respiração 3x1, 4x1, 5x1 ou mais, não discuta.
Ele sabe o que está fazendo.

O objetivo provavelmente é o de aumentar a sua capacidade pulmonar.

Vale também para que o atleta não fique "bitolado" em respirar apenas por um lado, uma vez que, nas provas em águas abertas, é importante sabermos respirar bem por ambos os lados.


Respiração bilateral

Embora meus conselhos sejam na direção da respiração unilateral 2x1, eu pratico respiração bilateral nas provas.

Mas não 3x1 ou 5x1, claro!

É tipo 3 por 10.

De acordo com o ritmo da prova, pratico um certo número de braçadas inspirando por um dos lados e, após inverter, através uma única respiração 3x1, dou o mesmo número de braçadas para o outro lado, antes de novamente inverter o lado da inspiração.

Isso me ajuda na navegação, uma vez que, fora das piscinas, não temos uma raia desenhada no fundo, para nos guiar.

Ao nadarmos inspirando apenas por um lado, há uma tendência de irmos fazendo uma curva para esse lado, tirando-nos do trajeto adequado.
Já vi atletas quase voltando para a praia. kkk.

Assim, quando vou inverter a respiração, naquele breve 3x1, aproveito para dar aquela olhada na direção da bóia, para confirmar o rumo da minha navegação.


Acho que era isso.


Professores, coaches, técnicos e demais especialistas...

Sintam-se à vontade para criticar, sugerir, aperfeiçoar esta postagem.

Como disse na introdução, o texto é baseado apenas em observações feitas durante a minha experiência como atleta.


Keep swimming!

3AV
Marco Cyrino


quinta-feira, 15 de agosto de 2019

Resumão - Dicas sobre a T1



Pretendemos que este post seja o primeiro de uma série de Resumões, em que procuraremos compilar, recapitular, atualizar (e eventualmente corrigir) informações importantes que já tenhamos publicado sobre cada tópico, de cada modalidade do Triathlon.

Lembrando que, para ler os posts já publicados sobre cada tópico, basta você usar o nosso Menu (esse mesmo, à esquerda dos posts!), selecionar diretamente a Modalidade e o Tópico de seu interesse (por exemplo, Natação - Treinamento indoor, Ciclismo - Equipamento etc.).

Além disto, o Menu passa a ter também o marcador "Resumões".


Então, vamos lá!

Sabe o que é T1 ?
Não ?
Sem problemas.
Até porque este post é realmente mais voltado para iniciantes.
Os experientes já têm uma boa noção sobre o que fazer, ou não, na T1.

Recapitulando

No Triathlon, T1 é a transição da natação para o ciclismo.

O atleta sai do mar, lago, rio, enfim...
E sai da natação já meio afogado, dependendo do seu ritmo e objetivo.

Chega à T1 e ainda tem que...

- Tirar roupa de borracha (se a organização permitiu usá-la);

- Tirar touca de natação. Sim, tem que tirar, pois já me esqueci uma vez e não foi nada agradável tentar colocar o capacete com a touca de natação enfiada na cabeça;

- Colocar roupa de ciclismo (com o corpo molhado, ou não... já falarei sobre isso);

- Calçar sapatilhas (ou não);

- Pegar alimentação (ou não)....

Bom, aqui já dá pra ter uma noção das variáveis.


Vamos por tipos de provas...

1 – Distância Short (natação 750m + ciclismo 20km + corrida 5km)

É o tipo de prova feita o tempo todo com o coração na boca.

Logo, a T1, para quem quiser ser competitivo, tem que ser tipo "pá - pou" !

Se você nadou com roupa de borracha, espero que já tenha treinado muito a retirada dela.

É um perrengue, viu?
Principalmente se não houver passado um "creme rinse" (condicionador de cabelos) nas pernas e braços, para que ela saia mais facilmente.
(Cuide de testar e escolher um creme que não cause alergia na sua pele...)


Tirando a roupa de borracha

Eu sempre procuro tirar a roupa de borracha, ainda dentro do mar.

Em lago, rio ou outras "águas abertas", quando não existe um aclive suave na saída, nem adianta tentar.

Mas no mar normalmente há um aclive suave para sairmos.

Assim que começa a "dar pé", abro o zíper, arranco a parte superior da roupa e dou uns 2 belos mergulhos em direção à praia.
A roupa sai muito fácil (claro que tendo treinado isso).

Correr até a T1 com a roupa tirada (mesmo tendo que levá-la nos braços) é bem melhor do que correr com ela total ou parcialmente vestida.

Esta dica vale para todas as distâncias.

Em provas na distância Short, o melhor é começar a prova com a mesma roupa que irá terminá-la.
Ou seja, não há tempo a perder trocando de roupa para o ciclismo.


Colocando os aparatos de Ciclismo

Tirou a roupa de natação?
A touca?
Os óculos?
Não sobrou nada...

Agora, é colocar os aparatos de ciclismo, de forma que não haja perda de tempo na T1.

Capacete

Deixe o capacete "no jeito", não importa se ao lado da bike, se em cima do clip (caso sua bike seja TT), se em cima do selim.

O importante é deixá-lo da melhor forma para colocá-lo e afivelá-lo na cabeça o mais rápido possível.

Óculos de ciclismo E corrida

Sim! Você não vai querer usar um para o ciclismo e outro pra correr, né?):

Isto vale também para o capacete.

Roupa de ciclismo

Esqueça, em provas nessa distância.

Alimentação

No máximo, um gel de carboidrato, que também deve estar de forma fácil de se pegar e guardar para ingerir durante o ciclismo.

Além disto, a caramanhola com água e/ou suplementação, a qual já deve estar na sua bike.

Sapatilhas

Aí o bagulho é mais embaixo!

Primeiramente, porque já vi atletas fazerem provas nessa distância, pedalando com tênis.

Pra falar a verdade, só vi um. Eu mesmo. kkk
Por quê?
Porque não estava habituado a pedalar com sapatilhas de ciclismo (ou Triathlon).
Porque não perderia tempo na T2 (transição do ciclismo para a corrida), para descalçar as sapatilhas e calçar os tênis de corrida.

Se bem que fiz muitas provas correndo descalço.
Mas, este é outro assunto.

"Segundamente", porque, na minha experiência, a sua decisão sobre o momento de calçá-las, deverá ser baseada em 2 fatores:

·  Experiência (depois de muito treino) em calçar as sapatilhas já pedalando.

É necessário haver treinado muito, para se sentir confiante em sair pedalando "por cima das sapatilhas", ou seja, descalço, pedalando com os pés sobre elas, para calçá-las durante o ciclismo (mas apenas nos 2 primeiros km).

Já vi atletas até experientes caírem fazendo isso.

·         Distância entre a sua baia e a saída da transição.

Se sua baia na T1 for muito próxima do "monte na bike", por que não calçá-las na sua baia e correr poucos metros com elas já calçadas?
É ruim correr com sapatilhas de ciclismo, mas, caso a distância seja pequena, talvez valha a pena.

Se sua baia na T1 for muito distante do "monte na bike", recomendo correr descalço até a largada e calcá-las durantes os 2 primeiros km de pedal, desde que, como eu já disse, esteja confiante em fazer isso.


Acho que em provas Short era isso.

Vamos para as provas mais longas.


2 - Distância Olímpica (natação 1500m + ciclismo 40km + corrida 10km)

Não muda muito em relação à distância Short.

Apenas recomendo um melhor cuidado com nutrição e hidratação durante o ciclismo.

Aí, você já vai ter de pensar sobre onde e como levar isso.

Mas a diferença é pouca.


3 – Distância Long (natação 1900m + ciclismo 90km + corrida 21km):

Aqui, entramos na categoria "o bagulho é punk".

Já precisaremos levar uma razoável quantidade de nutrição (alimentação mesmo) e hidratação.

Já passa a valer a pena pensar em uma camiseta de ciclismo (mesmo que por cima da roupa – macaquinho – de corrida), uma vez que ela possui bolsos grandes na parte de trás, o que nos permite levar bastante coisas para nos alimentar e suplementar.

Também já vale a pena pensar na hipótese de usar luvas de ciclismo. Neste item, quero dizer que é muito ruim colocar e depois tirar as luvas. Mas talvez valha a pena pelo conforto.

Também temos de avaliar a necessidade de usar meias para o ciclismo (tema que não abordei, mas não costumo usá-las em Shorts ou Olímpicos).
Daí, essas mesmas meias poderão ser usadas na corrida.


4 – Ironman (3800m de natação + 180km de ciclismo + 42,1km de corrida):

Agora, passamos da categoria "o bagulho é punk" para a categoria "esqueça o tempo de transição e focalize no que precisará para terminar a prova".

Como diria Tim Maia: "Vale tudo....."

Se seu foco for terminar a prova da melhor forma possível, sem querer bater seu Record Pessoal, sem pegar vaga para o Mundial, vale você fazer o melhor pelo seu conforto.

Isto porque a prova é muuuuuiiiiito longa.

Daí, esqueça se irá perder tempo vestindo uma roupa seca para o ciclismo, se irá tirar a roupa de borracha no mar, se a sua baia está perto ou longe da saída para o ciclismo.

Focalize no que irá usar de nutrição e hidratação durante o ciclismo.

Só como informação, nos Irons existe um posto de parada chamado Special Needs, durante a etapa de ciclismo.
Ali, podemos deixar mais suplementos e até mesmo roupas.
Abordarei isto oportunamente...


Finalizando...

A partir do Long Distance, já é necessário pensar em levar (não apenas pensar, mas levar) reposição para um eventual furo de pneus.

Claro que este post não vai servir para os Ironmans super tarimbados.

Mas, penso que poderá ser útil a vocês, que iniciam no Triathlon.

O Blog andou meio parado, não por falta de vontade, mas por falta de tempo... o que é bom, ocupado que ando.

Ontem, conversando com meu irmão (e editor deste Blog), me veio a inspiração para iniciarmos esta série de Resumões.


Vamos em frente.

3AV
Marco Cyrino