Esta
é a nossa versão livre / adaptação para a matéria publicada, no website Ironman.com:
Triathlon for Masters Athletes: Lifestyle Adjustments
Triathlon para Atletas Masters: Ajustes de estilo de vida
Trata-se
de um artigo contendo trechos do e-book do treinador Ian Stokell:
Triathlon for Masters and Beyond
Chapter II, "A Lifestyle Commitment"
Triathlon para Masters e Além
Capítulo
II, "Um compromisso de estilo de vida".
A
primeira parte desta série está em nosso post "Aspectos da prática de Triathlon para Atletas Masters(Parte I - A idade importa?)"
Esta matéria poderá ser útil para
atletas iniciantes em Triathlon, assim como (esperamos) para a maioria dos
nossos seguidores que já são Triathletas de fato.
Vamos ao artigo...
Triathlon para Atletas Masters:
Ajustes de Estilo de vida
Pensando em levar o Triathlon mais
a sério?
Leia sobre algumas adaptações
você poderá ter de fazer.
Este livro do treinador de Triathlon
Ian Stokell abrange as preocupações únicas que os atletas com mais de 50 anos
enfrentam, ao treinar para competir em Triathlon.
Esta série de 3 trechos
selecionados oferece um vislumbre da sabedoria do livro quanto à manutenção da
aptidão física à medida que os anos passam.
Triathlon não é um hobby
Triathlon não é um hobby, é um
estilo de vida.
O treinamento sério para Triathlon
não pode ser dissociado do resto de sua vida.
Tanto tempo e energia são
necessários para treinar para um esporte com tantos elementos interrelacionados
(da hidratação até a ingestão de calorias, da gestão de tempo até a garantia de
sono e repouso suficientes, do comprometimento de tempo necessário a um treinamento
real até as despesas com equipamentos e viagens) que, quem pensa em se
comprometer com o esporte precisa parar e considerar seriamente se é algo que realmente
está disposto a assumir.
Os ganhos são incrementais
Os ganhos em Triathlon são
incrementais, assim como são também de longo prazo.
Não há nenhuma solução rápida.
Para os atletas mais velhos, este
mantra é ainda mais importante.
O progresso lento e constante
reduz o risco de lesões.
Assim como se espera que os
ganhos sejam incrementais, espera-se que também sejam incrementais as tensões e
os esforços extras aplicados ao corpo que está envelhecendo.
As tensões e os esforços crescentes,
resultantes de treinos mais longos e intensos, precisam ser mantidos sob
controle.
O corpo é exigido durante o treinamento,
para ser novamente fortalecido durante a recuperação.
No entanto, essa exigência
sobre o corpo tem de ser controlada, para que seja segura.
Acima de tudo, o seu
compromisso com o estilo de vida do Triathlon tem de ser sustentável e, em
última análise, agradável.
Se você não estiver apreciando,
então por que estaria fazendo isso?
Há maneiras mais fáceis para
entrar em forma e permanecer saudável.
Além disso, essa mesma abordagem
incremental e paciente (em relação ao progresso do desempenho) tem de ser
apoiada por uma atitude mental que esteja em sincronia com os mesmos objetivos
de longo prazo.
Os seus programas de treinamento
não devem esperar um retorno rápido.
Da mesma forma, o seu comprometimento
de estilo de vida com o Triathlon deve refletir perspectivas duradouras e de
longo prazo.
Equilíbrio
O comprometimento com o Triathlon
tem de ser temperado com o equilíbrio, uma vez que se trata de uma escolha de
estilo de vida com ganhos incrementais, e não uma solução rápida que pode ser obtida
com um programa de treinamento rápido de dois meses.
O equilíbrio é necessário na
vida e no Triathlon.
O Triathlon não deve (e não
pode) consumir sua vida.
O treinamento para Triathlon
deve complementar a sua vida, e não controlá-la.
E deve, finalmente, reforçar
todos os outros aspectos da sua vida, família, amigos, vida social, trabalho e
carreira.
Além disso, quando praticado corretamente,
o Triathlon pode ser uma forma muito eficaz de alivio do stress (da mesma forma
que outros esportes de resistência, como a maratona).
O estilo de vida do Triathlon,
então, deve aliviar o stress, e não aumentá-lo.
É importante ressaltar que deve
ser feita uma avaliação realista dos seus objetivos no Triathlon, para que esses
objetivos se ajustem adequadamente a todos os outros aspectos da sua vida.
Por isso, um conjunto realista
e factível de metas é de fundamental importância para o estilo de vida do Triathlon,
juntamente com uma estratégia para alcançar tais metas e uma programação de
treinamento complementar baseada nas mesmas.
Metas realistas e um programa de
treinamento contínuo devem ser encarados como ferramentas para melhorar não só
o desempenho pessoal no Triathlon e a saúde em geral, mas também como
contribuições para o equilíbrio em sua vida, à medida que você faça a transição
para um estilo de vida orientado ao Triathlon.
Calorias
Em primeiro lugar, uma palavra
sobre calorias e a necessidade de consumir uma certa quantidade a cada dia.
Seu corpo é um motor afinado.
No entanto, para funcionar
corretamente, o motor requer combustível.
Não apenas qualquer tipo de
combustível, mas o tipo certo de combustível.
Se o corpo não receber
combustível suficiente (ou seja, calorias), não terá energia suficiente para prosseguir
treinando em um nível elevado.
Praticando um pouco de
matemática...
Como uma regra geral, em termos
de ingestão de calorias, uma pessoa precisa de quatorze vezes o seu peso
corporal (em libras) para manter o seu peso [aproximadamente
30,83 vezes o seu peso corporal em kg].
Tomando o meu caso como exemplo:
Com 200 libras de peso [aproximadamente 91 kg], eu preciso consumir cerca de
2.800 calorias por dia (14 x 200) [aproximadamente
30,83 x 91] para manter o meu peso.
No treinamento para Triathlon, eu
provavelmente queimo 500 a 600 calorias por hora.
Se eu fizer uma média de 2
horas de treinamento por dia (2 × 500 a 600 = 1.000 a 1.200 calorias
queimadas), precisarei consumir mais 1.000 a 1.200 calorias por dia, além das
minhas 2.800 calorias básicas, apenas para manter meu peso.
Isto resulta 3.800 a 4.000
calorias por dia, apenas para manter meu peso atual.
O problema é que, para qualquer
pessoa envolvida em treinamento contínuo para Triathlon, se não consumir calorias
suficientes, o corpo vai se cansar e (no dia seguinte ou logo depois) você se
sentirá esgotado, cansado, sem energia.
E quando o corpo treina estando
cansado, a probabilidade de lesões aumenta.
Pessoalmente, já no dia
seguinte eu sinto o impacto das calorias insuficientes.
Em dois ou três dias
consecutivos com calorias insuficientes, eu me sinto exausto.
E isto não é incomum.
Você precisa consumir calorias
suficientes a cada dia, ou o seu treinamento para Triathlon será prejudicado e,
conseqüentemente, você se sentirá cansado e com falta de energia em todas as demais
áreas de sua vida.
E o cansaço levará a uma perda
de motivação e concentração, e a uma redução na qualidade da técnica atlética
correta, o que aumentará o risco de lesões.
E se perder peso for um dos
seus objetivos, então, assim como treinamento para Triathlon, a mudança precisa
ser incremental.
Uma regra de ouro para perda de
peso é chegar a 500 calorias abaixo de sua meta diária de ingestão de calorias.
Qualquer redução maior do que 500
calorias resultará em deficiência e fadiga extrema.
A perda de peso, assim como o treinamento
para Triathlon, tem de ser realista e sustentável.
Não há soluções rápidas para
perda de peso, especialmente se você quiser manter a qualidade do treinamento para
Triathlon, enquanto tenta reduzir o seu peso.
Nutrição
Você sabe que deve objetivar uma
abordagem equilibrada para o treinamento.
Da mesma forma, deve objetivar uma
abordagem equilibrada para a sua dieta.
Como mencionado acima, não é
apenas uma questão de calorias, mas do tipo certo de calorias.
É aqui entra o gerenciamento da
nutrição.
A primeira regra é obter
calorias suficientes.
A segunda regra é obter o tipo
certo de calorias.
Você não iria colocar diesel em
um motor a gasolina, não é?
Da mesma maneira que precisa de
um equilíbrio entre o compromisso com o treinamento para Triathlon e todas as
outras áreas de sua vida, você precisa equilibrar a sua dieta.
Aqueles que estiverem em uma dieta
vegetariana enfrentarão os seus próprios desafios particulares para obter calorias
suficientes, e o tipo certo de calorias, para sustentar o treinamento de Triathlon
durante o ano todo.
Os triatletas de grupos etários,
em sua maioria, estão pressionados pela disponibilidade de tempo, sem ter de se
tornar um chefs em tempo integral, para
obter calorias e nutrientes suficientes em sua dieta.
Entretanto, mesmo se você não tiver
tempo para preparar suas próprias refeições a partir do zero, usando ingredientes
vegetarianos como feijões e lentilhas (para manter uma ingestão de proteína
suficiente), existe agora uma vasta gama de substitutos da carne (de alta-proteína
e baixa-gordura, convenientes e apetitosos), disponíveis na maioria dos
supermercados e lojas de alimentos saudáveis.
Na verdade, não há nada que
impeça alguém de personalizar suas próprias exigências dietéticas às
necessidades de treinamento de Triathlon. (O capítulo 9 do livro ajudará a avaliar
cuidadosamente seus hábitos alimentares atuais, antes de decidir sobre uma
dieta equilibrada, que complementará o seu novo estilo de vida saudável.)
Gerenciamento de tempo
Triathletas, em sua maioria, são
pessoas do "tipo A", o que significa que têm sempre alguma coisa em
andamento, e nunca há horas suficientes no seu dia.
Quanto mais velhos ficam, mais coisas
eles têm em andamento.
Normalmente, isto ocorre porque
são bem sucedidos no que fazem, especialmente nos negócios ou na carreira.
Muitas vezes, um fator que
contribui para o seu sucesso é a capacidade de gerir o seu tempo de forma
eficaz, para que tudo possa se ajustar.
Muitas vezes, porém, a
disciplina do Triathlon, e as conseqüências incidindo nas demais áreas da vida,
trarão algum tipo de "choque" para o sistema.
Se você espera ser bem sucedido
no Triathlon e evitar que os compromissos do longo tempo de treinamento afetem negativamente
sua vida, então precisará se tornar competente em gestão do tempo.
Se você já for competente, deverá
ser fácil encaixar as horas extras de treinamento.
Se você não for competente
nisso, e estiver acostumado a uma atitude mais relaxada em relação à programação
diária, prepare-se para um ajuste de atitude!
Teste de realidade:
Uma abordagem desorganizada ou do
tipo "seguir o fluxo" não equivale a menos stress.
Mas, estar sempre com pressa
porque você não consegue gerenciar o seu tempo e os seus compromissos de forma
eficaz, isto é estressante.
Reduza o stress através de uma
estratégia de gestão de tempo.
De qualquer forma, se você precisará
ter uma programação de treinamento e uma estratégia de treinamento pré-planejadas,
por que não ter uma programação para as demais atividades de sua vida agitada?
Gestão eficaz do tempo não é
simplesmente um luxo reservado ao Triathleta comprometido.
É um componente vital no seu
arsenal de Triathlon.
Um pouco de planejamento irá reduzir
o stress e maximizar o tempo disponível, para permitir que você encaixe
(ajuste) todas as coisas que quer fazer.
Comprometimento de tempo para treinamento
Enquanto estamos discutindo
mudanças de estilo de vida e gestão de tempo, vale a pena mencionar as muitas
horas por semana que serão necessárias para a sua programação de treinamento.
Se você estiver migrando para o
Triathlon a partir de um esporte único, como a corrida, então já deve saber do comprometimento
de tempo necessário para superar a fase de iniciante em um esporte de
resistência (quer você seja um veterano ou um guerreiro de finais de semana).
Multiplique isso por três, e
então você estará no ponto de partida para o treinamento de Triathlon!
Se estiver mergulhando em Triathlon
como o seu primeiro esporte verdadeiramente organizado, certifique-se de que todo
o treinamento necessário poderá caber em sua programação semanal de trabalho e
demais atividades.
O comprometimento de tempo de
sua programação de treinamento é realmente o primeiro verdadeiro teste de quão seriamente
você encara o Triathlon.
Quando você estiver no caminho
do Triathlon, com as expectativas sempre renovadas de melhorias de desempenho e
corridas subseqüentes, esse comprometimento de tempo não será nem um pouco
menor. Na realidade, ele irá aumentar juntamente com o seu comprometimento pessoal
com a melhoria e com as metas mais elaboradas e mais difíceis de alcançar.
Claro que "mais" não
é necessariamente "melhor".
Qualidade de treinamento é
muitas vezes tão importante ou mais importante do que quantidade de
treinamento.
No entanto, mesmo o sucesso
pessoal moderado em uma prova de Short
Triathlon irá exigir muitas horas árduas de treinamento físico e também de
treinamento mental.
Versão
e adaptação: Equipe 3AV
Todos os artigos da série "Triathlon para Atletas Masters"
Bons e longevos treinos e provas a todos!
3AV
Marco Cyrino
