terça-feira, 28 de julho de 2015

Aspectos da prática de Triathlon para Atletas Masters (Parte II - Ajustes de estilo de vida)


Esta é a nossa versão livre / adaptação para a matéria publicada, no website Ironman.com:

Triathlon for Masters Athletes: Lifestyle Adjustments
Triathlon para Atletas Masters: Ajustes de estilo de vida

Trata-se de um artigo contendo trechos do e-book do treinador Ian Stokell:

Triathlon for Masters and Beyond
Chapter II, "A Lifestyle Commitment"

Triathlon para Masters e Além
Capítulo II, "Um compromisso de estilo de vida".




Esta matéria poderá ser útil para atletas iniciantes em Triathlon, assim como (esperamos) para a maioria dos nossos seguidores que já são Triathletas de fato.


Vamos ao artigo...

Triathlon para Atletas Masters: Ajustes de Estilo de vida

Pensando em levar o Triathlon mais a sério?
Leia sobre algumas adaptações você poderá ter de fazer.

Este livro do treinador de Triathlon Ian Stokell abrange as preocupações únicas que os atletas com mais de 50 anos enfrentam, ao treinar para competir em Triathlon.
Esta série de 3 trechos selecionados oferece um vislumbre da sabedoria do livro quanto à manutenção da aptidão física à medida que os anos passam.


Triathlon não é um hobby
Triathlon não é um hobby, é um estilo de vida.
O treinamento sério para Triathlon não pode ser dissociado do resto de sua vida.

Tanto tempo e energia são necessários para treinar para um esporte com tantos elementos interrelacionados (da hidratação até a ingestão de calorias, da gestão de tempo até a garantia de sono e repouso suficientes, do comprometimento de tempo necessário a um treinamento real até as despesas com equipamentos e viagens) que, quem pensa em se comprometer com o esporte precisa parar e considerar seriamente se é algo que realmente está disposto a assumir.


Os ganhos são incrementais
Os ganhos em Triathlon são incrementais, assim como são também de longo prazo.
Não há nenhuma solução rápida.
Para os atletas mais velhos, este mantra é ainda mais importante.
O progresso lento e constante reduz o risco de lesões.
Assim como se espera que os ganhos sejam incrementais, espera-se que também sejam incrementais as tensões e os esforços extras aplicados ao corpo que está envelhecendo.
As tensões e os esforços crescentes, resultantes de treinos mais longos e intensos, precisam ser mantidos sob controle.

O corpo é exigido durante o treinamento, para ser novamente fortalecido durante a recuperação.
No entanto, essa exigência sobre o corpo tem de ser controlada, para que seja segura.

Acima de tudo, o seu compromisso com o estilo de vida do Triathlon tem de ser sustentável e, em última análise, agradável.

Se você não estiver apreciando, então por que estaria fazendo isso?
Há maneiras mais fáceis para entrar em forma e permanecer saudável.

Além disso, essa mesma abordagem incremental e paciente (em relação ao progresso do desempenho) tem de ser apoiada por uma atitude mental que esteja em sincronia com os mesmos objetivos de longo prazo.

Os seus programas de treinamento não devem esperar um retorno rápido.
Da mesma forma, o seu comprometimento de estilo de vida com o Triathlon deve refletir perspectivas duradouras e de longo prazo.


Equilíbrio
O comprometimento com o Triathlon tem de ser temperado com o equilíbrio, uma vez que se trata de uma escolha de estilo de vida com ganhos incrementais, e não uma solução rápida que pode ser obtida com um programa de treinamento rápido de dois meses.

O equilíbrio é necessário na vida e no Triathlon.
O Triathlon não deve (e não pode) consumir sua vida.
O treinamento para Triathlon deve complementar a sua vida, e não controlá-la.
E deve, finalmente, reforçar todos os outros aspectos da sua vida, família, amigos, vida social, trabalho e carreira.

Além disso, quando praticado corretamente, o Triathlon pode ser uma forma muito eficaz de alivio do stress (da mesma forma que outros esportes de resistência, como a maratona).
O estilo de vida do Triathlon, então, deve aliviar o stress, e não aumentá-lo.

É importante ressaltar que deve ser feita uma avaliação realista dos seus objetivos no Triathlon, para que esses objetivos se ajustem adequadamente a todos os outros aspectos da sua vida.

Por isso, um conjunto realista e factível de metas é de fundamental importância para o estilo de vida do Triathlon, juntamente com uma estratégia para alcançar tais metas e uma programação de treinamento complementar baseada nas mesmas.

Metas realistas e um programa de treinamento contínuo devem ser encarados como ferramentas para melhorar não só o desempenho pessoal no Triathlon e a saúde em geral, mas também como contribuições para o equilíbrio em sua vida, à medida que você faça a transição para um estilo de vida orientado ao Triathlon.


Calorias
Em primeiro lugar, uma palavra sobre calorias e a necessidade de consumir uma certa quantidade a cada dia.

Seu corpo é um motor afinado.
No entanto, para funcionar corretamente, o motor requer combustível.
Não apenas qualquer tipo de combustível, mas o tipo certo de combustível.
Se o corpo não receber combustível suficiente (ou seja, calorias), não terá energia suficiente para prosseguir treinando em um nível elevado.

Praticando um pouco de matemática...
Como uma regra geral, em termos de ingestão de calorias, uma pessoa precisa de quatorze vezes o seu peso corporal (em libras) para manter o seu peso [aproximadamente 30,83 vezes o seu peso corporal em kg].

Tomando o meu caso como exemplo:
Com 200 libras de peso [aproximadamente 91 kg], eu preciso consumir cerca de 2.800 calorias por dia (14 x 200) [aproximadamente 30,83 x 91] para manter o meu peso.

No treinamento para Triathlon, eu provavelmente queimo 500 a 600 calorias por hora.

Se eu fizer uma média de 2 horas de treinamento por dia (2 × 500 a 600 = 1.000 a 1.200 calorias queimadas), precisarei consumir mais 1.000 a 1.200 calorias por dia, além das minhas 2.800 calorias básicas, apenas para manter meu peso.

Isto resulta 3.800 a 4.000 calorias por dia, apenas para manter meu peso atual.

O problema é que, para qualquer pessoa envolvida em treinamento contínuo para Triathlon, se não consumir calorias suficientes, o corpo vai se cansar e (no dia seguinte ou logo depois) você se sentirá esgotado, cansado, sem energia.

E quando o corpo treina estando cansado, a probabilidade de lesões aumenta.

Pessoalmente, já no dia seguinte eu sinto o impacto das calorias insuficientes.
Em dois ou três dias consecutivos com calorias insuficientes, eu me sinto exausto.
E isto não é incomum.

Você precisa consumir calorias suficientes a cada dia, ou o seu treinamento para Triathlon será prejudicado e, conseqüentemente, você se sentirá cansado e com falta de energia em todas as demais áreas de sua vida.
E o cansaço levará a uma perda de motivação e concentração, e a uma redução na qualidade da técnica atlética correta, o que aumentará o risco de lesões.

E se perder peso for um dos seus objetivos, então, assim como treinamento para Triathlon, a mudança precisa ser incremental.
Uma regra de ouro para perda de peso é chegar a 500 calorias abaixo de sua meta diária de ingestão de calorias.
Qualquer redução maior do que 500 calorias resultará em deficiência e fadiga extrema.
A perda de peso, assim como o treinamento para Triathlon, tem de ser realista e sustentável.
Não há soluções rápidas para perda de peso, especialmente se você quiser manter a qualidade do treinamento para Triathlon, enquanto tenta reduzir o seu peso.


Nutrição
Você sabe que deve objetivar uma abordagem equilibrada para o treinamento.
Da mesma forma, deve objetivar uma abordagem equilibrada para a sua dieta.
Como mencionado acima, não é apenas uma questão de calorias, mas do tipo certo de calorias.
É aqui entra o gerenciamento da nutrição.
A primeira regra é obter calorias suficientes.
A segunda regra é obter o tipo certo de calorias.
Você não iria colocar diesel em um motor a gasolina, não é?
Da mesma maneira que precisa de um equilíbrio entre o compromisso com o treinamento para Triathlon e todas as outras áreas de sua vida, você precisa equilibrar a sua dieta.

Aqueles que estiverem em uma dieta vegetariana enfrentarão os seus próprios desafios particulares para obter calorias suficientes, e o tipo certo de calorias, para sustentar o treinamento de Triathlon durante o ano todo.

Os triatletas de grupos etários, em sua maioria, estão pressionados pela disponibilidade de tempo, sem ter de se tornar um chefs em tempo integral, para obter calorias e nutrientes suficientes em sua dieta.

Entretanto, mesmo se você não tiver tempo para preparar suas próprias refeições a partir do zero, usando ingredientes vegetarianos como feijões e lentilhas (para manter uma ingestão de proteína suficiente), existe agora uma vasta gama de substitutos da carne (de alta-proteína e baixa-gordura, convenientes e apetitosos), disponíveis na maioria dos supermercados e lojas de alimentos saudáveis.

Na verdade, não há nada que impeça alguém de personalizar suas próprias exigências dietéticas às necessidades de treinamento de Triathlon. (O capítulo 9 do livro ajudará a avaliar cuidadosamente seus hábitos alimentares atuais, antes de decidir sobre uma dieta equilibrada, que complementará o seu novo estilo de vida saudável.)


Gerenciamento de tempo
Triathletas, em sua maioria, são pessoas do "tipo A", o que significa que têm sempre alguma coisa em andamento, e nunca há horas suficientes no seu dia.

Quanto mais velhos ficam, mais coisas eles têm em andamento.

Normalmente, isto ocorre porque são bem sucedidos no que fazem, especialmente nos negócios ou na carreira.
Muitas vezes, um fator que contribui para o seu sucesso é a capacidade de gerir o seu tempo de forma eficaz, para que tudo possa se ajustar.
Muitas vezes, porém, a disciplina do Triathlon, e as conseqüências incidindo nas demais áreas da vida, trarão algum tipo de "choque" para o sistema.

Se você espera ser bem sucedido no Triathlon e evitar que os compromissos do longo tempo de treinamento afetem negativamente sua vida, então precisará se tornar competente em gestão do tempo.
Se você já for competente, deverá ser fácil encaixar as horas extras de treinamento.
Se você não for competente nisso, e estiver acostumado a uma atitude mais relaxada em relação à programação diária, prepare-se para um ajuste de atitude!

Teste de realidade:
Uma abordagem desorganizada ou do tipo "seguir o fluxo" não equivale a menos stress.
Mas, estar sempre com pressa porque você não consegue gerenciar o seu tempo e os seus compromissos de forma eficaz, isto é estressante.
Reduza o stress através de uma estratégia de gestão de tempo.
De qualquer forma, se você precisará ter uma programação de treinamento e uma estratégia de treinamento pré-planejadas, por que não ter uma programação para as demais atividades de sua vida agitada?

Gestão eficaz do tempo não é simplesmente um luxo reservado ao Triathleta comprometido.
É um componente vital no seu arsenal de Triathlon.
Um pouco de planejamento irá reduzir o stress e maximizar o tempo disponível, para permitir que você encaixe (ajuste) todas as coisas que quer fazer.


Comprometimento de tempo para treinamento
Enquanto estamos discutindo mudanças de estilo de vida e gestão de tempo, vale a pena mencionar as muitas horas por semana que serão necessárias para a sua programação de treinamento.
Se você estiver migrando para o Triathlon a partir de um esporte único, como a corrida, então já deve saber do comprometimento de tempo necessário para superar a fase de iniciante em um esporte de resistência (quer você seja um veterano ou um guerreiro de finais de semana).

Multiplique isso por três, e então você estará no ponto de partida para o treinamento de Triathlon!

Se estiver mergulhando em Triathlon como o seu primeiro esporte verdadeiramente organizado, certifique-se de que todo o treinamento necessário poderá caber em sua programação semanal de trabalho e demais atividades.

O comprometimento de tempo de sua programação de treinamento é realmente o primeiro verdadeiro teste de quão seriamente você encara o Triathlon.

Quando você estiver no caminho do Triathlon, com as expectativas sempre renovadas de melhorias de desempenho e corridas subseqüentes, esse comprometimento de tempo não será nem um pouco menor. Na realidade, ele irá aumentar juntamente com o seu comprometimento pessoal com a melhoria e com as metas mais elaboradas e mais difíceis de alcançar.

Claro que "mais" não é necessariamente "melhor".
Qualidade de treinamento é muitas vezes tão importante ou mais importante do que quantidade de treinamento.
No entanto, mesmo o sucesso pessoal moderado em uma prova de Short Triathlon irá exigir muitas horas árduas de treinamento físico e também de treinamento mental.

Artigo original: Ironman.com

Versão e adaptação: Equipe 3AV



Bons e longevos treinos e provas a todos!

3AV
Marco Cyrino


quarta-feira, 15 de julho de 2015

IMBR Florianópolis 2016 - Vagas de Caridade


Acesse aqui



3AV
Marco Cyrino


segunda-feira, 6 de julho de 2015

Troféu Brasil 3ª Etapa - USP - Relatinho & Resultados


Normalmente, costumo postar um relato, após as provas que faço.

Desta vez, após o relato do meu irmão e editor, Alfredo, acrescido das fotos, onde algumas falam por si, sobrou pouca coisa para ser falada.

De importante mesmo foram as presenças de pessoas especiais para mim (meu irmão, cunhada, Silvão).

Quanto à prova em si, foi dura como uma pedra de gelo.
Ou melhor, foi gelada como gelo.

Chegamos à USP com uns 11 a 12 ºC.

Tinha que pegar ainda o meu kit, que gentilmente foi retirado no simpósio pelo grande camarada Anecildo Borges, no sábado, o que me quebrou um galhão, pois eu tinha compromisso e não poderia ir.
Valeu, amigo!

Natação
T zero feita rapidamente, para colocar a roupa de borracha e parar de tremer. Conversas vêm, conversas vão e... hora de experimentar a temperatura da água.

Confesso que não gosto mesmo de nadar na USP.
Motivos: Nado melhor no mar, pois minha técnica é ruim.
Logo, a água salgada, por sua densidade me auxilia.
A água da USP é muito fria, obrigando a usar roupa com mangas, o que me deixa com as braçadas mais curtas, por melhor que seja a roupa.

Otimista que sou, pensei que a temperatura da água pudesse estar acima da temperatura ambiente, o que ajudaria.
Que nada! Não sei a temperatura da água, mas estava gelada de doer a cabeça e arder o rosto quando se soltava o ar dentro dela.

Aqueci o que pude (se é que se pode chamar aquilo de aquecimento) e sai logo para poder ficar um pouquinho no sol (?), antes da largada.

Silvão me apresentou o Dr. Gerson Leite, da Trifosfato, conversei com mais alguns atletas e...os profissionais largaram.

Nossa vez.
Difícil ficar confortável naquela água gelada, esperando a largada parado, viu?
Largou! Agora foi.

Fiz uma natação o mais confortável possível.
Até que, após uns 5 minutos, não sofri muito com o frio.
Nadei tranqüilo e só saí meio zonzo da água, por efeito da temperatura.

Ciclismo
Na T1, apanhei um pouco para tirar a roupa, pois o frio deixa a gente todo travado (mais ainda do que já sou), mas, no final, com a ajuda de um staff, consegui.

Havia deixado um colete corta-vento pendurado no guidão, mas, honestamente, não pensei que iria usar.
Não deu outra... passei a mão no danado, fechei bem no peito e fui.
Quebrou um galhão e não perdi quase tempo nenhum para vesti-lo.

Por vários motivos, não treinei adequadamente para essa prova em nenhuma
das modalidades. Daí pensei que iria "afogar" no pedal.

Comecei em ritmo conservador e, aos poucos, fui pegando ritmo.
Não estava ótimo, mas também não estava mal.

O que estava mal era a condição do circuito.
Muitos trechos com asfalto péssimo, fato que fez inclusive alguns atletas caírem, entre eles o Beto Nitrini.

Os piores trechos eram o retorno dentro da USP (ele todo) e o lado de ida da Av. Politécnica, sentido Jaguaré. Nossa, parecia a Av. Portuária, aqui em Santos.

Dias antes, o Núbio passou um e-mail dizendo que o asfalto dentro da USP estava zerado e que a Prefeitura estaria cuidando do trecho externo (Av. Politécnica).

Depois, fui ver novamente o e-mail e o trecho dentro da USP a que ele se referia era o da corrida.
Bom, a informação era verdadeira, mas o ciclismo foi ruim.

Corrida
De volta à T2, saí para correr com 2 sentimentos:
(1) que poderia alcançar o atleta que estava a minha frente e ...
(2) que sentiria uma lesão no posterior da coxa (que tentei curar, mas parece que eu sabia que ainda estava ali).

Corri um pouco forte os 3 primeiros quilômetros, mas não muito.
Mesmo assim, começou a dor.
Primeiro uma queimação que vai se transformando em algo parecido com câimbra, até que embola tudo e dói muito.

Plano B: tentar pelo menos terminar a prova.

Recebi apoio importante da Neuza, sua sobrinha Ana Paula e principalmente do Silvão, que sugeriu que eu encurtasse bem as passadas, que assim eu terminaria.
Fora isso, senti um apoio enorme do meu irmão e da minha cunhada que, sem falarem nada, mandavam energias positivas para mim.

Fui para a segunda volta sabendo que não alcançaria o primeiro colocado, mas sabendo que terminaria nem que fosse numa perna só.

Acabei conseguindo achar um tamanho de passada que me permitiu terminar a prova, mesmo com alguns momentos de bastante dor.

No final, perto do pórtico, escutei: "Dá-lhe Marcão! Venceu a dor!"
Depois soube que foi meu irmão quem gritou.

"E assim é... mesmo o mais circunspecto irmão se entusiasma..."


Ainda fiquei em segundo lugar na categoria 55/59 Olímpico.
Para minhas pretensões de provas neste ano, ficou bom demais.
Com o resultado pulei para primeiro no ranking do campeonato.

A prova contou com poucos atletas, em comparação aos outros anos.
Claro, sendo a primeira prova pós-Ironman, já era de se esperar.
Mas, nota-se uma queda acentuada, seja por qual motivo for: preço, recessão, época, etc., ou tudo junto.

Parabéns a todos os atletas e, em especial, aos conhecidos da Baixada e de outros lugares:

Marquinhos Fernandes (campeão profissional), Vanessa Gianini, Bruna Mahn e Fernanda Garcia (campeão, vice e 3ª colocada, respectivamente, na profissional feminino), Marcelo Camacho (2º - 35/39 Olímpico), Paolynne Mariusso (19º - 35/39 Olímpico), Beto Nitrini (2º - 40/44 Olímpico), Cláudio Canalonga (6º - 40/44 Olímpico), Dejair Brichesi (2º - 60+ Olímpico), Thomas Galindez (ele mesmo, o filho do hombre, 2º - 17/19 Short), Gelasio Ayres (3º - 50/54 Short), Anecildo Borges (2º - 60/64 Short) e Antonio Andrade Santos (Campeão – 65/69 Short).


Todos os resultados, aqui.


Até 20 de setembro - 4ª Etapa - Santos - se Deus quiser.


3AV
Marco Cyrino


sexta-feira, 3 de julho de 2015

Troféu Brasil 2015 3ª Etapa - São Paulo USP - Relato Fotográfico

(Clique em qualquer foto para ver em tamanho original / slideshow)


1 - Chegando e cumprimentando velhos amigos. Ou amigos velhos...tanto faz. Comigo, Maluf

2 - Em primeiro plano, Dejair, da categoria 60.64


3 - Já colocando a borracha, porque o frio era brabo. Com Roberto de Sena, também da 60.64


4 - Ironwife... nem o solzinho esquentava.


5 - Experimentando a água. Congelada.


6 - Silvão Brother.


7 - Aguardando a largada.


8 - Estou em algum lugar à direita.


9 - Largou


10 - Iniciando a segunda volta. Pela manga, creio ser eu em primeiro plano.


11 - Sim. Era eu.


12 - Vindo para a chegada.


13 - Chegando


14 - Cheguei. A USP é ótima para fotos da natação.


15 - Totalmente zureta


16 - Primeira volta do pedal.


17 - Segunda volta do pedal.


18 - Neuza e sobrinha, Ana Paula.


19 - Terceira volta... acaba nunca.


20 - Indo para a última.


21 - Cabô!


22 - Transição para corrida.


23 - Vamos correr... ou não.


24 - Chegando da primeira volta, com contratura na coxa.


25 - Será que ainda dá?


26 - Cacilda... num dá nem pra pisar.


27 - Será que encurtando muito a passada consigo?


28 - Ah... mas eu vô cabá essa &%$##


29 - Cabando.


30 - The Flash...kkkkk


31 - Consegui.


32 - Confidências.... é Silvão, doeu pra daná.


33 - Iron Family. Fredão e Sara.


34 - Juro que não sei qual era a graça... mas que tava engraçado, ah...tava.


35 - Aguardando premiação


36 - E ela veio.


37 - Cuidado aí, rapá.


38 - Cuida bem dele hein, mano.


39 - Valeu muito


40 - Troféu  -  sob custódia, na casa do mano


3AV
Marco Cyrino