quinta-feira, 31 de janeiro de 2013

Lixo. Lixo? Lixo!!!




Se existe uma coisa que me incomoda, e muito, é a questão do lixo.

Em Santos, em São Paulo (Estado), no Brasil, na América do Sul, enfim, no mundo todo.

Em especial nas cidades litorâneas como Santos, São Vicente, Rio de Janeiro (e tantas outras), cujas características favoráveis as tornaram tradicionais formadoras de Triathletas, existe uma perversa conexão entre a questão do lixo e a deterioração de qualidade das condições oferecidas para a prática de esportes em geral.


Esporte é saúde e... lixo não combina com saúde

Vejamos, por exemplo, o que ocorre nestas duas cidades litorâneas que conheço tão bem.

Santos, cidade em que resido, tem um sistema de coleta e tratamento de esgotos eficientíssimo (falamos sobre o Emissário Submarino, neste post: Santos: Ponta da Praia em extinção).

Com relação às águas das chuvas (e ao lixo levado com elas), a maior parte é recolhida pelas galerias pluviais e despejada nos canais que desembocam no mar.

Esses canais têm inclusive sistemas de comportas, que são abertas ou fechadas de acordo com a necessidade.

O fato é que o lixo nas ruas de Santos, além de eventualmente ocasionar enchentes e doenças, acaba indo para o mar.

É fácil imaginar o estrago que isto causa na qualidade das águas da Baía de Santos.

Além disto, por ser uma baía, a renovação da água nesse ecossistema é bem mais lenta do que em praias de mar aberto.

Recentemente tivemos um episódio grave e lamentável, na cidade vizinha - São Vicente,  cuja administração foi trocada na virada do ano.

Os lixeiros estavam em greve, devido à falta de pagamento pela gestão anterior.
Choveu muito nos primeiros dias de janeiro, e as ruas de São Vicente estavam abarrotadas de lixo não coletado.

Adivinhem onde o lixo foi parar ?
No mar, que, por ser democrático, logo o distribuiu para as cidades vizinhas, inclusive e principalmente para Santos.

Condições sanitárias do mar e das praias?
Melhor nem comentar...


Analisando

Numa análise tecnicamente despretensiosa para um problema tão complexo, apenas objetivando sugerir abordagens novas para a questão do lixo (e aprimoramentos nas abordagens atuais), temos o seguinte...

Situação
- Lixo jogado nas ruas, praças, avenidas, terrenos baldios, estradas em geral.

- Lixo empacotado para coleta, porém colocado nas calçadas em horário inadequado em relação à coleta.

- Empresas coletoras (muitas vezes contratadas através de falcatruas) obsoletas, despreparadas, incapacitadas, etc.

- Prefeituras com políticas falhas (para não dizer outra coisa).

- Greves de funcionários de empresas coletoras.

- Cobranças de absurdas Taxas de Limpeza e Coleta de Lixo, até mesmo onde não existe limpeza e coleta.

- Cobrança em escala (em determinadas cidades) para quem produz mais lixo (pode até ser um critério correto).

Conseqüências
- Proliferação de insetos, ratos, etc.

- Disseminação de doenças através dos insetos, ratos, etc.

- Entupimento de “bocas-de-lobo”, bueiros e demais sistemas de vazão de água de chuva.

- Enchentes decorrentes desses entupimentos.

Lixões / Aterros Sanitários
- Muitas vezes situados em locais inapropriados e sem metodologias e tecnologias modernas o suficiente para minimizar o impacto ambiental.

Sabemos não ser possível abolir por completo os lixões e aterros sanitários, mas isto envolve temas de extrema complexidade técnica, que fogem aos objetivos deste site.


Divagando...

Coleta seletiva - recicláveis 
Sim, já sabemos que vidro, metais, plásticos, e uma infinidade de outros materiais, são recicláveis e representam receita importante para os envolvidos em toda a cadeia de reciclagem, desde as pequenas cooperativas de coletores e separadores, passando pelos grandes reprocessadores e chegando às indústrias usuárias desses materiais recicláveis.

Exemplos bem conhecidos por aqui são a reciclagem de alumínio, área em que o Brasil é um dos lideres mundiais... e a crescente reciclagem de Pet (polietileno usado principalmente em embalagens de líquidos... água, refrigerante etc. etc.).

Porém, a coleta seletiva ainda não é uma realidade na maioria das cidades brasileiras, e pode ser vista como algo ainda incipiente nas metrópoles (ao menos em termos de volume de lixo produzido, versus volume de lixo coletado seletivamente).

Em algumas (várias) cidades, existe a coleta do chamado ""lixo limpo grande" (em Santos é ou era o Cata-Treco), coletando principalmente móveis e utensílios velhos (colchões, armários, cadeiras, mesas, computadores... É... computadores, TVs...

Isso, aliado aos outros recicláveis, tem criado uma categoria, digamos, privada de "lixeiros" teoricamente do bem, mas que acabam fazendo um estrago no lixo ensacado, nas calçadas, à procura do lixo valorizado.

Longe de criticá-los, pois são vítimas da estrutura social e cultural do Brasil.

Lixo orgânico
Então... se ainda não temos ""coleta seletiva como deveria ser"" para os materiais recicláveis de reconhecido valor econômico, o que podemos dizer no caso do lixo orgânico, principalmente nas cidades, (pois temos exemplos notáveis de reaproveitamento nas zonas rurais)?

Entretanto, o lixo orgânico, se devidamente selecionado, também tem seu o valor, principalmente no campo energético, podendo, por exemplo, alimentar biodigestores que produzirão gás combustível para diversas finalidades.

Sim, para isto, precisaríamos ter uma infraestrutura eficiente, capaz de dar uma destinação lucrativa também ao lixo orgânico, reduzindo a utilização de lixões / aterros sanitários ao que fosse mínimo e indispensável. 

Pela dimensão da encrenca, essa estrutura teria de ser operada pelo Estado (hummm... não sei não...), ou normatizada e fiscalizada pelo Estado, e entregue a concessionárias devidamente qualificadas e equipadas para a finalidade acima.


Resumindo
O objetivo destas divagações seria usar um dos conceitos básicos do capitalismo, para resolver "o caso do lixo"...

Se algo tiver valor como "mercadoria", dificilmente será desprezado, descartado em locais indevidos.
Esse algo será, isto sim, comercializado por quem o produzir.

Criando soluções que tragam valor econômico à maioria dos tipos de lixo, torna-se possível inverter a situação, transformando em remuneração ao cidadão as atuais taxas abusivas de coleta e limpeza.

Os cidadãos passariam a se empenhar mais no tratamento do lixo que produzem (separação, acondicionamento e entrega ao sistema de coleta), porque o Estado, poderia (deveria) passar a comprar desses cidadãos essa preciosa matéria prima chamada "lixo".  
E o pagamento dessa compra poderia ocorrer em forma de créditos tributários aos cidadãos, por exemplo...

E então, formou???


3AV
Marco Cyrino

terça-feira, 29 de janeiro de 2013

22º Triathlon Internacional de Santos 2013 - Programação Oficial

Faltam 25 dias para o evento (24.02.2013)

Prazo para cancelamento de inscrição: 09/02/2013.

Atenção!
Alterado o local do simpósio e retirada dos kits.
No ano passado foi no C. R. Vasco da Gama.
Neste ano, será no Colégio São José.




3AV
Marco Cyrino

Pausa

Pausa...
pausa forçada no final de semana, em decorrência de problemas musculares que fazem com que nos achemos portadores dos maiores problemas da humanidade.

Pausa...
pausa para ficar chocado com o choque de realidade brutal, diante dos nossos olhos.

Pausa...
pausa para ficar bestificado com a bestialidade de ações conjuntas que resultam em uma tragédia.

Pausa...
pausa para ficar indignado com indignos pseudo-beatos, pseudo-religiosos e afins, vociferando "castigo aos infiéis".

Pausa...
pausa para uma prece!

3AV
Marco Cyrino

domingo, 27 de janeiro de 2013

Santa Maria - RS - Brasil - 27.01.2013










Santa Maria - RS - Brasil

Nossa solidariedade aos sobreviventes,  
às famílias, e aos amigos de todas as vítimas.









Equipe 3AV - 27.01.2013

quarta-feira, 23 de janeiro de 2013

Tempo Runs



Ok, você ganhou endurance, velocidade e potência com os seus treinos intervalados.

Mas, será que conseguirá transferir esses ganhos para a sua prova?

Será que o seu corpo e, principalmente, a sua mente estarão aptos a isso?


Como dissemos ao final do nosso post Tempos de recuperação para treinos intervalados perfeitos, existem tipos de treinos que podem ser caracterizados como transições entre os treinos intervalados e a prova em si.

Pela experiência adquirida nestes anos de Triathlon e pela análise de inúmeros artigos, concluo (presumo) que esses treinos objetivam "aclimatar" o atleta às condições de esforço e velocidade típicas da prova, induzir o corpo e a mente do atleta a "criar memória de técnica" e transferi-la para a prova (o que inclui aspectos como pace, postura, níveis de esforço, endurance etc.).

Neste post, abordaremos um desses tipos de treinos, conhecidos como Tempo Runs.


Começaremos com uma definição básica, traduzida e compilada do website About.com, cujo conteúdo é normalmente aprovado por um conselho médico revisor.


Por Christine Luff, About.com Guide

Tempo Runs são uma excelente forma de os corredores ganharem velocidade e força. São corridas feitas em um nível de esforço constante, geralmente apenas um pouco mais lento do que o seu ritmo de corrida de 10Km.

Tempo Runs ajudam a desenvolver o seu limiar anaeróbico ou de lactato, o que é fundamental para uma corrida mais rápida.

Para começar com Tempo Runs, inicie com 5 a 10 minutos de corrida leve para aquecer, e então prossiga com 15 a 20 minutos de corrida num ritmo que seja cerca de 10 segundos mais lento do que o seu ritmo de 10Km.

Termine com 5 a 10 minutos para resfriamento.

Se não tiver certeza sobre qual seria o seu ritmo de 10Km, corra em um ritmo que lhe pareça "confortavelmente pesado."

Você também pode usar a sua respiração como guia.

Para corridas em ritmo leve, a maioria dos corredores dão 3 passadas enquanto inspiram e 2 passadas enquanto expiram.

Para o Tempo Runs, você deve dar 2 passadas enquanto inspira e 1 passada enquanto expira.

Se você estiver respirando mais rápido do que isto, o seu ritmo estará muito rápido.

Até mesmo 15 a 20 minutos de Tempo Run por semana serão suficientes para trazer benefícios.
Mas, alguns corredores mais avançados fazem Tempo Runs semanais de 40 minutos ou mais.

Tradução, compilação, adaptação: Equipe 3AV


Agora, prosseguiremos com uma matéria mais elaborada, traduzida e compilada do website Active.com, apresentando 4 tipos de Tempo Runs, deixando muito claros (a nosso ver) os conceitos deste tipo de treino.



Por Thad McLaurin, para Active.com

Você está correndo várias vezes por semana, mas parece não estar chegando a lugar algum?
Tornando-se mais lento?
Perdendo endurance?

Seu corpo inexoravelmente se acostuma a um ritmo e/ou distância em particular.
Você não vai conseguir o que costumava obter, a partir daquelas 5 milhas a cada 2 dias.
A estagnação se estabelece.
Então, o que um corredor deve fazer?

Fácil!
Combine seu treino com um Tempo Run.
Basicamente, Tempo Run é uma corrida rápida.
Mas, normalmente não é muito eficaz apenas tentar correr rápido do início ao fim.
Como a maioria das coisas, uma pequena estrutura para essas "corridas mais rápidas" irá proporcionar os resultados que você está procurando.

Cada corrida não precisa ser um Tempo Run, pois isto só aumentará a sua chance de lesões e de overtraining.

Parece difícil acreditar, mas, adicionando apenas um Tempo Run à sua rotina semanal, deverá rapidamente começar a aumentar a sua velocidade e endurance.

Como isto funciona?
Tempo Runs ajudam a empurrar o seu limiar de lactato (aquela queimação que você sente em suas pernas, quando corre rápido). Treinos de Tempo ensinam o seu corpo a "limpar" de forma mais rápida o acúmulo de lactato, retardando ou impedindo aquela queimação causadora de fadiga.

Tempo Runs também ajudam a aumentar o seu VO2Max (a capacidade do seu corpo para absorver oxigênio e usá-lo para produzir energia no músculo).
Na verdade, a prática contínua de Tempo Runs sinaliza ao seu corpo para produzir mais capilares no músculo, o que viabiliza a chegada de mais sangue oxigenado ao músculo.

4 a 8 milhas é uma boa faixa de variação para as distâncias de Tempo Runs.
Se você for iniciante em Tempo Runs, comece com uma distância menor e aumente gradualmente, de acordo com as suas características pessoais de treinar.

A seguir, apresentamos quatro diferentes tipos de Tempo Runs.
Escolha um para adicionar à sua rotina semanal, ou misture-os, tentando um tipo diferente a cada semana.


Tempo Run tradicional
Comece e termine a corrida com um aquecimento / resfriamento de 1 milha.

Corra essas milhas inicial e final em um "ritmo de conversação" leve.

Corra as milhas intermediárias em um ritmo que seja 30-45 segundos mais lento do que o seu ritmo de corrida de 5Km.

(Exemplo: 1 milha de aquecimento; 2 milhas no ritmo Tempo; 1 milha de resfriamento)


Séries de Tempo Runs
Comece e termine a corrida com um aquecimento / resfriamento de 1 milha.

Corra essas milhas inicial e final em um "ritmo de conversação" leve.

Para as milhas intermediárias, alterne entre períodos de 5 minutos rápidos e 5 minutos lentos.

Os períodos rápidos devem ser corridos em um ritmo que seja 25-30 segundos mais lento do que o seu ritmo de corrida de 5Km.

Continue alternando os períodos rápidos e lentos, até chegar à ultima milha, de resfriamento.

(Exemplo: 1 milha de aquecimento; 3 milhas alternando períodos de 5 minutos em ritmo rápido e períodos de 5 minutos em ritmo lento; 1 milha de resfriamento).


Tempo Run em ritmo de corrida
Este Tempo Run é particularmente adequado ao treino para uma meia-maratona ou maratona plena.

Comece e termine a corrida com 1 milha de aquecimento e 1 milha de resfriamento.

Corra as milhas intermediarias no seu ritmo de meia-maratona ou maratona plena.

(Exemplo: 1 milha de aquecimento; 4 milhas em ritmo de corrida; 1 milha de resfriamento)


Tempo Run de "split negativo"
Este Tempo Run é ótimo para ensinar à sua mente e ao seu corpo que você pode acelerar na segunda metade de uma corrida.

Corra a primeira metade da corrida em um "ritmo de conversação" leve.

Corra a segunda metade em ritmo de Tempo, criando um "split negativo" [segunda metade mais rápida do que a primeira].

(Exemplo: Corra 3 milhas em ritmo leve; corra 3 milhas em ritmo de Tempo)

Nota: Se você não possui um GPS para monitorar o seu ritmo, use o "teste de conversação".  Se você puder falar facilmente durante a corrida em ritmo de Tempo, então você provavelmente não está correndo rápido o suficiente.

Tradução, compilação, adaptação: Equipe 3AV


Finalizando, como dissemos ao início deste post, existem diversos tipos de treinos que se caracterizam como uma transição entre os intervalados e a prova propriamente dita, todos objetivando aumentar a performance, seja pela fixação da técnica, seja pela melhora aeróbica, pelo desenvolvimento de velocidade e por aí vai...

Aos que se interessarem em conhecer mais uma variante destes tipos de treinos (e novas variantes continuam surgindo...), indicamos mais este artigo:



3AV
Marco Cyrino

domingo, 20 de janeiro de 2013

Humildade e respeito



"Nado o que você não corre.
Corro o que você não pedala.
Pedalo o que você não anda de carro".
"Hoje, treininho básico de 150 km de pedal".
"Corridinha boa de 30km, hoje, debaixo de sol, calor de 40 oC".

E por aí vai...

Tenho orgulho de ser Triathleta.
Orgulho não, muito orgulho.
Não quero perder esse orgulho.

Mas alguns (vejam bem, eu disse "alguns") Triathletas se acham a última bolacha do pacote.
Falta humildade.
E pior é a falta de respeito.

"Aquele gordo, viado, alcoólatra, fumante, que se diz atleta, jogador de futebol.
Pra começar, futebol nem esporte é".

Tá bom.
Futebol não é esporte.
Só Triathlon é esporte.
Esse gordo, viado, alcoólatra, fumante, foi só 3 vezes eleito o melhor jogador do mundo... desse "não-esporte".

Pra quem ainda não se tocou, isto é uma referência ao Ronaldo.
Na verdade, deveríamos fazer "reverência".

Como se no Triathlon não existissem fumantes, atletas que bebem, gordos e viados.

Assim como o Ronaldo, outros brasileiros já foram eleitos os melhores jogadores do mundo.
Romário e Rivaldo são exemplos.
Mas não, Futebol não é esporte.

Futebol talvez seja o único esporte que possibilite ascensão independente de condição social.
Penso que seja despeito pela fortuna que os atletas ganham.

O Surf já foi marginalizado e hoje é relativamente bem remunerado.

No Triathlon, em vez de brigarmos por mais reconhecimento e melhores prêmios, procuramos menosprezar os demais esportes.

Esse é um dos motivos pelos quais não respeitamos nossos ídolos. País de memória curta.

Ayrton Senna morreu cedo.
Caso contrário, haveria uma legião de críticos, inclusive alegando que Fórmula-1 não é esporte.
Mas... Triathlon é que é.

Será que sabem que existem provas de outros esportes, muito mais duras, criativas etc. que o Triathlon?

Alguém já ouviu falar de uma prova de pedestrianismo que atravessa os Estados Unidos da América, de ponta a ponta, de Oeste a Leste?
E de ciclismo também?
Provas de esqui, descendo montanhas íngremes, a mais de 100 km/h?
Provas de MTB?
Nada disso é esporte.
Só Triathlon é.

Agora, quando um jornalista escreve besteiras sobre o Triathlon, todo mundo se revolta.

Já postei algo do tipo (A causa fundamental de tudo isso...).
Estou ficando repetitivo.

Humildade e respeito.

Ah, e usando um jargão do futebol... Podem me cornetar à vontade!

3AV
Marco Cyrino

quinta-feira, 17 de janeiro de 2013

Tempos de recuperação para treinos intervalados perfeitos


Após 4 Ironmans consecutivos (2009 a 2012), resolvi não competir em 2013, por uma série de circunstâncias que já abordei.

Quero aproveitar este ano para, entre outras coisas, surfar mais, me divertir mais (não que não seja possível se divertir treinando para o Iron), e voltar a ter tempo para melhorar minha velocidade.

Para este último item (velocidade), nada melhor do que os treinos intervalados, em qualquer modalidade.

Também chamados de séries ou tiros, existem vários tipos de intervalados que acrescentam qualidade, técnica e velocidade à sua natação, ciclismo e corrida.

Lendo sobre o assunto, deparei com este excelente texto que decidimos traduzir e adaptar para os nossos leitores.

""
Tempos de recuperação para treinos intervalados perfeitos

Jim Rutberg, treinador Pro da CTS, tem algumas dicas sobre como assegurar que você se recupere adequadamente, durante os treinos de séries.

Todos gostam de treinos de séries (certo?), mas não é somente o trabalho que você está fazendo que conta. A recuperação entre séries também é importante. O treinador da CTS, Jim Rutberg, explica como isto funciona.

Então, você está pronto para sair para o seu treino.

Você tem alguns géis no bolso, sua bike está brilhando ao sol, com uma garrafa de água e uma garrafa de sports drink, seus óculos escuros estão sobre o capacete posicionado sobre o guidão, e seu monitor de freqüência cardíaca ou powermeter está tranquilamente à espera, para gravar cada bit de dados.

Bom trabalho!
Você tem todo o equipamento correto.

Mas, e sobre o timing do seu treino --- especificamente, sobre os tempos de recuperação que você está tendo entre séries?

Assim como as séries com diferentes durações conduzem a adaptações psicológicas únicas, a manipulação do tempo de recuperação entre séries poderá também modificar as demandas (e, portanto, os resultados) dos seus treinos.

A grande questão é ...

O quanto de recuperação você precisa, para chegar aonde deseja? 

Cenário 1: Série super-curta - recuperação longa (em relação à série)
Séries [tiros] com duração de apenas 5 a 15 segundos são quase sempre feitas a uma intensidade super-elevada.
Estamos falando sobre o seu ciclismo ou corrida, ou largadas a partir da inércia, e acelerações na bike.

Para obter o máximo proveito de cada esforço, você tem de ser capaz de produzir potência máxima, implicando em que o período de recuperação entre os esforços deverá permitir que os seus músculos sejam completamente recarregados.

Tais séries curtas e intensas mobilizam o seu sistema ATP-CP, mais conhecido simplesmente como o "sistema de energia imediata". Simplificando muito o que acontece em seus músculos, você "queima" o ATP disponível [trifosfato de adenosina, a "moeda corrente" de intercâmbio de energia celular] durante uns poucos segundos... e o CP [fosfato de creatina] recarrega as reservas de ATP dos músculos, para tornar novamente disponível essa importante fonte de energia.

É por isto que, entre os sprints [tiros], você deveria ter de 5 a 8 minutos de recuperação em caminhada / jogging / spinning leves.

Cenário 2: Série curta - recuperação curta
Estes são tipicamente os seus treinos de maior intensidade, como as séries de trabalho de velocidade e de VO2.

O objetivo é fazer com que um atleta se adapte a esforços máximos repetidos e, para que isto seja eficaz, é necessário que os períodos de descanso entre séries sejam propositalmente curtos, a ponto de não permitir uma recuperação completa.

Isto significa que os períodos de descanso devem ter a mesma duração ou ser mais curtos do que o período de trabalho.

Felizmente, essas séries não precisam ser muito longas (de 30 segundos a 3 minutos), pois o seu objetivo é adicionar mais séries ou adicionar mais um conjunto de séries, em vez de levar esses esforços a atingirem 5 minutos de duração.

Cenário 3: Série longa - tempo de recuperação de 50% a 100%
São treinos destinados a melhorar o seu ritmo máximo sustentável.
Apresentam tipicamente séries com 8 a 20 minutos de duração, às vezes até mais.

A intensidade dessas séries, normalmente, está no seu limiar de lactato (ou um pouco abaixo dele), e a idéia é acumular o máximo de tempo possível sob essa carga de trabalho, a fim de forçar seu corpo a se adaptar.

Se você estiver objetivando correr mais rápido uma maratona, ou fazer mais rápido as 100 milhas de ciclismo [century], estas são séries com as quais você deve (ou deveria) estar muito familiarizado.

A recuperação adequada entre os esforços - situada em qualquer ponto entre 50% e 100% da duração do período de trabalho - permite que você mantenha a correta relação intensidade / pace, em sua segunda, terceira, e talvez até mesmo uma quarta série.

A maioria dos atletas iniciantes pode começar com séries de 8 minutos, com 8 minutos de recuperação, mas, à medida que você chegue aos 12 minutos (e além), você irá diminuir os tempos de recuperação a 50%, ou seja, séries de 12 minutos separadas por 6 minutos de recuperação.

Os atletas costumam cometer o erro de encurtar os seus períodos de recuperação durante esses exercícios, pois se sentem bem descansados antes do momento previsto para iniciar a próxima série...
E pagam caro por isso, quando enfraquecem antes do que deveriam, devido à fadiga.

Não me importo se a sua segunda série não lhe parece forte o suficiente. Eu me importo que você tenha a energia para completar a sua quarta série com a relação apropriada de pace / potência!

Cenário 4: Série super-longa - sem recuperação
Nenhuma recuperação? Isto é simplesmente cruel.

Na verdade, há ocasiões em que o período de trabalho de uma série é tão longo, que você só precisa fazer uma.

É este o caso da corrida ou ciclismo sob uma intensidade aeróbica constante.
A intensidade está acima do seu "ritmo normal de cruzeiro", mas você ainda está bem, dentro da capacidade do seu sistema aeróbico para suprir a energia necessária.

Para serem eficazes, esses períodos de trabalho precisam ser muito longos e, de preferência, sem interrupções - você deseja acumular o máximo de tempo contínuo possível, sob esse nível de esforço.

Para iniciantes, estes esforços são muitas vezes divididos em duas, ou até três séries. Mas, os corredores, ciclistas, e até mesmo nadadores mais experientes, se beneficiam mais ao fazê-los com longa duração [de uma vez só].


De fato, um conjunto de séries perfeitamente estruturado não lhe trará benefícios, se você não estiver devidamente alimentado.

Um bom começo é um lanche pré-treino, rico em carboidratos.

Durante os treinos inferiores a 60 minutos, concentre-se nos líquidos e eletrólitos durante o treino, mas não em calorias.
Você já inicia com calorias suficientes para superar até mesmo o mais difícil treino de uma hora.

Para os seus treinos mais longos, você deverá ingerir carboidratos, fluidos e eletrólitos, para obter um desempenho consistente da primeira à última série.
Para a maioria dos atletas, durante treinos de 1 a 4 horas, recomendo uma bebida eletrolítica [isotônica], juntamente com as calorias dos géis.
Isto permite que você equilibre o seu consumo de fluidos e eletrólitos com a sua taxa de transpiração, enquanto mantém a sua ingestão calórica mais estreitamente ligada ao seu gasto energético (20% a 25% do gasto calórico horário).

E a sua alimentação pós-treino irá ajudá-lo a se recuperar e a estar pronto para outra sessão de treinos de alta qualidade no dia seguinte.

Então, pode sair. Os treinos estão esperando por você!

Texto original de Jim Rutberg, Treinador Pro da CTS, publicado em www.ironman.com: Recovery Timing for Perfect Intervals

Tradução e adaptação - 3AV
""

Voltando...

Em complemento a este post, estamos elaborando matéria sobre o que se poderia chamar de "um upgrade aos treinos intervalados", para uso nas provas.
Aguardem.

Marco Cyrino

sábado, 12 de janeiro de 2013

Cães e seus donos... esses seres irracionais!

Cena 1
Saindo de casa (apartamento) para o trabalho, 8 e pouco da manhã (atrasado como sempre), banho tomado, roupa limpa, camisa clara.

Nas mãos, telefone, bolsa (de trabalho... rsrsrs), jornal, chave do carro, chave de casa, lanchinho, seilámaisoquê.

Entro no elevador social. Dou de cara com uma “madama” e seu cão de grande porte, extremamente amoroso que, ao me ver, fica feliz e sobe com as patas no meu peito.

Faço um agrado ao cão, afinal adoro cães... mas, pergunto porque ela não pegou o elevador de serviço.

Resposta: Estava demorando.

Bom... lá vou eu trabalhar com uma camisa clara e duas tatoos de patas nela.


Cena 2
Treino de tiros de corrida, na praia, pela calçada ou areia.
Algumas séries de 2 minutos intercalados com trote.

Pela calçada vejo um "dono" passeando com seu Pitbull, ou alguma raça parecida, preso à coleira.

Pouca gente andando na calçada... e eis que ele se abaixa e solta o cão da coleira.

De longe já o vejo cheirando tudo que está por perto e, de repente, não mais que de repente, me olha fixamente quando me aproximo.

Diminuo o ritmo do tiro.

Ao passar por ele (parece que eu já sabia), vem correndo para cima de mim, com o dono dando um sorriso amigável.

Paro de correr (no meio do tiro), começo a andar devagar, o dog me cheira, dá uma lambida na minha perna, e volta para perto do dono.

Pergunto porque deixou o cachorro solto.

Resposta: Ele é mansinho. Só quer brincar.



 Cena 3
Saio com meu cachorro, para que ele faça suas necessidades, sempre preso pela coleira.

Assim como na cena 2, um "dono" com seu Pitbull, ou alguma raça parecida.

O cachorro solto vê o meu cão preso e vem "travar amizade".

Só que o meu cachorro não está a fim.
E começa uma tentativa de briga desnecessária, até que o "dono" consegue pegar seu dog e ainda fala: Êita cachorro estressado!



Cena 4
Saio com meu cachorro para que ele faça suas necessidades e me deparo com outros donos e donas de dogs fazendo o mesmo.

Levo sempre alguns sacos plásticos para catar a caca dele.
E vejo com alegria que quase todos assim também fazem.

Depois que o meu cão se alivia, pego o "produto" com o saco plástico, viro-o pelo avesso e o levo até o lixo público mais próximo, fazendo o descarte.

Os outros donos fazem o mesmo até o momento do descarte.  
Alguns, simplesmente fazem o descarte na sarjeta.

Em algumas ocasiões, já perguntei o porquê.

Resposta 1: ?????

Resposta 2: Ráicuidádatuavida.



Conclusão
Bom, acho que já deu para entender quem são os seres irracionais do título.
Para que fique registrado, é evidente que são os DONOS.

Comentários

Cena 1
Será tão difícil respeitar as regras de convivência em sociedade?
A "dona" não podia esperar só mais um pouquinho o elevador de serviço, mas me sujar através de seu cão, sim.

Cenas 2 e 3
Cachorro sem coleira (acompanhado de seu dono) é proibido, inclusive por lei.
E na areia da praia também é proibido, por outra lei (nem precisa estar solto).

Além disso, esses donos irracionais ou "aparecidos" acham que o fato de eles saberem (ou acharem) que seus animais são mansos, treinados, dóceis, etc. justifica deixá-los soltos.

No caso dos tiros de corrida, minha freqüência cardíaca deve ter ido de 140bpm para 200bpm, além de travar o resto do meu treino.

E, na opinião dele, o culpado sou eu, que tinha obrigação de conhecer as características do cão dele.
Ah, vai se....!

Na Cena 3, quase a mesma coisa. E ainda tive de lidar com a situação de controlar uma briga entre o meu cão e o dele, com risco de levar alguma mordida, sendo que o meu cão estava preso.
Ah, vai tom...!

Cena 4
Exemplos de "donos" irracionais, burros, estúpidos, tapados e outros elogios dos quais não me lembro.

Tem coisa mais grotesca do que catar a bosta de seu cão, fechá-la em saco plástico, e largar na sarjeta?

Se chover, a bosta ensacada irá para as vias pluviais, e de lá para o mar.

Deixar só a bosta seria uma merda menor.
Vão ser burros assim no inferno.



Faltou uma cena...

Cena 5
Quase todo final de semana, temos feito o treino de bike na Rod. Rio - Santos, indo de carro até o Posto Policial, para evitar passar na "Faixa de Gaza" pedalando.

Nesse trecho da estrada, existem alguns cães SRD (vira-latas) caiçaras, que normalmente ficam perambulando pelo Posto Policial e adjacências (pedreira, acostamento, mato).

Nas últimas 10 semanas, eles cismaram de correr atrás de mim, logo que começo o treino.

É subir na bike e começar a pedalar, e eles aparecem com todos os dentes de fora, correndo atrás de mim até que eu atinja uns 40 km/h.



Comentário
Quanto a esses cães, não há muito a fazer... ao que parece, não têm donos.

Ou tem?

Será que foi o Ivan (meu coach) que os treinou para me fazer pedalar forte?

É uma possibilidade...

Marco Cyrino

quinta-feira, 10 de janeiro de 2013

Mais sobre segurança na bike

Retomando o tema do nosso post




Vale sempre reler...
Neste assunto, informação é fundamental!

Recomendamos também a leitura da matéria abaixo, que apresenta algumas situações não cobertas pelo artigo original traduzido em nosso post.


Marco Cyrino