Já
começo me desculpando pelo atraso no complemento das publicações.
Como
disse nos posts anteriores, não pretendo seguir exatamente a ordem.
Relembrando... pretendo falar sobre:
- A preparação - treinamentos, orientações técnicas, nutrição, hidratação (enfim, tudo o que diz respeito ao período pré-prova);
- Como fazer checklists;
- Como se organizar nas baias da prova;
- Como agir nas largadas e chegadas da natação, nas transições para o pedal, no ciclismo, nas transições do ciclismo para a corrida, nas corridas em si e, finalmente nos períodos pós-provas.
Hoje, vou
escrever sobre a Etapa de Corrida
Como
mencionado em postagens anteriores, existem provas:
- Curtas (Shorts – 5km)
- Médias (Olímpicos e alguns outros – 10km ou 16km, como o “finado” Insano que, como Insano que era, tinha 16km em subidas e descidas insanas)
- Longas (digamos Meio Iron, Long Distance, Challenge, entre outras – 21km)
- IronMan Full –
42,2km.
- Isso para não falar sobre outras intermediárias, ou as realmente insanas, como o Ultraman. Como o objetivo é escrever apenas sobre provas nas quais tenho experiência, vou me ater aos tipos acima.
Depois
de tantos erros que já cometi nessa etapa do Triathlon, vou lhes dizer apenas
como EU aprendi a errar menos.
Primeiramente, as principais besteiras cometidas:
- Em provas curtas, querer me exceder na corrida.
Saindo para correr em ritmo maior do que eu havia treinado. Como se o mundo
fosse acabar naquele dia.
- Em provas médias, querer correr sem me haver alimentado
e hidratado adequadamente durante o ciclismo.
- Em provas longas, falhar na alimentação e
hidratação (falo mais a respeito, logo abaixo).
Agora, MINHAS recomendações
Em primeiríssimo lugar
Treinos e orientação técnica
Treine muita corrida, especificamente para o tipo
de prova que vai fazer, levando em consideração principalmente a distância, a
alimentação e a hidratação.
A etapa anterior, de ciclismo, é fundamental para
que você esteja bem na corrida. E não deixe de se alimentar e hidratar durante
a corrida.
Aconselho muito estar sendo orientado(a) por um(a) profissional
que conheça o seu objetivo.
Conhecer o percurso
Também muito importante é considerar o percurso em
que ocorrerá a corrida:
* Percurso plano ou com muita altimetria?
São percursos muito distintos, realizados em locais
com características também muito distintas.
Dependendo da distância da prova, isso interfere,
inclusive, no tipo de treino que terá que ser realizado.
Escolha do tênis e seus acessórios
Muito importante é saber o que você vai usar na
corrida.
Boné, meias de corrida, tênis adequado, hidratação,
suplementação, roupas, enfim.
Corrida em provas Curtas
Uma prova curta exige que todas as etapas do
Triathlon sejam feitas em, digamos, intensidade máxima.
Portanto, caso seu objetivo seja resultado, não
adianta começar a correr muito devagar, pelo risco de ser literalmente
atropelado pelos atletas que chegaram atrás, após a etapa e a transição do ciclismo.
Também não vai conseguir tirar a diferença para os
outros atletas de sua categoria que nadaram e pedalaram
melhor. A prova é CURTA.
Mas, para sair “a milhão”, nesta etapa, seu corpo
já deve estar preparado para isso.
Como disse anteriormente, treinos de adaptação
poderão fazer com que seu corpo esteja preparado.
Corrida em provas Médias
No meu caso, não dá pra ser tão
explosivo na saída da transição quanto seria numa prova curta.
Mas, também não dá pra ser tão conservador quanto
numa prova longa.
Serão 10km, ou 16km de corrida.
Aconselho sim, a fazer vários treinos de transição
entre o Ciclismo e a transição para a Corrida.
Mas também não é necessário sair a milhão.
O mais importante é manter um bom ritmo.
Recomendo muito lerem o item sobre nutrição e
hidratação, mais abaixo.
Corrida em provas Longas & Ironman Full
Aí o bicho
pega......kkk.
Serão 21km
ou 42,2km, para concluir a prova.
Há que se
ter uma boa estratégia.
Minhas recomendações para essas provas
Nas provas longas,
depois de nadar e pedalar muito, é aí que o filho chora e a mãe não está
presente...
Daí em diante, é apenas
contigo.
Você vai ver aquela distância
de 21 ou 42km se transformar em 80 ou 100km.
Mesmo que você tenha
chegado bem até esta etapa, será muito provável que precise dar uma caminhada
durante a corrida, o que é absolutamente NORMAL.
O mais importante, como
escrevi antes, é ter-se alimentado e hidratado o melhor possível, previamente.
Aquecimento
Não há nada mais a aquecer......kkkk
Ritmo
Tente
pegar um ritmo razoavelmente tranquilo, em que você não fique muito à frente,
tampouco muito atrás.
Pense que
ainda haverá muito chão a percorrer.
Estratégia
Recomendo
que você treine muito a sua estratégia para esse tipo de prova.
Principalmente
o ritmo de corrida (há que ser o mais constante possível) e a alimentação e hidratação.
Novamente,
leiam sobre isto, mais abaixo.
Orientações Específicas
Treinos em Esteira e Outdoor
Continuo a recomendar
que você tenha um(a) ótimo(a) técnico(a) para orientação nesses treinos e também
com relação às demais etapas.
Os treinos em esteira e
sessões de corrida em academias são importantes e ajudam bastante, porém não
substituem a “obrigação” de correr outdoor.
Será nos treinos outdoor
que você irá fazer “amizade” com os seus tênis, com as suas roupas de prova,
com a sua hidratação e alimentação, com os percursos (planos ou íngremes),
enfim, com aquilo que vai ser usado nessas provas.
Alimentação e Hidratação
Provas curtas
Nada mais do que uma
caramanhola com água ou isotônico, ou outra bebida de sua preferência.
Provas médias
Daí, a coisa já começa a
mudar.
Dependendo da distância
de bike e corrida, você deverá ingerir mais isotônicos e/ou carbos, para depois
não sofrer tanto na corrida.
Provas Longas
Aqui é que realmente o
bicho pega.
Para essas provas a
gente precisa ter uma ótima estratégia.
E muito bem treinada.
É nesta etapa (corrida) que
a gente precisa se alimentar e hidratar muito, para não “marrer” no percurso.
Mesmo depois de ter
feito vários (perdi as contas) Long Distances e 7 Ironmans Full, nunca acertei
exatamente a alimentação e hidratação nessas provas.
Cheguei muito perto, mas
não acertei.
Só eu sei os perrengues
que passei.
Portanto, não vou dizer
a vocês o que devem ou não consumir durante a corrida em provas longas.
PROCUREM
UM(A) TÉCNICO(A) E UM(A) NUTRICIONISTA COMPETENTES, CONTANDO SOBRE OS SEUS
TREINOS E AS PROVAS A SEREM REALIZADAS.
FAÇAM AS SUAS
EXPERIÊNCIAS NOS TREINOS.
NA PROVA, NÃO FAÇAM NADA
QUE NÃO TENHAM TREINADO.
Exemplificando com os
mesmos casos do post anterior, que se aplicam perfeitamente à etapa de Corrida.
Exemplo 1 - Pirassununga
Em minha primeira
experiência em Long Distance, vi o site da prova e constatei que haveria
"farta distribuição" de isotônicos e água durante o ciclismo.
E que, depois, haveria
sanduíches de queijo, melancia, abacaxi, bolachas, bananas, e outras coisas na
transição para a corrida.
Não me preocupei em
levar nada.
Ótimo! Vai ter de tudo
lá.
Resultado...
Não havia absolutamente
coisa alguma.
Ops! Estou mentindo...
Havia bananas.
E quem disse que eu
conseguia engolir algo, já totalmente desidratado, enjoado e ainda tendo que
correr (caminhar ou me arrastar) por mais 21km ?
A falha foi do site?
Foi.
Mas, principalmente, foi
minha.
Não treinei com nenhuma
coisa dessas.
E se eu ingerisse os
alimentos que informaram que ofereceriam, e mesmo assim passasse mal?
Então, não contem com
aquilo que a Organização diz que vai ter na prova.
Contem apenas com aquilo
que vocês treinaram e levaram.
Claro que água,
isotônico, entre algumas outras poucas coisas, tem que haver na prova.
Mas, se possível, levem
as suas coisas.
Para terminar, terminei,
em penúltimo lugar, mas terminei.
Anos depois, consegui
pódios por lá.
Exemplo 2 - Ironman
Full
Mesmo
tendo passado os perrengues que passei em Pira, acho que não havia aprendido
nada, até participar do meu primeiro Iron Full.
Lá é mesmo
onde a gente “chora e a mãe não vê”.
Escrevo isso
com lágrimas nos olhos, porque no meu caso foi isso mesmo. Minha mãezinha se
foi, mas sei que ela viu minha chegada em louvor a ela.
Bom, já
enxuguei ozóios e vamos em frente.
Não quis
escrever mais um item...
Porém, Suplementos
são também necessários.
Nem vou
falar sobre suplementos durante os treinos.
Só sei que
você vai precisar estar habituado a consumi-los.
Tipo
cápsulas de BCAA e outros que vou deixar a critério de técnicos(as) e
nutricionistas.
Minha experiência em diversos Ironman
Full
Quando a
gente, depois de nadar 4km, pedalar 180km e correr 42,2km, chega “vivo”..... não
tem dinheiro no mundo que pague essa experiência.
Recomendo
muito......kkkkkkk
Agora, algumas fotos ilustrativas
O ritmo já tava meio encaixado...
Tá cabando mêmu...
Chegando... finalmente...
Abraços e bons treinos e boas provas para todos.
Com saúde, segurança e responsabilidade.
Aloha !
3AV
Marco Cyrino
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