segunda-feira, 27 de novembro de 2017

Dicas para treinos de subidas que podem ser utilizadas tanto no treinamento "outdoor" quanto no "indoor" (Spinning®).

Por Silvio LuizMarques (meu treinador).
Texto excelente... republicando sob permissão...


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Fazer treinamentos em subidas é uma prática muito importante para a manutenção da força e da "performance" no ciclismo.
Ao contrário do que muitos imaginam, as técnicas abordadas para se incrementar  "performance" nas subidas são SIMPLES.
Vou deixar um link do Youtube aqui inicialmente para aqueles que desejarem acompanhar as dicas abaixo:


Perceba que normalmente quando ciclistas realizam subidas sentados no banco seus ombros estão sempre alinhados com o queixo, favorecendo o relaxamento e mobilidade das articulações dos MEMBROS SUPERIORES desde os ombros, cotovelos até as mãos.

Quando um ciclista trabalha afastando seus ombros do guidão através da extensão dos cotovelos e conseqüentemente aproximando seus ombros das orelhas o que percebemos é uma diminuição da mobilidade do tronco em função de um trabalho isométrico desnecessário das estruturas envolvidas no apoio do tronco sobre o guidão.



Convém LEMBRAR que exercícios ou trabalhos de isometria DEVEM SER EXECUTADOS apenas em posições SEM MOVIMENTOS.
E porque manter toda a estrutura dos MMSS "relaxadas" no ciclismo?
Quando o ciclista está escalando, quem carrega toda a estrutura para cima é o atleta. Ele carrega o seu peso e sua bicicleta.
Porém, a bicicleta não pode ser tirada do solo. Quando ela perde o contato com o solo ela perde a capacidade de deslocamento.
O ciclista sim.
Através de técnicas de movimentação em cima da bicicleta, o ciclista pode promover através do equilíbrio entre a fase ascendente e descendente dos pedais (ciclo completo da pedalada) melhor deslocamento em cima da sua bicicleta.
No ciclismo de estrada, perceba que quando o ciclista está pedalando EM PÉ o corpo se movimenta em cima da bicicleta para otimizar a aplicação da força nos pedais diminuindo a necessidade de hiper-extensão dos joelhos nos ciclos do pedal.
Quando o ciclista está pedalando em pé, perceba que seus ombros estarão sempre alinhados com o guidão.
Não vemos no ciclismo de estrada ciclistas fazendo subidas em pé com os glúteos lançados para a parte traseira da bicicleta.
No "indoor" muita gente realiza esse movimento erroneamente. Principalmente as mulheres.
ACREDITEM.
Ninguém ganha massa muscular nos "bumbuns" pedalando lá para trás da bicicleta.
Juro.
ACREDITEM.



No ciclismo "indoor", a bicicleta está estática, e para que ocorra o equilíbrio de forças entre a fase ascendente e descendente do pedal é necessário SIM que o aluno ou praticante desloque lateralmente seu corpo na pedalada como forma de otimizar o uso das sobrecargas aplicadas nos treinamentos.
Essa é a resposta para muitos que me perguntam porque eu me movimento tanto em cima da bicicleta de Spinning® enquanto muitos realizam um pedal "duro", com os cotovelos hiper-estendidos, articulações rígidas e aplicação desnecessária de força em cima do guidão da bicicleta, quando na verdade o relaxamento precisa se fazer iminente e eminente.
E por último, percebam no vídeo anexo que quando os ciclistas no vídeo estão pedalando lado a lado e juntos, os dois estão pedalando com cadências diferentes.
Cada ciclista tem uma característica própria e cada um se adapta melhor com uma cadência.
Alguns preferem pedalar em cadências mais elevadas, outros não.
MAS NÃO SE ENGANEM.
Ciclistas treinam e muito em TODAS AS CADÊNCIAS. Eles sabem como ninguém como deslocar com eficiência uma bicicleta em todos os tipos de terrenos e inclinações.
Faça você o mesmo em seus treinamentos.
Experimente novas cadências e novas abordagens no seu pedal.

Convém lembrar que no treinamento “indoor” em bicicletas estacionárias aulas em grupo possuem alguma abordagem lúdica para facilitar com que os praticantes, na grande maioria não praticantes do ciclismo convencional, treinem com divertimento.
Se você mora em algum lugar onde as suas sessões de treinamento de ciclismo sejam prejudicadas em função de pouco acesso aos locais apropriados ( estradas e trilhas ) ou as temperaturas e o clima desfavoreçam um treinamento constante, utilizar bicicletas estacionarias podem contribuir significativamente com a manutenção de seu condicionamento, PORÉM, convém lembrar que as regulagens do equipamento devem se aproximar das utilizadas em suas bicicletas de estrada.

Observem o vídeo atentamente e nas suas próximas sessões de treinamentos, lembrem-se das dicas.
Quanto mais você estiver relaxado sobre os apoios do guidão mais sobrecargas você poderá utilizar nas propostas mais intensas.

Dúvidas sobre o texto? 
Manda um "privado" que eu esclareço.
E se eu não conseguir responder, corro atrás da dúvida.
Grande abraço e até a próxima.

(13) 97416-2483 (Whatsapp para mensagens).
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Bons treinos!

3AV
Marco Cyrino

quinta-feira, 23 de novembro de 2017

Dicas para Provas Longas


Com duas provas longas em semanas consecutivas, sendo uma agora, neste final de semana (26/11 – Ironman 70.3 – Fortaleza) e a outra no outro final de semana (03/12 – Challenge – Floripa), gostaria de deixar alguns conselhos aos atletas que não têm muita experiência nesse tipo de prova.

Imagino que alguns estejam viajando, ou mesmo já se encontrem em Fortaleza.
E outros tantos estejam nos últimos treinos e preparativos para Floripa.


Objetivamente falando para esses atletas...
Após a sua viagem, chegada, acomodação etc., o que já é suficientemente cansativo:


- Não gaste suas energias desnecessariamente, com idas e vindas infinitas à feira. Se necessário, faça uma relação das coisas que precisa ou pretende comprar e realize o quanto antes e, de preferência, numa tacada só.

- Não gaste suas energias desnecessariamente com treinos grandes que não lhe proporcionarão melhor rendimento. Faça apenas aquilo que seu treinador o orientou. Se não tiver treinador, não faça nada que não seja apenas o reconhecimento do circuito nas 3 modalidades.

- Não consuma nada, seja alimento ou bebida, que não esteja habituado a consumir em suas refeições. Siga a orientação do seu(sua) nutricionista, se tiver.

- Não use nenhuma roupa ou calçado recém adquirido e com o qual não tenha treinado bastante.

- Não invente nenhuma estratégia nova durante sua prova. Nem de performance, nem de alimentação ou hidratação. Faça a prova como treinou e com o que treinou.

- Faça uma checklist de tudo o que precisa no pré e durante a prova.
(veja... Checklist Geral de Provas & Dicas relacionadas)

- Cheque muito bem seus equipamentos.

- Descanse mesmo nos dias anteriores, porque é normal não dormir bem na véspera da prova. Deite cedo nesses dias e principalmente na véspera. Mesmo que não consiga dormir bem, você estará descansando o seu corpo.

- Participe do simpósio técnico.

- Divirta-se na prova e, após a chegada, sinta-se feliz por tudo o que conseguiu, independentemente de seu resultado.

Boas provas a todos!

3AV
Marco Cyrino



domingo, 19 de novembro de 2017

Treinos solitários


Brasileiros e brasileiras...
Minha gente...
Amigos e amigas...
Esportistas e esportistos...
Triathletas e Triathletos...
Abestados e abestadas...

Bom... começando o pronunciamento com palavras já demasiadamente conhecidas, vamos aos fatos.

TREINAR SOZINHO.

Sozinho mesmo... sozinho da Silva Albuquerque Leônidas De Oliveira Francis Palmito Do C... a Quatro Homem de Melei Brechnikóviski Andrade e Porrada Afora...

Já treinei muita natação, pedal e corrida, junto com outros atletas.

Sifudí... exceto no ciclismo na estrada.
Esse exceto no ciclismo é muito por questão de segurança. Mas não pelo treino em si.
Pedalar acompanhado, infelizmente, acaba sendo uma necessidade.

Cada um tem seu ritmo. Cada um tem seu pace.

Tenho treinado muito sozinho.
Aquele sozinho da Silva Albuquerque... lá de cima.

Muito prazer e muito perrengue nisso.


Natação

Natação de "x" mil, com "n" variações, na piscina de 25 m (graças a Deus, ainda tenho essa condição... de treinar em piscina).

Já treinei muito com "turmas" de Triathletas na mesma piscina...
Só que não evoluía, porque não fazia meu treino... Fazia o treino deles.

Hoje, treino meu treino. Solo.
Contando "meus" ladrilhos. "Minhas" braçadas. "Meus" educativos.

Privilegiado que sou, consigo nadar em horários que antes (quando estava na ativa do emprego) não conseguia.
Hoje, aposentado, nado no horário que quiser. E isso é muito bom, mas, em termos...
Vai do estado de espírito em que estamos.


Vamos à corrida.

Corrida de 24 km pelas areias ou calçadas das praias de Santos ou São Vicente...

Correr 10 km... beleza.
12 km... b e l e z a.
15 km... b...........e.............l..........e..............z............a.
Qualquer coisa acima de 15 km já é dolorida e exige "cabeça".

Não gosto de fazer o mesmo percurso mais de uma vez. Logo, fico imaginando meu percurso, antes de fazê-lo. 
Entre imaginar e fazer, vai uma grande diferença.

Já tive oportunidade de fazer um treino de 26 km (para Ironman) e encontrar com meu grande amigo Edmilson Scrassulo... e "ele" me mostrou que poderia correr bem mais forte do que estava correndo.
Até hoje agradeço por essa oportunidade que tive com ele, que já fez sua passagem... e que o tinha como um ídolo.

Treinar 24 km de corrida para um Long Distance é bem punk... e ao mesmo tempo muito bom.

Hoje, em treinos solos, de distâncias mais longas, não consigo deixar de pensar nele.


Agora vamos ao ciclismo.

Pedal de 100 km, sem ter coragem de fazer na Rio-Santos...

Ciclismo indoor é fácil.
Fácil porra nenhuma.

Fácil até a página 2. Ou seja, até 1 hora, no máximo.

Qualquer treino indoor de ciclismo maior do que isso É PUNK.

Então, um treino de 100 km de ciclismo, com transição para corrida de 10 km... tendo que fazê-lo... porque você tem uma responsabilidade  com a sua prova...

Vamos lá...

Deixar tudo preparado na quinta-feira para o treino de sexta-feira (já que sábado não poderia ir, por compromissos pessoais).

Acordar na sexta-feira de madruga e ver que está chovendo...
Deitar e esperar mais um pouco...
Levantar novamente e ver que o tempo está melhorando...
Tomar um bom café da manhã...
Fazer seus afazeres... (todos sabem quais)... rsrsrs
Descer as coisas pro carro...

"Viajar" para o Riacho Grande...

Começar o pedal às 10:45h... (absolutamente solo).
Terminá-lo às 14:25h... 100 km no sobe e desce do Riacho... com ventos fortes... calor... chuva forte, fraca... e sol....
Com uma parada para reabastecer de água e suplementos...

SÓ EU E OS VIRA-LATAS, MEUS IRMÃOS.... KKK

Chegando e, com muita vontade de ir embora, trocar as sapatilhas pelos tênis e... correr 10 km...

SOZINHO... NEM OS MEUS IRMÃOS VIRA-LATAS ESTAVAM LÁ...

Aí é que compreendemos o que é força de vontade, persistência, perseverança...

Juro, JURO MESMO, que não estou querendo me perfazer, tampouco dar exemplo para os outros...

É apenas para diagnosticar que, na minha vivência, essas são as maiores e melhores experiências.


Nessas situações temos todas as chances de desenvolver as qualidades necessárias para um esporte tão difícil como o Triathlon.
Podemos tirar lições que nos serão úteis para toda nossa vida.

Lições que nos fazem agradecer pela força que tiramos sabe-se lá de onde. Agradecer pelos exemplos dados pelos nossos amigos, mesmo que tenham partido.
Ao nosso treinador (detesto o termo coach).
Valeu aí, Silvão... e tá valendo.
À nossa família...

Enfim...
Enfrentar... desafiar (no bom termo)... viver... encarar nossos fantasmas.

É difícil?
Claro que é!
Vamos encarar?
Claro que vamos!
Bóra lá!

ALOHA !!!

3AV
Marco Cyrino