Nutrição durante provas longas

 

Acho que nunca falei sobre isso seriamente, embora tenha feito uns trocentos posts sobre provas longas.

Dou minha mão à palmatória (será que alguém hoje sabe o significado dessa expressão?):

NUNCA MESMO acertei isso.

Voltando às provas de Triathlon Sprint ou Short, Olímpico, Long Distance e Ironman Full.

Sprint ou Short = 750 m de natação + 20 km de ciclismo + 5 km de corrida.

Precisa?
Sim. Mas pouca coisa.
Acho eu, apenas uma suplementação de carbos na bike.
No máximo, mais um gel antes da corrida.

Olímpico = 1.500 m de natação + 40 km de ciclismo + 10 km de corrida.

Precisa?
Sim. Mas já será algo mais consistente.
Tipo uma bebida com carbos na bike.
Talvez, um carbo antes mesmo da natação.
E um carbo durante a corrida.

Antes de falar sobre as provas longas...

Existem os carbos (carboidratos) em forma de gel e em forma de pó.

Estes últimos, para serem misturados com água e colocados na caramanhola (garrafa) que é levada na bike, durante o ciclismo.

O carbo em forma de gel pode ser ingerido antes da prova e durante o ciclismo.
Este é meu conselho.
Mas, pode também ser ingerido durante a corrida.

Agora, vamos para a parte onde o bagulho pega.
As provas longas, ou seja, Long Distance e Ironman Full.

Long Distance = 1.900 m de natação + 90 km de ciclismo + 21 km de corrida.

Ironman Full = 3.800 m de natação + 180 km de ciclismo + 42 km de corrida.

Nessas provas ainda tem um “chorinho de corrida”, pois a distância oficial da meia maratona (prova de corrida em Long Distance) é de exatos 21.097,5 m.

E no Ironman Full é de 42.195 m.

Ah!
Só mais 97,5 m nos Long Distance e apenas mais 195 m no Ironman Full.
Tá sussa!

Garanto a vocês...
Esses 97,5m ou 195m se transformarão em 97,5 km ou 195 km, caso a sua energia tenha acabado antes do que deveria.

Não recomendo a ninguém fazer o que fiz.
Embora, em provas de Long Distance, como Pirassununga e Challenge, eu tenha obtido resultados expressivos, inclusive vencendo algumas e ido para o Mundial do Challenge na Eslováquia em 2.018.

E lá, no Mundial, ainda consegui obter a 13ª posição em minha categoria de idade, lutando contra os contratempos da prova, em ambiente hostil em relação ao que estava acostumado aqui no Brasil, e principalmente competindo com atletas europeus, os quais têm uma estrutura muito melhor do que a nossa. Inclusive, muitos deles tendo sido atletas profissionais, seja em natação, ciclismo ou corrida. E eu, tendo sido apenas um pretenso jogador de futebol e surfista. kkk.
Não é reclamação, mas apenas constatação.
Fiquei hospedado no Centro de Natação Olímpica da Eslováquia.
Coisa de primeiro mundo.

Nestas postagens, comentei outros diversos aspectos desta experiência:

 

Não é sobre chegar em primeiro ou em último.

Aspectos psicológicos no esporte e na vida

De office-boy a Triathleta, passando por futebolista e surfista

Retrospecto, análises e conselhos - As chegadas

Percursos x Percursos

Pequena análise sobre provas

Tanto lá, quanto cá...

Indo para um mundial de longa distância

 

Voltando ao assunto principal...

Nutrição em provas longas.

Desde o primeiro Pirassununga que fiz (e me ferrei), nunca me orientei corretamente sobre isto.

Depois, consegui melhorar um pouco.
Só que nunca tive (culpa minha) uma assessoria nutricional direcionada a essa provas.

Principalmente nos Ironman Full, sempre me baseei na "minha cabeça" e nas orientações de atletas amigos, para formular a minha nutrição nas provas.

Hoje, me arrependo imensamente disso.

Minha recomendação:

Procurem um(a) profissional competente para orientá-los a respeito.
Vai fazer toda a diferença.

 

É isso !!!

3AV

Marco Cyrino

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Retrospecto, análises e conselhos - As chegadas

Como disse nas postagens anteriores, não pretendo seguir exatamente a ordem.

 

Relembrando, estamos falando sobre:

 

• A preparação - treinamentos, orientações técnicas, nutrição, hidratação (enfim, tudo o que diz respeito ao período pré-prova);
• Como fazer checklists;
• Como se organizar nas baias da prova;
• Como agir nas largadas e chegadas da natação, nas transições para o pedal, no ciclismo, nas transições do ciclismo para a corrida, nas corridas em si e, finalmente  nas chegadas e nos períodos pós-provas.

 

Hoje, vou escrever sobre as Chegadas

Estamos chegando aos “finalmentes”.

 

Como já mencionado, existem provas:

 

• Curtas (Short): Natação 750m  - Ciclismo 20km – Corrida 5km;
• Médias (Olímpicos e alguns outros): Natação 1500m - Ciclismo 40km – Corrida 10km,  ou 60km de Ciclismo e 16km de Corrida, como o “finado” Insano, que tinha subidas e descidas insanas;
• Longas (Meio Iron, Long Distance, Challenge, entre outras): Natação 1900m – Ciclismo 90km - Corrida 21km;
• IronMan Full – Natação 3800m - Ciclismo 180km - Corrida 42,2km;
• Isso para não falar sobre outras intermediárias, ou as realmente insanas, como o Ultraman.

 

Como o objetivo é escrever apenas sobre provas nas quais tenho experiência, vou me ater aos tipos acima.

 

 

Vamos às minhas recomendações

 

Em primeiríssimo lugar

 

Treinos e orientação técnica

 

Treine muita natação, ciclismo, corrida e transições, especificamente para o tipo de prova que vai fazer, levando em consideração principalmente a distância, a alimentação e a hidratação.

  

Aconselho muito estar sendo orientado(a) por um(a) profissional que conheça o seu objetivo.

 

Conhecer o percurso

 

Também muito importante é considerar o percurso em que ocorrerá a prova:

 

* Percurso plano ou com muita altimetria?

São percursos muito distintos, realizados em locais com características também muito distintas.

Dependendo da distância da prova, isso interfere, inclusive, no tipo de treino que terá que ser realizado.

        

 Chegadas em provas Curtas

 

Uma prova curta exige que todas as etapas do Triathlon sejam feitas em, digamos, intensidade máxima.

 

Portanto, caso seu objetivo seja resultado, não adianta começar a prova muito devagar.

 

E não sou eu quem vai dizer como treinar para isso.

Será o seu técnico.

 

Chegadas em provas Médias

 

Daqui para frente, você terá que ter muito mais dedicação à sua preparação. 

Recomendo muito lerem o item sobre nutrição e hidratação, nos posts anteriores desta série.

 

Chegadas em provas Longas & Ironman Full

 

Aí o bicho pega......kkk.

 

Para concluir a prova, serão...

1.900m de natação + 90km de ciclismo + 21km de corrida, ou...

3.800m de natação, 180km de ciclismo e 42,2km de corrida.

 

Há que se ter uma boa estratégia.

 

Minhas recomendações para essas provas

 

Nas provas longas, é aí que o filho chora e a mãe não está presente...

 

Você vai ver aquela distância de 1.900m ou 3.800m de natação se transformar em uma travessia do Canal da Mancha.

 

Você vai ver aquela distância de 90km ou 180km de ciclismo se transformar na Race Cross America, com quase 5.000km.

 

E, por último, você vai ver os 21,1km ou 42,2km de corrida se transformarem numa Ultramaratona de mais de 100km.

 

Aquecimento

Não vou escrever sobre isso. Porque o assunto é chegadas.

 

Ritmo

Também não vou falar sobre isso agora.

Acho que já falei sobre todos.

  

 

Orientações Específicas

 

Sempre fiz todas as minhas provas com muitas chegadas, fossem elas na modalidade Short, Olímpico, Long ou IronMan.

 

Quando larguei para uma prova (assim como ainda pretendo largar...), sempre visualizei minha primeira chegada como sendo a primeira bóia da natação, depois a 2ª bóia, depois a chegada à praia ou à 3ª bóia.

 

Enfim, acho que entenderam.

 

Na natação de provas curtas (Short)

Provavelmente serão apenas 2 bóias.

 

Já nas Olímpicas, podem ser duas voltas.

Assim sendo, várias chegadas.

 

Depois, a T1.

Outra chegada.

 

Depois, o Ciclismo.

Chegadas na 1ª, 2ª, 3ª volta...

Enfim, cada chegada é uma chegada.

 

Depois, a T2.

Outra chegada.

 

Depois, a Corrida, com a Chegada Final.

 

Vamos estar extenuados, tentando “chegar” e obter nossos melhores resultados.

 

Só sei dizer que, quando fazemos um Short, chegamos esbaforidos, mas ainda vivos. kkk

 

Quando fazemos um Olímpico, chegamos esbaforidos e depauperados. kkk

 

Quando fazemos um Long, chegamos esbaforidos, depauperados e sem sequer saber onde estamos.

 

Quando fazemos um Iron, chegamos esbaforidos, depauperados, sem saber onde estamos e sem saber quem somos.

 

Mas, quando chegamos ao final, são os finalmentes.

Chegamos chegando.

 

Creio que a Chegada seja realmente o auge de tudo que já escrevi sobre Preparação, T0, Natação, T1, Ciclismo, T2, Corrida.

 

Ela é a cereja do bolo (ou morango, para quem não gosta de cerejas).

É aquilo que deverá fazer você feliz por ter enfrentado e vencido o seu desafio.

 

Depois dessa Chegada, comemore muito com quem te ajudou,  

com quem esteve contigo nos períodos anteriores;

com os(as) profissionais, técnicos(as), nutricionistas, médicos(as) que te ajudaram nessa empreitada.

 

Relaxe um pouco, tendo a certeza de que fez o seu melhor, independentemente de resultados.

 

Se chegou ao pódio, comemore muito. Você fez por merecer.

 

Se não chegou ao pódio, comemore também, porque, para chegar lá, não basta darmos o nosso melhor, pois estivemos competindo com pessoas que, naquele momento, foram melhores do que nós.

 

E isto basta.

 

A sensação de ter completado qualquer uma dessas provas nos basta.

 

Quando fui ao Mundial de Challenge (distância de Long ou Meio-IronMan), na Eslováquia, em junho de 2.018, havia ganhado essa prova em Floripa e estava muito bem treinado e capacitado.

 

Venci a prova em dezembro de 2017 e peguei a vaga.

Treinei como nunca para o Mundial.

Fiz tudo certinho.

 

Resultado

Entre 50 e poucos competidores da minha categoria fiquei em 13º.

(Relato, neste link: Challenge Samorin Championship (Mundial de Meia Distância) 2018 - Relato de Prova )

 

Logo de cara fiquei meio, digamos, “frustrado”.

 

Mas, logo caiu a ficha de que eu estava competindo com os melhores do mundo em minha categoria. Europeus acostumados às condições climáticas do local. Muitos tendo sido atletas profissionais em sua juventude, fossem nadadores, ciclistas, corredores, enfim.

 

E logo passei a me orgulhar e comemorar todas as chegadas dessa prova.

 

 

Antes de encerrar, algumas fotos...

 

1 - Chegando... finalmente.

 

2 - Chegada Long Distance.

 

3 - Chegada IronMan

4 - Chegada IronMan

 

 

Finalizando, que todos possam comemorar cada pequena chegada dentro de uma prova e, principalmente a chegada final de cada uma delas.

 

3AV

Marco Cyrino

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*** Por favor, faça login antes de escrever seu comentário.

 

Retrospecto, análises e conselhos - A preparação

Como disse nos posts anteriores, não pretendo seguir exatamente a ordem.

 

Relembrando... pretendo falar sobre:

 

• A preparação - treinamentos, orientações técnicas, nutrição, hidratação (enfim, tudo o que diz respeito ao período pré-prova);
• Como fazer checklists;
• Como se organizar nas baias da prova;
• Como agir nas largadas e chegadas da natação, nas transições para o pedal, no ciclismo, nas transições do ciclismo para a corrida, nas corridas em si e, finalmente, nos períodos pós-provas.

 

Hoje, vou escrever sobre a Preparação (ciclos de treinos).

Estamos quase chegando aos “finalmentes”.

 

Como explicado nas postagens anteriores, existem provas:

 

• Curtas (Short): Natação 750m  - Ciclismo 20km – Corrida 5km;
• Médias (Olímpicos e alguns outros): Natação 1500m - Ciclismo 40km – Corrida 10km,  ou 60km de Ciclismo e 16km de Corrida, como o “finado” Insano, que tinha subidas e descidas insanas;
• Longas (Meio Iron, Long Distance, Challenge, entre outras): Natação 1900m – Ciclismo 90km - Corrida 21km;
• IronMan Full – Natação 3800m - Ciclismo 180km - Corrida 42,2km;
• Isso para não falar sobre outras intermediárias, ou as realmente insanas, como o Ultraman.

 

Como o objetivo é escrever apenas sobre provas nas quais tenho experiência, vou me ater aos tipos acima.

 

Depois de tantos erros que já cometi nesse período de treinos, vou lhes dizer apenas como EU aprendi a errar menos.

 

 

Primeiramente, as principais besteiras cometidas:

 

Em provas curtas

• Achar que, porque eu surfava e muitas vezes tinha que sair do mar nadando porque tinha “perdido” a prancha, seria o suficiente para nadar os 750m dessas provas de forma competitiva.
• Achar que, por várias vezes, ir do Macuco até a praia do Tombo no Guarujá, de bike emprestada, levando um amigo no cano e com 2 pranchas, estava apto a realizar um bom ciclismo.
• Achar que, por ter jogado futebol boa parte da minha vida, estava apto a correr os 5km competitivamente.

 

Ledo engano.

Resistência eu tinha.

Porém técnica e velocidade... nadica de nada.

 

Em provas médias

• Depois de já ter uma certa experiência em provas curtas, achar isso que era o suficiente.

 

Em provas longas

• Depois de ter mais ou menos me acertado em provas médias, achar também que isso já era suficiente para migrar para as provas longas.

 

Só eu sei o que passei por isso.

 

 

Agora, MINHAS recomendações

 

Em primeiríssimo lugar

 

Treinos e orientação técnica

 

Treine muita natação, ciclismo, corrida e transições, especificamente para o tipo de prova que vai fazer, levando em consideração principalmente a distância, a alimentação e a hidratação.

  

Aconselho muito estar sendo orientado(a) por um(a) profissional que conheça o seu objetivo.

 

Conhecer o percurso

 

Também muito importante é considerar o percurso em que ocorrerá a prova:

 

* Percurso plano ou com muita variação de altimetria?

São percursos muito distintos, realizados em locais com características também muito distintas.

Dependendo da distância da prova, isso interfere, inclusive, no tipo de treino que terá que ser realizado.

        

 

Escolha dos seus acessórios

 

Muito importante é saber o que você vai usar na prova.

 

Roupa de borracha (se autorizado), capacete, óculos, roupas, luvas e sapatilhas de ciclismo, boné, viseira, meias de corrida, tênis adequado, hidratação, suplementação, roupas, enfim...

 

Tudo há que ser exaustivamente conhecido e treinado.

 

 

Preparação em provas Curtas

 

Uma prova curta exige que todas as etapas do Triathlon sejam feitas em, digamos, intensidade máxima.

 

Portanto, caso seu objetivo seja resultado, não adianta começar a prova muito devagar.

 

E não sou quem vai te dizer como treinar para isso.

Será seu técnico.

 

 

Preparação em provas Médias

 

Daqui para a frente, você precisará ter muito mais dedicação à sua preparação. 

Recomendo muito lerem o item sobre nutrição e hidratação, mais abaixo.

 

Preparação em provas Longas & Ironman Full

 

Aí o bicho pega...... kkk.

 

Serão 1.900m ou 3.800m de Natação.

Serão 90km ou 180km de Ciclismo. 

Serão 21,1km ou 42,2km, para concluir a prova

 

Há que se ter uma boa estratégia.

 

Minhas recomendações para essas provas

 

Nas provas longas, é aí que o filho chora e a mãe não está presente...

 

Você vai ver aquela distância de 1.900m ou 3.800m de natação se transformar em uma travessia do Canal da Mancha.

 

Você vai ver aquela distância de 90km ou 180km de ciclismo se transformar na Race Cross America, com quase 5000 km... (https://www.pedal.com.br/race-across-america-2022-brasileiros-conquistam-primeiro-lugar-no-revezamento_texto15456.html )

 

E, por último, você vai ver os 21,1km ou 42,2km de corrida se transformarem numa Ultramaratona de mais de 100km.

 

Aquecimento

Só treinando muito.

 

Ritmo

Só treinando muito.

 

Estratégia

Recomendo que você treine muito a sua estratégia para esse tipo de prova.

Principalmente os ritmos de todas as etapas.

Há que ser o mais constante possível.

E, novamente, leiam sobre alimentação e hidratação, mais abaixo.

 

 

Orientações Específicas

 

Treinos em piscina, em rolo de ciclismo, em esteira e outdoor

 

Continuo a recomendar que você tenha um(a) ótimo(a) técnico(a) para orientação nesses treinos. 

 

Os treinos em piscina, em rolo de ciclismo ou em academias, em esteira e sessões de corrida em academias são importantes e ajudam bastante, porém não substituem a “obrigação” de treinar outdoor.

 

Será nos treinos outdoor que você irá fazer “amizade” com o mar, rio, lagoa, com as suas roupas de prova, com sua bike e equipamentos, com seus tênis, com a sua hidratação e alimentação, com os percursos (planos ou íngremes), enfim, com aquilo que vai ser usado nessas provas.

 

 

Alimentação e Hidratação

 

Provas curtas

Nada mais do que uma caramanhola com água ou isotônico, ou outra bebida de sua preferência.

 

Provas médias

Daí, a coisa já começa a mudar.

Dependendo da distância de bike e corrida, você deverá ingerir mais isotônicos e/ou carbos, para depois não sofrer tanto na corrida.

 

Provas Longas

Aqui é que realmente o bicho pega.

Para essas provas a gente precisa ter uma ótima estratégia.

E muito bem treinada.

 

Mesmo depois de ter feito vários (perdi as contas) Long Distances e 7 Ironmans Full, nunca acertei exatamente a alimentação e hidratação nessas provas.

Cheguei muito perto, mas não acertei.

 

Só eu sei os perrengues que passei.

Portanto, não vou dizer a vocês o que devem ou não consumir durante provas longas.

 

PROCUREM UM(A) TÉCNICO(A) E UM(A) NUTRICIONISTA COMPETENTES, CONTANDO SOBRE OS SEUS TREINOS E AS PROVAS A SEREM REALIZADAS.

 

FAÇAM AS SUAS EXPERIÊNCIAS NOS TREINOS.

NA PROVA, NÃO FAÇAM NADA QUE NÃO TENHAM TREINADO.

 

  

Não quis escrever mais um item...

Porém, Suplementos são também necessários.

Nem vou falar sobre suplementos durante os treinos.

Só sei que você vai precisar estar habituado a consumi-los.

Tipo cápsulas de BCAA e outros que vou deixar a critério de técnicos(as) e nutricionistas.

 

 

Minha experiência em diversos Ironman Full

 

Quando a gente, depois de nadar 4km, pedalar 180km e correr 42,2km, chega “vivo”..... não tem dinheiro no mundo que pague essa experiência.

 

Recomendo muito......kkkkkkk

 

 

Algumas fotos, para ilustrar

 

Tenho poucas fotos de treinos, porque estava treinando.....kkkkk

 

 

Natação - Treino de Ano Novo

Ciclismo - Treino em estrada

Corrida - Final de treino de 20km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   

 

 

 

 

Abraços e bons treinos e boas provas para todos.

Com saúde, segurança e responsabilidade.

 

Aloha !

 

3AV

Marco Cyrino

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