Treinos longos de natação

Bom, já escrevi quase tudo sobre treinos longos de Ciclismo e de Corrida.

 

Agora, vou escrever sobre os longos de Natação.

 

Treinar natação para Shorts

 

Apenas 750 m de natação nas provas.

Fácil.

Fácil pourra nenhuma.

São curtos, mas muito intensos.

Tipo tiros de 50 m com o coração na boca o tempo todo.

São treinos de velocidade.

 

Treinar natação para Olímpicos

 

Já são treinos para uma prova com 1.500 m de natação.

São, então, treinos objetivando bom desempenho, mas também pensando nas próximas etapas de ciclismo e corrida.

 

Treinar natação para provas longas

 

Normalmente essas provas têm 1.900 m de natação.

Não muda muito com relação às provas Olímpicas.

Muda muito sobre onde vai ser a prova Longa.

 

Falando apenas daquelas que eu fiz...

 

Prova Longa em Pirassununga.

Uma lagoa com água pesada.

 

Prova Longa em Floripa.

Mar sereno, mar hostil, mar com correnteza, mar com muito vento.

Já teve de tudo lá.

Inclusive uma prova cancelada.

 

Bom, para essas provas, os treinos já têm que considerar o que vem depois.

 

Treinar natação para provas de Ironman

 

Ironman já é uma prova com 3.800 m, ou mais, de natação.

Digo que pode ser mais devido às correntezas.

Logo na minha primeira prova, nadei mais de 4.200m, segundo meu Garmin. Mas isso é conversa pra outra hora.

 

 

Vamos ao assunto principal: treinar para essa distância.

 

Chegava um momento em que meu técnico me passava um treino de 4.000 m.

 

Treinar em piscina para essa prova é punk.

 

Nadar 4.000 m em uma piscina Olímpica (de 50 m) não é tão punk.

Ainda assim é punk.

São 40 idas e voltas.

 

Agora, nadar em uma piscina de 25 m é phoda.

Nadar 80 idas e voltas, contando azulejos, voltas, enfim...

 

Chega uma hora em que a gente se perdia na contagem.

Não sabia mais se estava na 70ª ou na 80ª... kkk

 

Quando raramente me perdia na contagem, sempre optei por fazer mais voltas.

 

Mas vou dizer que é uma ótima terapia pra gente dormir depois desses treinos.

Eu, que desde o surf tenho problemas em minha lombar, não fazia a “virada olímpica”.

Batia a mão na piscina, virava (quase sempre para o mesmo lado), mergulhava e vamos para mais 25 m.

 

Saía da piscina praticamente bêbado de tantas viradas (160).

Era só deitar na cama, ver o quarto girando e dormir contando carneirinhos, quer dizer, azulejos... kkk

 

Meus melhores treinos nessa distância foram 3 ou 4 que fiz no mar.

 

Consegui fazer entre o Emissário e o Canal 3, ida e volta, paralelamente à praia.

Muito bom, inclusive para nos conectar com o mar.

E isso, em minha humilde opinião. é imprescindível.

Quem só nada e piscinas e vai fazer um Iron, com natação no mar, vai ter problemas com navegação, com correntezas, com um “cardume” de gente se batendo, etc.

 

Bom, é assim.

Graças a Deus tive sempre um desempenho razoável nos treinos e nas provas.

 

Para finalizar com relação à natação.

Roupas de borracha

 

Equipamento relevante para treinos e provas...

 

Essas roupas, geralmente feitas de neoprene revestido, nos ajudam a flutuar em águas pesadas e também a “deslizar”.

 

Nos treinos...

 

O recomendado seria usá-las para se habituar, mas não em todos eles, para não criar uma falsa sensação de evolução técnica.

 

Nas provas...

 

Só são permitidas em determinadas situações.

Para os profissionais, são permitidas caso a temperatura da água esteja abaixo de certo limite.

 

Para os simples mortais, no caso eu, independente da temperatura da água, normalmente são liberadas.

 

Nas provas em que participei, exceto em Pirassununga (novamente – água doce e pesada – lagoa), as roupas de borracha eram liberadas.

 

Segurança

 

Quero enfatizar que a natação é a parte mais perigosa do Triathlon, seja ele em qualquer distância.

 

Nunca soube de algum Triathleta ter morrido no ciclismo ou na corrida, embora alguns tenham chegado perto disso.

 

Na natação, qualquer perrengue é risco de vida.

 

Então, tenhamos em mente a importância de todas as medidas de segurança, antes e ao longo dos treinos e provas, incluindo avaliarmos muito bem: as condições da água; as nossas condições físicas, mentais e emocionais; o nosso plano de largada e percurso; a quantidade e a qualidade dos recursos de acompanhamento do(s) atleta(s) etc. etc.

 

 

Agora sobre as provas

 

Lá por 1.900 e bolinha, houve uma prova em que o mar estava muito bravo.

Daí, eu tiro lições dos meus treinos e convivência com o mar.

Lembro que era um Internacional de Santos e o mar não estava para brincadeira.

 

Porém, minha categoria foi a única que nadou naquele dia.

Depois, a etapa de natação foi cancelada, graças a Deus, em favor daqueles que não estavam habituados com aquelas condições.

 

Eu, por minha experiência com o surf, com minha praia, fiz uma natação limpa, inclusive passando pelas ondas por baixo, como temos que fazer.

 

Nem falo mais nada...

Só algumas imagens.

 

1 - Largada Amador

2 - Natação Punk

 

3 - Ó a série entrando

 

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Marco Cyrino

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Treinar sem estar motivado

Nem vou dizer quantas vezes briguei comigo mesmo, por não estar disposto a madrugar e ir treinar.

 

Não só madrugar.

 

Muitas vezes, depois do expediente de trabalho.

Fosse por qual motivo, cansaço, stress, problemas pessoais, enfim...

Depois do trampo, muitas vezes tive que lutar para ter motivação.

Dia estressante, calor, frio, resenhas, reuniões, torcicolo por conta de ficar muito tempo no computador, dores lombares por ficar muito tempo sentado etc. e tal.

 

Não nego que madrugar sempre foi minha maior dificuldade.

 

Sabadão e domingão... madrugar logo nesses dias?

Sim, era nesses dias que tinha de madrugar para poder fazer treinos longos.

 

Também não vou negar que em algumas semanas, um desses dias era o dia de relaxar, de dormir até acordar.

Ah! Que felicidade... rsrsrs

 

Mas, a batalha para acordar de madruga era punk.

Tipo acordar 4:40h da matina de sábado (depois de trabalhar e treinar na sexta-feira), para poder pedalar na estrada com os amigos.

 

Eu queria jogar o despertador na parede.

Só que o meu despertador sempre foi o meu amor, a Neuzita.

Não podia jogá-la na parede....kkk

 

Mesmo meu cérebro me dizendo que “não”, eu conversava com ele respondendo:

Borá!

Vamos só até ali.

Depois eu prometo que volto e a gente descansa.

 

Bom, para abreviar, sempre saía sonâmbulo.

E, depois de uns quilômetros, a motivação vinha surgindo.

Devagar mas vinha.

E o melhor... frequentemente, eu acabava fazendo os meus melhores treinos.

 

Então, a melhor motivação é começar a fazer.

 

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Marco Cyrino

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Natação - Treinos e provas

Dando seguimento à séria série de minhas experiências no Triathlon, agora vem a parte da natação.

 

Treinos

 

Bom, treinos para provas de Short, Olímpico, Long Distance e IronMan são, obviamente, totalmente diferentes.

 

Vou até abreviar um pouco, para não me tornar repetitivo (mais do que já sou).

 

Penso que todos que frequentam este Blog já sabem a diferença entre essas distâncias e seus respectivos treinos.

 

Então...

 

·    Provas curtas, treinos de velocidade.

 

·    Provas médias, treinos de velocidade e resistência.

 

·    Provas de Long Distance, treinos de velocidade e mais resistência.

 

·    Provas de Ironman, treinos de resistência e também de velocidade, dependendo dos seus níveis em natação e nas demais modalidades que virão a seguir (ciclismo e corrida).

 

 

Partindo logo para as minhas experiências...

 

 

Treinos para Shorts (750m)

 

É coração na boca.

Tiros de 25, 50, 100, 200 e 400m.

O importante é ganhar velocidade para uma prova curta.

Beleza.

 

Só queria ganhar velocidade, achando que fazendo isso iria ganhar de todos e de tudo.

 

Treinei que nem um louco, até bater minha cabeça na parede, num tiro de 25m, em uma piscina semi-olímpica.

 

Pensei que ficaria paraplégico.

Amorteceu tudo da cintura pra baixo.

Graças a Deus, poucos minutos depois, voltou tudo ao normal, inclusive eu... kkk

 

 

Treinos para Olímpicos (1.500m)

 

Daí já não eram mais apenas treinos de velocidade.

Eram também de resistência.

 

Nessa época, estava treinando no CT da UNIMONTE, numa piscina de 50m maravilhosa (que hoje é o estacionamento de um atacarejo), junto com Triathletas e nadadores profissionais (Shyro, Galindez, Poliana, Fabinho Carvalho, entre muitos outros).

 

Eu, querendo acompanhá-los... kkk... só dando risada mesmo.

Saía da piscina que nem um bêbado, tonto (mais ainda), sem nem saber pra onde era o vestiário.

 

Mas, evoluí muito por observá-los.

Inclusive, era o que eu mais conseguia fazer: observá-los.

 

 

Treinos para Long Distance (1.900m)

 

Não mudou muita coisa.

Até mesmo porque a distância de natação não é tão maior com relação aos Olímpicos.

 

 

Treinos para Iroman (3.800m)

 

Daí o bagulho fica punk mesmo.

 

Treinar 4.000m em piscina de 25m (sim, porque as piscinas de 50m tinham sido quase extintas) é do caraio.

 

Treinar resistência para poder sair da etapa de natação numa prova de Ironman e estar bem disposto para as próximas etapas, temos que ter muita força de vontade.

 

Numa piscina de 25m, que é uma boa piscina para treinos, tentar fazer 4.000m sem parar, equivale a 80 voltas (ida e volta), ou 160 piscinas.

Haja ladrilhos pra gente contar.

 

E sou muito metódico com números.

Então ficava contando, obsessivamente, cada piscina, cada volta completa, etc.

 

Ainda assim, chega uma hora em que a gente se perde.

Já não sabia se estava na 70ª ou na 71ª volta.

Sempre preferi "roubar" para menos e não para mais.

Devo ter dado mais voltas na piscina do que deveria.

Mas, não me arrependo.

 

 

Navegação

 

É imprescindível que tenhamos uma navegação de razoável para boa, para não ficarmos perdidos durante o percurso em águas abertas.

 

Portanto, é necessário treinar navegação, uma vez que, de tempos em tempos, teremos que erguer a cabeça e olhar para frente para manter a direção.

 

Juro que já vi atletas habituados a treinar apenas em piscina e sem se preocupar com a navegação (afinal, em piscinas existe a "raia" desenhada no fundo) nadando praticamente em círculos.

 

Isso acontece mais com quem nada respirando apenas para um lado (unilateral) e não tem noção de navegação em águas abertas.

 

Meu conselho

 

Mesmo em piscina, treine algumas séries de nado "polo" (com a cabeça para fora, olhando para frente).

 

Melhor ainda se, junto com o polo, treinar nado bilateral, ou seja, respirando para os 2 lados.

 

Isso irá equilibrar seu direcionamento, evitando muitas correções de rota.

Pode ser 3x1, 3x2, 3x3, 3x4, 3x5, etc.

 

 

Provas

 

Short: 750m

 

Em minhas primeiras provas, não tive muita dificuldade, a não ser me adaptar a nadar junto com um "cardume" de atletas distribuindo tapas, chutes e tentativas de afogamento pra tudo que é lado.

 

Olímpico: 1.500m

 

Depois que migrei para a distância Olímpica, fiz algumas cagadas.

 

Por outro lado, pude aplicar alguns aprendizados com relação a nadar junto com o "cardume" de atletas.

 

Passei a optar por não largar no meio do bolo.

 

No caso de provas no mar (como moro em Santos e tenho afinidade com ele, o mar), entrava antes da prova, dava uma aquecida nadando e aproveitava para analisar correnteza, temperatura da água, etc.

 

Com essas informações, na hora da largada escolhia o melhor posicionamento, de um lado ou do outro do "cardume", e traçava meu melhor percurso para fazer uma natação o mais limpa possível.

 

Ainda assim, em algumas provas (como na raia olímpica da USP, onde a largada é feita com os atletas já dentro d'água), essa estratégia de largada fica meio prejudicada.

 

Lembro de uma cagada que fiz em uma dessas provas:

 

USP – água doce – mais pesada – gelada.

 

Pensei que largando muito forte me livraria do "congestionamento" e faria uma natação limpa, além de melhorar meu tempo.

 

Só que nunca treinei isso.

Ao contrário, minhas melhores performances sempre ocorreram começando leve e aumentando o ritmo aos poucos.

 

Resultado: larguei dando um tiro de quase 100m e "afoguei".

 

Demorei muito pra "desafogar" e tentar pegar meu ritmo novamente.

 

 

Long Distance: 1.900m

 

Praticamente a mesma estratégia dos Olímpicos.

 

Ainda assim, também por querer fazer algo inusitado, me ferrei em uma das provas na Base Aérea de Pirassununga, onde a água também é doce e pesada, porém não é gelada.

 

Lá, a largada não é de dentro d'água e também não é longe dela.

É na margem da lagoa.

Um barranco.

É esperar quem está à frente ir mergulhando, até chegar a sua vez.

 

Eu estava bem treinado.

Fiz o aquecimento etc.

Vi o Fabinho Carvalho (atleta profissional) se posicionando para a largada e veio a "idéia de jerico" na minha cabeça.

 

"Já sei. Vou me posicionar atrás dele, praticamente colado.

Assim que ele mergulhar, vou atrás e faço uns 50m nadando na "esteira" (é o vácuo da natação) sem fazer muita força.

E me livro do cardume."

 

E assim foi.

Não contavam com a minha astúcia.

E eu não contava com a minha burrice.

 

Mergulhei tão perto dele que, na primeira pernada que ele ou algum outro atleta na minha frente deu, tomei um chute na boca do estômago que me deixou sem ar.

 

Bebi água, me engasguei, tossi, vomitei e tive que sair pro lado, pra não ser atropelado pelos que vinham atrás.

 

Maior prejuízo.

 

Pensei pela primeira vez em desistir de uma prova.

Demorei muito para me recuperar.

Acabei fazendo as 2 voltas de 950m cada, só na base da raiva.

Saí da lagoa entre os últimos e as últimas.

 

Não sei como consegui fazer um pedal e uma corrida bem razoáveis e, para minha surpresa, ainda belisquei um trofeuzinho.

 

 

Ironman: 3.800m

 

Meu maior erro foi em minha estréia nessa distância.

Meu primeiro Ironman, sem a menor noção de como faria essa prova.

Meu único objetivo era completá-la antes das 17 horas de prova (à meia noite).

 

Chegando próximo do horário da largada (07:00h), clima frio, meio mundo fazendo aquecimento dentro do mar em Jurerê (SC).

 

Eu com aquele frio na barriga, ansioso, enfim...

 

Nem a pau que eu vou gastar energia me aquecendo dentro do mar, até porque, como já disse, meu único objetivo era terminar a prova e, de preferência, bem de saúde e com algumas calorias ainda no corpo... rsrsrs

 

Também não vou sofrer 2 vezes entrando no mar frio.

 

Achava que todos os outros 1.999 atletas, que iriam largar junto comigo, nadariam bem melhor que eu.

Talvez tenha passado pela minha cabeça que eu seria o único estreante.

 

Logo, por que eu iria me estressar com posicionamento na largada?

 

Decidi que eu seria o último a entrar no mar.

E assim foi.

 

Caso alguém tenha uma imagem aérea dessa largada, em 2.009, verá um ser humano entrando no mar vários metros atrás dos outros 1.999 atletas.

Esse ser sou eu.

 

Bom...

Uns 200m à frente, mesmo nadando bem tranquilo, eu estava me embolando com o rabo do "cardume".

E assim foi até o final da primeira perna de natação.

 

Ao final dessa perna, temos que sair do mar, correr uma certa distância pela areia e retornar ao mar.

Daí, já dá pra nos posicionarmos corretamente.

 

Perdi mais tempo e energia nessa 1ª perna, do que se houvesse largado com a mesma estratégia à qual estava habituado.

 

Aliás, voltei a usar minha estratégia nos outros 6 Ironman que completei e não passei mais perrengues.

 

 

É isso, pessoal.

Espero ajudar alguém, com algumas destas dicas e relatos das minhas experiências.

 

Bons treinos e boas provas a todos.

 

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Marco Cyrino

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Ele, o período de treinos.

Para quem não fez ainda um Triathlon, vou dizer, logo de cara, que o pior não é a prova.

O pior é o antes, é o tomar a decisão.

É decidir levar uma vida totalmente diferente da que você teve até então.

É arrumar tempo para treinar pelo menos duas modalidades por dia:

De segunda-feira a sábado. 

De terça-feira a domingo.

Ou em outros 6 dias, para descansar apenas um.

Para quem trabalha e/ou estuda, é acordar às 04:00h da manhã para treinar ciclismo, natação ou corrida.

E depois ir trabalhar, estudar e treinar o 2º turno diário, seja de natação, ciclismo ou corrida.

Ainda tem outras coisas, como musculação, alongamentos, pilates, fisioterapia, massagens, etc.

E mais outras, tão ou mais importantes quanto:

Fazer avaliações físicas e médicas; ter um bom conhecimento do seu potencial; ter uma boa orientação para treinar; obter informações precisas sobre sua alimentação; hidratação (antes e durante as provas); descanso.

Não vai dar.

Ah! Dá sim!

Podemos realizar tudo o que quisermos e tivermos condições.

Só que não é tão fácil como acordar e fazer uma caminhada.

Nas provas mais curtas, as de Short Triathlon (estamos falando sobre nadar 750 m, pedalar 20 km e correr 5 km), existe uma demanda muito alta sobre a nossa capacidade física.

E não estou falando sobre quem pretende ter um ótimo resultado.

Estou falando sobre seres normais.

Para realizar esse tipo de prova (Short) você já vai ter que treinar muito para poder concluí-la saudavelmente.

Porém a recompensa vem.

Caso você tenha feito uma periodização de treinos bem feita, estando clinicamente apto, pode ficar confiante. 

E a prova será apenas a cereja do bolo, independente de resultado.

No meu caso, experiente que sou (acho que posso dizer isto), a retomada de treinos está sendo mais difícil do que para quem nunca treinou.

Isto porque o meu cérebro quer retomar as performances a partir do ponto em que parei.

Por fim, o período de treinos é muito mais trabalhoso do que a prova.

É nele que temos de nos dedicar para obter aquilo que almejamos.

Como diria um amigo meu:

- "Treino duro, alcance fácil."

Quem tiver cabeça, apoio familiar, persistência, perseverança, vai atingir seu objetivo no Triathlon, seja ele qual for.

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Marco Cyrino

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Treinamento - Evitando ser atropelado

Bom dia, boa tarde, boa noite, galera (galera???)

A postagem de hoje tem como inspiração meu último treino (treino???) de corrida, pelas calçadas da orla de Santos.

Mas, vou estendê-la para as outras modalidades do Triathlon.

Já aviso que o relato sobre a minha inspiração vai ficar por último.

Portanto, leiam até o final... rsrsrs

Natação

Alguém já foi atropelado na piscina, treinando?

Acho que muitos. 

Eu já.... e muitas vezes.

Como evitar?

Vendo quem está na sua raia e o ritmo deles em comparação com o seu.

Óbvio!

Ainda assim, pode ocorrer de, numa série longa, digamos uns 400 m, você ser atropelado por quem saiu primeiro, sendo que você saiu por último.

Então, nade como se estivesse em águas abertas, procurando sempre dar uma espiada ao seu redor e atrás, para saber se não está correndo o risco de ser atropelado, ou de atrapalhar a natação de quem vem querendo ultrapassar você.

Neste último caso, vá o máximo possível para a direita de sua raia para, dar espaço para a ultrapassagem.

Cuidado com os atletas que vêm em sentido contrário, na raia ao lado, para não dar e nem levar uma porrada no braço, ou até mesmo se enroscar com um deles.

Recomendo que, nessas situações, evite aquelas braçadas abertas. Nade com os braços o mais alto possível.

Em águas abertas não dá para fazer isso. 

Na largada, procure estar em posição que não atrapalhe ninguém que nade bem melhor que você e, com relação aos piores nadadores, largue pela borda do pelotão. 

Talvez você nade um pouco mais. Só que não vai ser atropelado e nem atropelar ninguém.

Ainda, em águas abertas, recomendo o inverso do que recomendei na piscina. Nade com os braços um pouco mais abertos, para procurar manter uma distância dos nadadores ao seu lado.

Ciclismo

Muito importante, porque um atropelamento aí vai causar muitos danos materiais e físicos.

Em uma prova de Triathlon, ou mesmo em treinos, pedale sempre pela direita e, se possível, sinalize a respeito dos obstáculos à frente.

Existe um "código" de sinais para isso. 

Depois escrevo a respeito.

Em treinos, até vale pegar o vácuo do colega ou do pelotão.

Na maior parte das provas, isto é proibido.

Portanto não se acostume a pedalar em pelotões. 

Se assim fizer, nunca fique "clipado". 

Esteja sempre atento e com as mãos no guidão e nos freios, para qualquer emergência.

Também tome muito cuidado com as faixas de rolamento que estiver utilizando. 

Nunca use fones de ouvido. Poder ouvir o trânsito ao seu redor é muito útil.

Ainda, não use celular ou qualquer outro aparelho que possa desviar a sua atenção.

Corrida

Chegamos aos finalmentes.... kkk

A corrida parece ser a modalidade de menor risco para atropelamentos.

É verdade.

Porém, como diria Paulinho da Viola, "ah, porém.... há um caso diferente..."

• Já fui atropelado por "multidões" caminhando em sentido contrário ao da minha corrida, sem poder sair para a rua, para o jardim, para a ciclovia.  Simplesmente fui atropelado.

• Já fui atropelado por ciclistas que, do nada, saíram da ciclovia e vieram para cima de mim pela calçada.

• Já fui atropelado por um incauto que abriu a porta do carro quando eu estava passando correndo, pela calçada.

E, em meu último treino de corrida pelas calçadas da orla de Santos, fui literalmente atropelado por um cão.

Adoro cães e detesto seus donos irresponsáveis.

Pois bem, estava eu na fase de "tiros", quando, do nada, surgiu um dog bem pequeno, mas daqueles que latem bagarayo e querem pular em você. 

Pensei:

- Se vier pra cima de mim, dou uma bica e ele vai parar no meio da rua.

Só que não tenho coragem de fazer isso.

E não é que ele veio com os dentinhos arreganhados querendo me atacar?

Só porque eu estava correndo!

A dona veio correndo atrás dele e o pegou.

Desculpou-se e... vida que segue... só que com a adrenalina subindo.

Mais 1 km à frente, me surge um urso... quer dizer, outro dog, só que com o tamanho de um urso.

Deu tempo nem de pensar.

Ele veio em minha direção e pulou em mim.... graças a Deus brincando. 

Mas fui literalmente atropelado.

O dono (?) dele veio me ajudar (?), colocá-lo na coleira e dizer que ele só queria brincar.

Tá! Mas, e daí?

Não sei o que sugerir para evitar esse tipo de atropelamento.

Alguém aí já passou por isso ?

Abraços caninos. 

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Marco Cyrino 

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