Esta é a nossa versão / adaptação para a matéria
publicada no site Ironman.com:
The Triathlete's Guide to Carbohydrates
O Guia dos Triathletas para Carboidratos
por Kim Mueller
Para melhor aproveitar
o conteúdo, leia o artigo com atenção e, ao final, veja nossos comentários e
advertências.
Veja também a Tabela Resumo que elaboramos para
ajudá-lo a utilizar as instruções da matéria. Portanto, não se preocupe com os
dados em gramas/libra, existentes no texto.
Nossas anotações,
adendos e destaques estão em azul.
Vamos ao
artigo...
Simplificando,
carboidratos são amidos e açúcares que alimentam o nosso corpo, assim como os combustíveis
alimentam um carro de corrida. Cada grama rende cerca de 4 calorias de combustível,
para ajudar a impulsionar o seu corpo, e ter o melhor desempenho. Entretanto, semelhante
ao tanque de combustível limitado de um carro, o corpo humano pode armazenar apenas
uma quantidade limitada de carboidratos, como glicogênio, no fígado e nos músculos,
o equivalente a aproximadamente
1.500-2.000 calorias. Assim, o que está em nosso tanque de combustível
determina o quão rápido e por quanto tempo seremos capazes de ir, antes de
"sofremos a queda" (baixos níveis de açúcar no sangue), ou
"batermos na parede" (fadiga muscular extrema).
Leia mais
para aprender como manter o seu tanque cheio e pronto para uso.
Dose diária
Treinos
de 1 a 5 horas
Para manter
níveis ótimos de glicogênio, é recomendada uma ingestão diária de carboidratos
de aproximadamente 3 a 5 gramas por libra de massa corporal magra,
quando acumular entre 1 e 5 horas de treinamento diário.
Treinos
pesados / mais de 5 horas
Em dias de
treinos particularmente pesados (por exemplo, treinos longos), em que o
volume e a intensidade são mantidas por mais de 5 horas, procure ingerir até 6
gramas por libra de massa corporal magra.
Antes,
durante e imediatamente após o treino, uma grande parte desses carboidratos
deve ser consumida na forma de açúcares e amidos de fácil digestão.
Em
repouso, focar a
sua ingestão de carboidratos em frutas integrais [inteiras] mais fibrosas e
densas em nutrientes, assim como em vegetais, grãos integrais não processados
como, por exemplo, aveia, quinoa, arroz integral, amaranto, espelta [trigo
vermelho], e legumes.
Pré-prova
Foi
demonstrado que a prática de carbo-loading
[reserva de glicogênio] que implica no consumo diário
de cerca de 4 a 5 gramas de carboidratos por libra de massa corporal magra,
ao longo dos últimos 3 dias que antecedem o dia de prova, aumenta os estoques
de glicogênio muscular em até 40%. Portanto, torna-se inteligente adotar esta
prática antes de participar de um Ironman.
Além disso,
na manhã de prova, ou antes de sessões de treinamentos mais longos ou intensos,
consumir cerca de 1 a 1,5 gramas de carboidrato por libra de massa corporal
magra, assegurando 1 hora de tempo de digestão para cada 200 a 300 calorias
consumidas.
Nota: As
orientações da "Universidade Ironman" sugerem 4 g/kg 4 horas antes, ou
3 g/kg 3 horas antes, ou 2 g/kg 2 horas antes, ou 30 g (cerca de
120 calorias) dentro de 1 hora antes do exercício.
No período
pré-prova/treino, para facilitar a digestão, focalizar os carboidratos em fontes
de baixo resíduo / baixas fibras, como arroz branco, arroz e cereais à base de
milho, batata (sem pele), massas simples, sucos sem polpa, frutas enlatadas,
bolachas de água e sal, compota de maçã, melão, bananas maduras, bebida
esportiva, jujubas, salgadinhos, biscoitos, mel, geléia sem sementes, e pães
brancos.
No ciclismo
Para as
sessões de treinamento na faixa de 1 a 3 horas (especialmente percursos de maior
intensidade), deve-se ter como meta 30 a 60 g de carboidratos por hora. Focalizar
em fontes de carboidratos que são oxidados rapidamente (significando que os seus
músculos serão alimentados mais rápido) como a glicose e a sacarose,
encontradas em produtos populares como Gatorade e outras bebidas esportivas.
Para as sessões mais longas, continuar a consumir carboidratos que são
rapidamente oxidados, mas aumentar a ingestão para 60 a 90 gramas por hora, e
escolher produtos que oferecem mais do que um tipo de carboidrato (por exemplo,
glicose e frutose ou maltodextrina e sacarose), tais como os produtos da GU Energy, para aumentar o
aporte de carboidratos para os músculos e, assim, ajudar a aumentar a
resistência.
Na corrida
Com os
músculos exigindo mais oxigênio durante a corrida, menos oxigênio se torna
disponível para a digestão. Adicione a isso o fato de que a corrida é mais impactante
em nosso sistema gastrointestinal, e que a tolerância aos carboidratos
geralmente diminui durante a maratona. A maioria dos atletas se sai melhor ficando
na faixa de ingestão de 30 a 60 g por hora, sendo melhores as fontes de
oxidação rápida, tais como glicose, sacarose, e maltodextrina.
Pós-prova
A pesquisa demonstrou
que a sensibilidade à insulina é duas a três vezes maior, nos 30 minutos seguintes
ao esforço de um treino duro. Isto significa que qualquer carboidrato consumido
será levado mais rapidamente para os músculos esgotados. Para facilitar uma ótima
recuperação pós-prova, consumir de 0,5 a 0,75 g de carboidrato por libra de massa
corporal magra, imediatamente após a chegada. Embora todos os tipos de
carboidratos sejam suficientes, tenhamos em mente que a maioria dos atletas
está desidratada após a prova. Assim, são preferíveis as fontes líquidas de carboidratos,
como suco, bebida esportiva, leite com chocolate, e frappés [ou mix carbo + proteína 4/1].
Nota: Algumas sugestões de produtos que avalizo: Endurox R4, Rebuild
Herbalife, sanduíche de pão de forma com queijo branco, e água ou Gatorade.
Kimberly
Mueller, MS, RD, CSSD, é Dietista Registrada e Especialista Certificada em Dietética
Esportiva.
Versão e adaptação: Equipe 3AV
Comentários e advertências
1- Teores de carbos diferentes em cada alimento
Ao utilizar
a nossa Tabela Resumo e fazer os seus cálculos para descobrir as quantidades de
carboidratos a ingerir, não deixe de levar em conta que cada alimento possui um
percentual diferente de carbos.
Por
exemplo, supondo que você calcule que precisaria ingerir 200 gramas de carbos
numa certa situação e supondo que tenha optado por uma bebida esportiva que
contenha 100 gramas de carboidratos em 200 ml, concluímos que será necessário
ingerir 400 ml para obter 200 gramas de carbos.
O mesmo tipo de cálculo se
aplica a cada uma das fontes de carbos indicadas no artigo.
2- Peso corporal x massa corporal magra
Todas as
indicações do artigo estão relacionadas à massa corporal magra do atleta
e não ao seu peso corporal. O ideal seria que cada atleta conhecesse a sua
massa corporal magra, a partir de exames específicos.
Caso não
tenha acesso a exames específicos, este link contém formas de calcular a sua
massa corporal magra (aproximada) a partir de seus dados biométricos, como
altura, peso, medida da cintura etc. (use a calculadora de percentual de
gordura e, em seguida, a calculadora de massa magra): http://www.maismusculacao.net/calculadoras/
3- Nem só de carbos sobrevive o Atleta
Ressaltamos
a importância de cuidar de maneira integrada tanto dos carbos quanto das
proteínas (v. nosso próximo post) e da hidratação.
Ainda, são
de suma importância o descanso e a recuperação no período de treinos.
4- Saúde em primeiro lugar
Atletas que
tenham quaisquer restrições de saúde ou condições médicas especiais (p.ex.,
diabetes, alergia etc.) deverão sempre consultar o seu médico, antes de adotar
quaisquer orientações dietéticas.
Tabela Resumo
Esta tabela
apenas resume os dados numéricos do artigo, convertidos a gramas/kg,
para facilitar os cálculos para os Atletas.
A leitura
atenciosa do artigo é indispensável para compreensão dos tipos de carboidratos
e das suas condições de uso.
Não nos
responsabilizamos pelas conseqüências do uso inapropriado das informações aqui
contidas.
Para saber o quanto ingerir
Multiplique
os valores marcados em
amarelo pela sua massa magra em
kg.
Os valores
marcados em azul já são
as quantidades a ingerir, em gramas por hora, independendo do seu peso.
Os valores
não marcados são os dados originais do artigo, em gramas/libra.
Para facilitar
1 - Anote aqui
a sua massa magra: _____Kg
2- Multiplique
sua massa magra pelos valores
indicados em amarelo, da coluna "Recomendações".
3- Anote os
resultados nas linhas correspondentes, na coluna "Ingerir".
Condição de uso dos carbos
|
Recomendações do artigo, convertidas para gramas
por kg de massa corporal magra.
|
Tipos de carbos
|
Ingerir
|
Dose diária
para treinos de 1 - 5 horas
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3 a 5 g/libra = 6,6 a 11 g/kg
distribuir antes, durante
e depois do treino
|
|
_____ gramas
|
Dose diária
para treinos de mais de 5 horas
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até 6 g/libra = até 13,2 g/kg
distribuir antes, durante
e depois do treino
|
|
_____ gramas
|
Pré-prova, nos 3 dias antecedentes
|
4 a 5 g/libra = 8,8 a 11 g/kg
|
|
_____ gramas
|
Manhã da prova
|
1 a 1,5 g/libra = 2,2 a 3,3 g/kg
com intervalos de 1h a
cada 200/300 cal (50 / 75 g) consumidas
ou
Recomendação da
Universidade Ironman:
4 g/kg 4 horas antes da prova
ou 3 g/kg 3 horas antes
da prova
ou 2 g/kg 2 horas antes
da prova
ou 30 gramas 1 hora antes (~120 cal)
|
Baixo resíduo /
baixas fibras
.
.
|
_____ gramas
_____ gramas
_____ gramas
_____ gramas
30 g 1 hora
antes
|
Ciclismo
com duração de 1 a 3 horas
|
30 a 60 g/hora
|
Oxidação rápida
|
30 a 60 g/hora
|
Ciclismo
com duração de mais de 3 horas
|
60 a 90 g/hora
|
Oxidação rápida
|
60 a 90 g/hora
|
Corrida
|
30 a 60 g/hora
|
Oxidação rápida
|
30 a 60 g/hora
|
Pós-prova,
imediatamente após a chegada
|
0,5 a 0,75 g/libra = 1,1 a 1,65 g/kg
|
Fontes liquidas
|
_____ gramas
|
1 libra = 0,454 g
30 g de carbos ~ 120 calorias
Bons e longevos
treinos e provas a todos!
3AV
Marco Cyrino
