Esta é a nossa versão / adaptação para a matéria publicada, no site Ironman.com:
The Triathlete's Guide to Protein
por Kim Mueller
Para melhor aproveitar o conteúdo, leia o artigo com atenção e, ao final, veja nossos comentários e advertências.
Veja também a Tabela Resumo que elaboramos para ajudá-lo a utilizar as instruções da matéria.
Nossas anotações, adendos e destaques estão em azul.
Vamos ao artigo...
Em grego, proteína significa "tomar o primeiro lugar", uma façanha à qual os Triathletas aspiram.
Atividades de resistência, especialmente as de duração prolongada, como no Ironman, aumentam as necessidades de proteína.
Estabelecer estrategicamente um timing para a ingestão de proteínas e de alguns de seus blocos de construção - os aminoácidos - durante, antes e depois dos exercícios, pode também melhorar a resposta do atleta ao treinamento.
Entretanto, as coisas se tornam nebulosas ao quantificar esse aumento das necessidades e os detalhes do timing para ingestão.
Leia a seguir sobre as pesquisas mais recentes sobre proteínas, bem como sobre as aplicações para o desempenho em Triathlon.
O básico
As proteínas são simplesmente grandes moléculas que compõem 20% do peso corporal, sob a forma de músculos, ossos, cartilagens, pele, e outros tecidos e fluidos corporais.
Durante a digestão, a proteína dos alimentos é "quebrada" em pequenos aminoácidos utilizáveis, que promovem o crescimento, a reparação e a manutenção dos músculos, assim como o desenvolvimento de ossos, tendões e outros tecidos.
Há um total de 21 aminoácidos, 9 dos quais devem ser consumidos através dos alimentos (essenciais), 4 dos quais o corpo pode sintetizar por si mesmo (não-essenciais), e 8 cujos níveis precisamos aumentar durante os períodos de lesão, doença ou estresse (condicionais).
Essenciais | Não-essenciais | Condicionais |
Isoleucina | Alanina | Arginina |
Leucina | Asparagina | Cisteína |
Valina | Ácido aspártico | Glutamina |
Metionina | Ácido glutâmico | Tirosina |
Fenilalanina | Glicina | |
Treonina | Ornitina | |
Triptofano | Prolina | |
Lisina | Serina | |
Histidina (omitido no artigo original) |
Durante o treinamento de resistência (especialmente nos esforços incorrendo em grandes déficits energéticos, comuns no treinamento para um Ironman), certos aminoácidos, como a leucina -- um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) -- são extraídos do tecido muscular, como uma maneira de fornecer energia para a contração muscular e prevenir o baixo nível de açúcar no sangue ("exaustão").
Algumas pesquisas mostram que mais de 15% da produção total de energia durante uma sessão de resistência precisam ser derivados de proteína. Além disso, a natureza repetitiva do treinamento de resistência leva à separação física e à quebra das fibras musculares, um processo conhecido como catabolismo.
A ingestão otimizada de proteína ajuda a manter a disponibilidade de aminoácidos, suportando, assim, a síntese de proteínas e conseqüentemente a reparação e o crescimento de tecido muscular. Se não for fornecida uma adequada quantidade de energia derivada de proteína, a reserva de aminoácidos torna-se desidratada, prejudicando o desempenho (devido aos níveis elevados de amônia, causadores de fadiga) e retardando a recuperação (devido aos danos ao tecido muscular).
Quanto é o suficiente?
Para atletas de endurance, a Academia de Nutrição e Dietética e o American College of Sports Medicine recomendam de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por kg de peso corporal,.
Alguns profissionais consideram que possa ser necessária uma dose tão elevada quanto 2,0 gramas por kg de peso corporal, para compensar os aminoácidos consumidos durante um exercício extremo e prolongado.
Em geral, quanto mais longo e duro for o treino, mais proteína você deverá consumir:
Treinamento | Meta de consumo de proteína (gramas / kg de peso / dia) |
Dias de descanso | 0,8 - 1,0 |
<1 hora | 1,0 - 1,2 |
1 - 2 horas | 1,2 - 1,4 |
2 - 4 horas | 1,4 - 1,7 |
4+ | 1,7 - 2,0 |
Esteja ciente de que não existem evidências de um maior benefício quando se excede um consumo de proteína de 2,0 gramas/kg/dia. Para doses superiores a 2,5 gramas/kg/dia, têm sido observados efeitos colaterais negativos, incluindo função renal alterada, aumento da carga de amoníaco, excreção de cálcio, pedras nos rins, saúde óssea comprometida, e desidratação.
Timing da ingestão
Além de garantir a ingestão diária ideal de proteína, para suportar as demandas metabólicas e de treinamento básicas, adotar um timing estratégico de ingestão de proteína durante o dia (assim como antes, durante e após o treinamento) poderá ajudar a maximizar as adaptações favoráveis ao treinamento.
Atendendo às necessidades diárias
Considerando que o corpo humano não armazena proteína, o melhor é consumir proteínas distribuídas uniformemente em várias refeições ao longo do dia. De fato, um estudo recente, publicado no Journal of Nutrition, revelou que a síntese protéica muscular é 25% maior quando a proteína é consumida de forma uniforme, ao longo de 3 refeições básicas, em comparação com uma refeição sendo "mais pesada" do que a outra.
Por exemplo, um Triathleta de 150 libras (aprox. 68 kg), realizando um treino de transição de 5 horas, deveria objetivar uma ingestão diária de proteína de 116 a 136 gramas, distribuídas de maneira otimizada, da seguinte forma:
Refeição | Quantidade de proteínas | Alimentos equivalentes | |
Café da manhã | 25 - 30 gramas | 1 xícara de iogurte grego 2 colheres de sopa de sementes de Chia | |
Lanche | 15 gramas | 2 ovos cozidos | |
Almoço | 25 - 30 gramas | 90 g de atum 2 fatias de pão de grãos germinados | |
Lanche | 15 gramas | 2 xícaras de sopa de lentilha | |
Jantar | 25 - 30 gramas | 90 g de bife | |
Lanche da noite | 15 gramas | ¾ de xícara de grãos de soja com casca |
Este exemplo se baseia numa dieta preferida / sugerida pela autora.
Evidentemente, você deverá adaptá-la adotando os alimentos que esteja habituado a consumir e considerando os seus respectivos percentuais de proteínas.
Antes do treino
Foi demonstrado que o consumo de 20 gramas de proteína, como parte de uma refeição pré-treino, aproximadamente 1 hora antes de iniciar, previne o excesso de degradação de proteínas dos músculos e permite que a síntese da proteína muscular seja elevada ao longo de uma sessão de treino.
Foi demonstrado um efeito semelhante com o consumo de uma mistura de 6 gramas de aminoácidos essenciais e 35 gramas de sacarose, uma hora antes do treino.
Ambas as estratégias dietéticas podem ajudar o Triathleta a se adaptar melhor ao treinamento físico prolongado, aumentando assim o desempenho.
Uma xícara de iogurte grego light é uma maneira conveniente de consumir 20 gramas de proteína antes de um treino. (* A quantidade de proteína varia grandemente em função da marca, do tipo, do tamanho do potinho de iogurte etc. Portanto, verifique a quantidade de proteína do produto a ser consumido.)
Durante o treino
Soro de leite
A proteína de soro de leite (whey protein) é uma fonte ideal de proteínas para os Triathletas consumirem antes, durante e depois do treino, devido à sua rápida velocidade de digestão e absorção e à sua composição ideal de aminoácidos.
Assim como no pré-treino, o consumo de 20 gramas de proteína, distribuído durante um período prolongado de exercício, parece impedir a quebra de proteína muscular e estimular a síntese protéica muscular, permitindo que o Triathleta responda melhor ao treinamento.
Para evitar a dor de estômago causada pelas proteínas (que exigem mais oxigênio do que os carboidratos, para digestão), manter a ingestão na faixa de 2 a 5 gramas por hora.
A proteína pode ser derivada de alimentos (por exemplo, peito de peru) ou suplementos como bebidas esportivas e barras energéticas contendo proteína.
Pós-treino
Os danos às proteínas musculares e corporais é apenas uma das muitas ramificações metabólicas do treinamento de resistência prolongado.
Portanto, para o período de recuperação pós-treino, é fundamental focalizar a atenção em facilitar a reparação e remodelação músculo - esquelética.
Está comprovado que o consumo de proteínas, na dose de 20-25 gramas, imediatamente após o exercício exaustivo, aumenta a taxa de síntese de proteína muscular, estimula o crescimento de proteína muscular, e aumenta a resposta adaptativa músculo - esquelética ao treinamento de resistência.
O meu favorito pessoal (da autora) para recuperação: misturar (bater no liquidificador) um copo de kefir (bebida feita de leite fermentado) de baixo teor de gordura, uma colher de sopa de cacau em pó, duas colheres de sopa de manteiga de amêndoas, uma colher de sopa de mel e uma banana madura grande (cortar em pedaços e congelar, se você preferir um shake mais grosso).
Resumo
Consumir proteína adequadamente durante o treinamento para um Ironman é uma parte essencial do quebra-cabeças do desempenho.
A meta de ingestão diária de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para suportar os dias de treinamento com duração de 1 a 2 horas.
Nos treinos mais longos, dias de corrida ou de treino de transição, bem como no dia da prova de Ironman, é necessária uma ingestão de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal, para compensar a quebra de aminoácidos e facilitar a recuperação muscular.
Parte dessa ingestão deverá ocorrer com um timing de ingestão estratégico de 20 gramas de proteína 1 hora antes, mais 20 gramas durante e, ainda, mais 20 gramas imediatamente depois. O restante da meta de ingestão deverá ser distribuído uniformemente por várias refeições.
Kimberly Mueller, MS, RD, CSSD é Dietista Registrada e Especialista Certificada em Dietética Esportiva.
Artigo original: Ironman.com
Versão e adaptação: Equipe 3AV
Comentários e advertências
1- Teores de proteínas diferentes em cada alimento
Ao utilizar a nossa Tabela Resumo e fazer os seus cálculos para descobrir as quantidades de proteínas a ingerir, não deixe de levar em conta que cada alimento possui um percentual diferente de proteínas.
Por exemplo, supondo que você calcule que precisaria ingerir 50 gramas de proteínas numa certa situação e supondo que tenha optado por um alimento que contenha 50% de proteínas, concluímos que será necessário ingerir 100 gramas desse alimento para obter os 50 gramas de proteínas.
O mesmo se aplica a cada uma das fontes de proteínas indicadas no artigo.
2- Nem só de proteínas sobrevive o Atleta
Ressaltamos a importância de cuidar de maneira integrada tanto das proteínas quanto dos carbos (v. nosso post) e da hidratação.
Ainda, são de suma importância o descanso e a recuperação no período de treinos.
3- Saúde em primeiro lugar
Atletas que tenham quaisquer restrições de saúde ou condições médicas especiais (p.ex., diabetes, alergia etc.) deverão sempre consultar seu médico antes de adotar quaisquer orientações de dietas.
Tabela Resumo
Esta tabela apenas resume os dados numéricos do artigo, para facilitar os cálculos para os Atletas.
A leitura atenciosa do artigo é indispensável para compreensão das suas condições de uso das fontes de proteínas.
Não nos responsabilizamos pelas conseqüências do uso inapropriado das informações aqui contidas.
Para saber o quanto ingerir
Multiplique os valores marcados em amarelo pelo seu peso corporal.
Os valores marcados em azul já são as quantidades a ingerir, em gramas, independendo do seu peso.
Para facilitar
1 - Anote aqui o seu peso corporal: ____ kg.
2- Multiplique seu peso corporal pelos valores indicados em amarelo, da coluna "Recomendações".
3- Anote os resultados nas linhas correspondentes, na coluna "Ingerir".
Situação para uso das proteínas | Recomendações do artigo, em gramas de proteína por kg de peso corporal, por dia | Tipos de proteínas | Ingerir |
Dias off | 0,8 - 1,0 g/kg | Distribuir ao longo do dia | _____ gramas |
Treino < 1 hora | 1,0 - 1,2 g/kg | Distribuir nas refeições ao longo do dia e antes, durante e após o treino | _____ gramas |
Treino 1 - 2 horas | 1,2 - 1,4 g/kg | Distribuir nas refeições ao longo do dia e antes, durante e após o treino | _____ gramas |
Treino 2 - 4 horas | 1,4 - 1,7 g/kg | Distribuir nas refeições ao longo do dia e antes, durante e após o treino | _____ gramas |
Treino superior a 4 horas | 1,7 - 2,0 g/kg | Distribuir nas refeições ao longo do dia e antes, durante e após o treino | _____ gramas |
Acima de 2,5 g/kg, há evidências de sérios efeitos colaterais | ////////// | ||
Antes do treino (quantidade já incluída nos consumos diários acima) | 20 gramas | Aprox. 1 hora antes de iniciar | 20 gramas |
Durante o treino (quantidade já incluída nos consumos diários acima) | 20 gramas | Distribuir aprox. 2 a 5 gramas por hora | 20 gramas |
Após o treino (quantidade já incluída nos consumos diários acima) | 20 a 25 gramas | Imediatamente após o treino | 20 a 25 gramas |
Exemplo:
Um atleta pesando 70 kg, num dia de treino de mais de 4 horas, deveria ingerir 1,7 a 2,0 g/kg de proteínas, ao longo do dia.
Fazendo as contas (multiplicando por 70), ele deveria ingerir de 119 a 140 gramas de proteínas ao longo do dia.
Supondo que ele opte pelo máximo de 140 gramas ao longo do dia, seriam 20 g antes, 20 g durante e 20 g depois do treino, restando ainda 80 gramas a serem consumidas distribuídas nas refeições.
Bons e longevos treinos e provas a todos!
3AV
Marco Cyrino
