Pirassununga - Relato - O improvável - Do pior ao melhor

Viajamos na sexta-feira, Neuza e eu, para não ser necessário ficar naquela correria de chegar no sábado, correr para a AFA, pegar o kit, voltar para o hotel, arrumar as coisas da viagem, da prova, etc.

Vida de aposentado permite isso... kkk

Ficamos hospedados em hotel muito bom, em Leme. Habitat Prime Leme.

Muito bom mesmo. Preço decente, acomodações 4 estrelas. Só faltou uma piscina (mais kkkkk).

Visitamos uma família de grandes amigos (Euclides, Isabel, Pedro, Aline, Giulia-candidata, gatos, etc.), perto do hotel, e passamos uma noite de sexta-feira muito agradável.

Sábado

Aguardamos chegarem ao hotel o César (atleta que faria seu primeiro Long Distance, com vistas ao Ironman) e a Tânia, que iriam junto com nosso treinador, o grande Silvão (Silvio Luiz Marques).

Soube de sua chegada através do interfone do quarto, quando a recepcionista ligou dizendo que meu neto estava na portaria. Fiodaputa!

Hospedaram-se rapidamente e fomos à AFA buscar o kit de prova.

O local estava ainda bem vazio, seja pelo horário, seja pela quantidade de inscritos, que não foi grande, o que fez um bem enorme para a prova em si.

Bom, daí em diante, a rotina pré-prova foi cumprida.

Almoça, volta para o hotel, descansa um pouco e.... arrumacoisasdeprovaalimentaçãohidrataçãotudoomaisrevisatudo.... jantar e... ufa... deitar.

Deitar, porque dormir nem sempre é possível.

Domingo

Levantamos e descemos para o café, às 5:30h.

"Eu" havia traçado para todos o cronograma: acordar às 5:15h, descer para o café às 5:30h, subir, catar as tralhas e sair do hotel no máximo às 6:30h.

Chegando à AFA por volta das 7:00h tava bãodimais.

Eu mesmo me atrasei 10 minutos... pra quê??? Silvão injuriado...

Parecia o FHC...

- "Assim não dá...não pode..."

Chegamos à AFA 7:05h... no problem.

Primeira providência... repelente na galera... tomamos um banho dele.

Encontrei alguns amigos, colegas, conhecidos... batemos um rápido papo, arrumamos nossas coisas e fomos para a lagoa.

Não lembrava de como essa água é "pesada".

Dei uns tirinhos de aquecimento e parecia que tinha uma âncora nas pernas.

Ficamos alguns minutos conversando, Silvão, Cesar, Tânia, Neuza e eu.

Silvão sempre dando algumas orientações pertinentes.

Dei uma alongadinha... uma aquecidinha... dei uma fugida para fazer minhas orações/preces/mentalizações pedindo proteção e...

A Prova

Largada e natação

O que aconteceu depois da largada, penso eu, foi porque tinha que acontecer para dar uma "baixada na minha bola".

Acho que estava ficando meio prepotente. Tipo "me achando".

Tenho treinado bem. Feito boas provas. E mesmo sabendo que essa não era a prova alvo (um grande treinão com vistas ao Iron), tracei estratégias com vistas a ter um bom resultado.

Desejei uma ótima prova ao Cesar... de coração.

Dei um "até já" para o Silvão e a Neuza e fui me posicionar.

Minha estratégia de natação sempre foi cautelosa.

Prefiro sair em uma das pontas, para fugir dos atropelamentos e fazer um percurso um pouco maior, porém mais seguro.

Depois de pegar meu ritmo, vou traçando meu caminho.

Não costumo ter problemas de navegação.

Há alguns anos que não fazia essa prova. Estava meio "fora-de-forma" quanto a nadar naquela água pesada.

Mesmo assim, tracei uma estratégia "competitiva".

Vi o Fabinho Carvalho (meu conhecido de Santos e simplesmente o campeão do Short do sábado e do Long do domingo – Pró) posicionado onde eu pretendia largar e "falei-me eu pra mim mesmo".... (kkkkk)

-"Vou sair na esteira dele... dou um tiro de uns 30/40/50m no máximo, me livro do cardume que vai largar, diminuo (muito) o ritmo, saio de lado, pego o meu (ritmo) e daí pra frente é só alegria..."

Toma, trouxa...

Estratégia cumprida até a página 0,0000001.

O coice

Depois de uns 20 metros, nadando a milhão na esteira dele, literalmente subi na bunda de um atleta (que não faço a menor idéia de quem era) e tomei um coice (de nado de peito) na boca do estômago e nas costelas.

Gente... eu já estava meio afogado pelo ritmo, isso com uns 30 segundos (é....segundos mesmo) de prova.

Quem já jogou futebol e tomou uma bolada na boca do estômago sabe como a gente fica. Bom...eu fiquei pior. Sério.

Respirei água... bebi água... não conseguia sequer flutuar.

Em seguida dei uma "gorfada" (vomitada em bom e nem tão claro português)... dei outra... não conseguia respirar direito e descobri que aquela água da lagoa não só é pesada como ela te leva pro fundo.

Tinha certeza de que minha prova tinha acabado... mas só queria literalmente me salvar.

Fiquei tentado boiar fazendo uma puta força.

Vi um caiaque próximo e lembrei das palavras do Célio, dizendo que se alguém tivesse problemas na natação e quisesse desistir era só tirar a touca e acenar.

Pensei nisso algumas vezes.

Mas o caiaque não estava longe e também lembrei que essa não era minha prova alvo.

Fui nadando "cachorrinho" (será que alguém sabe o que é isso?) até próximo ao caiaque.

O cara perguntou se eu queria ajuda... se queria subir... sei lá.

Falei que tava mal, mas ao chegar perto dele já me sentia mais seguro.

Aos poucos (muuuuito aos poucos), fui me recuperando.

Nisso, houve a largada das meninas... 5 minutos depois da nossa.

Todas foram embora e eu alí.

O cara do caiaque falou de novo se eu queria ajuda.

Se quisesse estaria, obviamente desclassificado.

Comecei a respirar com um pouco mais de tranqüilidade, mas ainda precisava dar mais uma "gorfada". Bebi muita água. Pior... respirei... sabe quando a água entra no gôto??? A gente se afoga... isso mesmo... se afoga!!!

Caraca... a gente fica com o nariz ardendo... cheirando azedo... a garganta também... não tem uma respiração controlada...

A partir daí, comecei a tentar usar algumas estratégias psicológicas para não desistir.

Vai parecer cômico, mas é e foi assim mesmo.

Falei-mi di novu di eu pra mim mesmu:

- Porra Marcão. Você já desistiu... então desencana. O caiaque tá do seu lado. Você não deve nada a ninguém. Então que se-foda-se.

Pedi para o caiaque me acompanhar o quanto pudesse, porque iria só até a próxima bóia... nem que fosse de costas... de cachorrinho... boiando... de peito... enfim.

Aos poucos, muito aos poucos mesmo, fui indo... nadando com a cabeça fora d'água e as pernas com aquela âncora... parecia que não saía do lugar... mas cheguei à primeira bóia.

Da 1ª para a 2ª é um palito (isso... não são dois... é um mesmo).

Aí, ao voltar para a largada, peguei um ritmo muito lento, mas ao menos era um ritmo.

Para minha surpresa, fui passando algumas (muito poucas) meninas.

Ao chegar para iniciar a segunda volta, a gente sai da lagoa e corre uns 15 metros, se tanto. Então senti a dor da porrada, não mais na boca do estômago, mas na costela.

Caí na água mais confiante, comecei a nadar e simplesmente falei:

- Fudeu!

Novamente, não conseguia nadar normalmente...

Doía bastante a costela... parecia aquela "dor de baço", no lado esquerdo.

Bom... me arrastei, literalmente, durante a segunda volta e, novamente, para minha surpresa, fui ultrapassando alguns (bem poucos) atletas, homens e meninas.

Voltei a tentar usar o psicológico a meu favor, pensando que, como aquela realmente não era a prova alvo, como eu já havia gasto uma grana com inscrição, hotel, viagem, etc., iria fazer o pedal e a corrida.

Pronto... simples assim.

O pior já tinha passado.

E pensar que eu iria desistir.

Ciclismo

Saí para pedalar como num treino para o Iron.

No ritmo de Iron e não de Long.

Fiquei surpreso por conseguir fazer a primeira volta no tempo (ritmo) programado (por eu mesmo para mim...kkk) de 30 km/h.

Isso, mesmo dando uma parada para uma mijadinha básica.

2ª volta, consegui um refresco de 2 minutos.

3ª e 4ª voltas no mesmo ritmo e pensando apenas na corrida.

Cheguei inteiro do pedal.

E me alimentei, hidratei, suplementei... tudo direitinho.

Quando a gente pára de pedalar e cessa a ventilação, normalmente a FC sobe muito... perdemos muito suor, eletrólitos, etc.

E saímos para correr com muita dificuldade.

Ao contrário, saí para correr muitíssimo bem.

Tomei aquele suador normal na transição... mas a FC estava bem estabilizada... respiração ok... e tudo o mais também ok.

Corrida

Saí para correr tendo a convicção de que conseguiria fazê-la sem parar.

Pensei no ritmo de correr no Iron e, mesmo com um sol sem sombras de uns 35ºC, saí para 6 min/km, sem dificuldades.

Parei logo no início para mais uma mijadinha básica num banheiro químico e, daí por diante, só fui ultrapassado por atletas muito melhores, que já estavam num outro roteiro... não no meu.

Consegui correr... correr mesmo... os 21 km sem parar.

Um elogio à organização da prova: em todos os postos de hidratação, a água estava sempre gelada. Isso me ajudou muito mesmo.

Ultrapassei muitos atletas.

Ainda não tenho noção do quanto isso tudo ajudou para um bom resultado, mas, ao final do texto, vou dar minha opinião.

O local de terra, que faz parte da corrida, sempre tem uma poça de lama que costumo chamar de "poça eterna".

Nesta prova, a "poça eterna" virou "areião desértico". Nossa! Que calor e que secura na corrida.

Terminei a prova inteiro e sem sentir nenhum mal estar.

Chegada

Logo na chegada, fui muito cumprimentado pela Neuza, Tânia e, claro, Silvão.

Nem dá para externar os agradecimentos a eles pelo incentivo durante a prova toda.

Aí, estou eu lá, na banheira de gelo, onde o "amigão Silvão" esperou eu entrar para jogar dois sacos de gelo dentro, comendo melancia, banana, maçã... tomando muita água... e... de repente, vem a Neuzita com o jeitinho dela falando:

- "Amor...vamos lá..."

E eu...

- "Lá onde ? Tá doida?"

Ela...

- "Lá no pódio...você pegou 4º lugar"

Taqueopariu viu ???

Finalmente

Acho que eu precisava de uma porrada dessas para baixar um pouco minha bola...

Acho que, se isso não tivesse acontecido (na natação), de repente, eu teria saído muito bem da água e me empolgado no pedal e.... quebrado na corrida.

Enfim... é isso que eu acho, e penso.

Muito grato pelas energias positivas que todos mandaram:

Meus irmãos Alfredo e Roberto, minha irmã Fátima, minhas cunhadas Sara, Lia, Rosangela, Rosaura, todos nossos familiares, meus pais espirituais Pedro e Enelisa, meu companheiro de treinos e agora de provas, Cesar, sua companheira Tânia, nossos amigos colegas e nossos próximos.

Atef, grande Quiropraxista, que me colocou a carcaça em dia para agüentar essas agruras que pagamos para fazer.... kkkk

Quase finalmente, o Silvão, que se tornou mais que um conhecido, um treinador, um coach e, mais do que isso, um amigo porque nos respeitamos e nos entendemos acima dos interesses individuais.

Pena de quem não tem esse feeling. O cara é extremamente competente e melhor... humano... como todos deveríamos ser... sem julgar nem desmerecer ninguém.

Agora sim, por último, minha grande (pequena apenas no tamanho... kkk) Neuza, Magra, Neuzita, minha namorada, companheira, staff, organizadora... enfim, acabaram os adjetivos... deixei o mais importante para o fim... amada.

Keep training, porra...!!!

Bora para o Iron, com muita coisa a fazer.

Logo, irei postar algumas fotos.

3AV

Marco Cyrino

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O guia das Proteínas para Triathletas

Esta é a nossa versão / adaptação para a matéria publicada, no site Ironman.com:

The Triathlete's Guide to Protein

por Kim Mueller

Para melhor aproveitar o conteúdo, leia o artigo com atenção e, ao final, veja nossos comentários e advertências.

Veja também a Tabela Resumo que elaboramos para ajudá-lo a utilizar as instruções da matéria.

Nossas anotações, adendos e destaques estão em azul.

Vamos ao artigo...

Em grego, proteína significa "tomar o primeiro lugar", uma façanha à qual os Triathletas aspiram.

Atividades de resistência, especialmente as de duração prolongada, como no Ironman, aumentam as necessidades de proteína.

Estabelecer estrategicamente um timing para a ingestão de proteínas e de alguns de seus blocos de construção - os aminoácidos - durante, antes e depois dos exercícios, pode também melhorar a resposta do atleta ao treinamento.

Entretanto, as coisas se tornam nebulosas ao quantificar esse aumento das necessidades e os detalhes do timing para ingestão.

Leia a seguir sobre as pesquisas mais recentes sobre proteínas, bem como sobre as aplicações para o desempenho em Triathlon.

O básico

As proteínas são simplesmente grandes moléculas que compõem 20% do peso corporal, sob a forma de músculos, ossos, cartilagens, pele, e outros tecidos e fluidos corporais.

Durante a digestão, a proteína dos alimentos é "quebrada" em pequenos aminoácidos utilizáveis, que  promovem o crescimento, a reparação e a manutenção dos músculos, assim como o desenvolvimento de ossos, tendões e outros tecidos.

Há um total de 21 aminoácidos, 9 dos quais devem ser consumidos através dos alimentos (essenciais), 4 dos quais o corpo pode sintetizar por si mesmo (não-essenciais), e 8 cujos níveis precisamos aumentar durante os períodos de lesão, doença ou estresse (condicionais).

Essenciais	Não-essenciais	Condicionais
Isoleucina	Alanina	Arginina
Leucina	Asparagina	Cisteína
Valina	Ácido aspártico	Glutamina
Metionina	Ácido glutâmico	Tirosina
Fenilalanina		Glicina
Treonina		Ornitina
Triptofano		Prolina
Lisina		Serina
Histidina (omitido no artigo original)

Durante o treinamento de resistência (especialmente nos esforços incorrendo em grandes déficits energéticos, comuns no treinamento para um Ironman), certos aminoácidos, como a leucina -- um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) -- são extraídos do tecido muscular, como uma maneira de fornecer energia para a contração muscular e prevenir o baixo nível de açúcar no sangue ("exaustão").

Algumas pesquisas mostram que mais de 15% da produção total de energia durante uma sessão de resistência precisam ser derivados de proteína. Além disso, a natureza repetitiva do treinamento de resistência leva à separação física e à quebra das fibras musculares, um processo conhecido como catabolismo.

A ingestão otimizada de proteína ajuda a manter a disponibilidade de aminoácidos, suportando, assim, a síntese de proteínas e conseqüentemente a reparação e o crescimento de tecido muscular. Se não for fornecida uma adequada quantidade de energia derivada de proteína, a reserva de aminoácidos torna-se desidratada, prejudicando o desempenho (devido aos níveis elevados de amônia, causadores de fadiga) e retardando a recuperação (devido aos danos ao tecido muscular).

Quanto é o suficiente?

Para atletas de endurance, a Academia de Nutrição e Dietética e o American College of Sports Medicine recomendam de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por kg de peso corporal,.

Alguns profissionais consideram que possa ser necessária uma dose tão elevada quanto 2,0 gramas por kg de peso corporal, para compensar os aminoácidos consumidos durante um exercício extremo e  prolongado.

Em geral, quanto mais longo e duro for o treino, mais proteína você deverá consumir:

Treinamento	Meta de consumo de proteína (gramas / kg de peso / dia)
Dias de descanso	0,8 - 1,0
<1 hora	1,0 - 1,2
1 - 2 horas	1,2 - 1,4
2 - 4 horas	1,4 - 1,7
4+	1,7 - 2,0

Esteja ciente de que não existem evidências de um maior benefício quando se excede um consumo de proteína de 2,0 gramas/kg/dia. Para doses superiores a 2,5 gramas/kg/dia, têm sido observados efeitos colaterais negativos, incluindo função renal alterada, aumento da carga de amoníaco, excreção de cálcio, pedras nos rins, saúde óssea comprometida, e desidratação.

Timing da ingestão

Além de garantir a ingestão diária ideal de proteína, para suportar as demandas metabólicas e de treinamento básicas, adotar um timing estratégico de ingestão de proteína durante o dia (assim como antes, durante e após o treinamento) poderá ajudar a maximizar as adaptações favoráveis ao treinamento.

Atendendo às necessidades diárias

Considerando que o corpo humano não armazena proteína, o melhor é consumir proteínas distribuídas uniformemente em várias refeições ao longo do dia. De fato, um estudo recente, publicado no Journal of Nutrition, revelou que a síntese protéica muscular é 25% maior quando a proteína é consumida de forma uniforme, ao longo de 3 refeições básicas, em comparação com uma refeição sendo "mais pesada" do que a outra.

Por exemplo, um Triathleta de 150 libras (aprox. 68 kg), realizando um treino de transição de 5 horas, deveria objetivar uma ingestão diária de proteína de 116 a 136 gramas, distribuídas de maneira otimizada, da seguinte forma:

Refeição	Quantidade de proteínas	Alimentos equivalentes
Café da manhã	25 - 30 gramas	1 xícara de iogurte grego 2 colheres de sopa de sementes de Chia
Lanche	15 gramas	2 ovos cozidos
Almoço	25 - 30 gramas	90 g de atum 2 fatias de pão de grãos germinados
Lanche	15 gramas	2 xícaras de sopa de lentilha
Jantar	25 - 30 gramas	90 g de bife
Lanche da noite	15 gramas	¾ de xícara de grãos de soja com casca

Este exemplo se baseia numa dieta preferida / sugerida pela autora.

Evidentemente, você deverá adaptá-la adotando os alimentos que esteja habituado a consumir e considerando os seus respectivos percentuais de proteínas.

Antes do treino

Foi demonstrado que o consumo de 20 gramas de proteína, como parte de uma refeição pré-treino, aproximadamente 1 hora antes de iniciar, previne o excesso de degradação de proteínas dos músculos e permite que a síntese da proteína muscular seja elevada ao longo de uma sessão de treino.

Foi demonstrado um efeito semelhante com o consumo de uma mistura de 6 gramas de aminoácidos essenciais e 35 gramas de sacarose, uma hora antes do treino.

Ambas as estratégias dietéticas podem ajudar o Triathleta a se adaptar melhor ao treinamento físico prolongado, aumentando assim o desempenho.

Uma xícara de iogurte grego light é uma maneira conveniente de consumir 20 gramas de proteína antes de um treino. (* A quantidade de proteína varia grandemente em função da marca, do tipo, do tamanho do potinho de iogurte etc. Portanto, verifique a quantidade de proteína do produto a ser consumido.)

Durante o treino

Soro de leite

A proteína de soro de leite (whey protein) é uma fonte ideal de proteínas para os Triathletas consumirem antes, durante e depois do treino, devido à sua rápida velocidade de digestão e absorção e à sua composição ideal de aminoácidos.

Assim como no pré-treino, o consumo de 20 gramas de proteína, distribuído durante um período prolongado de exercício, parece impedir a quebra de proteína muscular e estimular a síntese protéica muscular, permitindo que o Triathleta responda melhor ao treinamento.

Para evitar a dor de estômago causada pelas proteínas (que exigem mais oxigênio do que os carboidratos, para digestão), manter a ingestão na faixa de 2 a 5 gramas por hora.

A proteína pode ser derivada de alimentos (por exemplo, peito de peru) ou suplementos como bebidas esportivas e barras energéticas contendo proteína.

Pós-treino

Os danos às proteínas musculares e corporais é apenas uma das muitas ramificações metabólicas do treinamento de resistência prolongado.

Portanto, para o período de recuperação pós-treino, é fundamental focalizar a atenção em facilitar a reparação e remodelação músculo - esquelética.

Está comprovado que o consumo de proteínas, na dose de 20-25 gramas, imediatamente após o exercício exaustivo, aumenta a taxa de síntese de proteína muscular, estimula o crescimento de proteína muscular, e aumenta a resposta adaptativa músculo - esquelética ao treinamento de resistência.

O meu favorito pessoal (da autora) para recuperação: misturar (bater no liquidificador) um copo de kefir (bebida feita de leite fermentado) de baixo teor de gordura, uma colher de sopa de cacau em pó, duas colheres de sopa de manteiga de amêndoas, uma colher de sopa de mel e uma banana madura grande (cortar em pedaços e congelar, se você preferir um shake mais grosso).

Resumo

Consumir proteína adequadamente durante o treinamento para um Ironman é uma parte essencial do quebra-cabeças do desempenho.

A meta de ingestão diária de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para suportar os dias de treinamento com duração de 1 a 2 horas.

Nos treinos mais longos, dias de corrida ou de treino de transição, bem como no dia da prova de Ironman, é necessária uma ingestão de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal, para compensar a quebra de aminoácidos e facilitar a recuperação muscular.

Parte dessa ingestão deverá ocorrer com um timing de ingestão estratégico de 20 gramas de proteína 1 hora antes, mais 20 gramas durante e, ainda, mais 20 gramas imediatamente depois. O restante da meta de ingestão deverá ser distribuído uniformemente por várias refeições.

Kimberly Mueller, MS, RD, CSSD é Dietista Registrada e Especialista Certificada em Dietética Esportiva.

Artigo original: Ironman.com

Versão e adaptação: Equipe 3AV

Comentários e advertências

1- Teores de proteínas diferentes em cada alimento

Ao utilizar a nossa Tabela Resumo e fazer os seus cálculos para descobrir as quantidades de proteínas a ingerir, não deixe de levar em conta que cada alimento possui um percentual diferente de proteínas.

Por exemplo, supondo que você calcule que precisaria ingerir 50 gramas de proteínas numa certa situação e supondo que tenha optado por um alimento que contenha 50% de proteínas, concluímos que será necessário ingerir 100 gramas desse alimento para obter os 50 gramas de proteínas.

O mesmo se aplica a cada uma das fontes de proteínas indicadas no artigo.

2- Nem só de proteínas sobrevive o Atleta

Ressaltamos a importância de cuidar de maneira integrada tanto das proteínas quanto dos carbos (v. nosso post) e da hidratação. 

Ainda, são de suma importância o descanso e a recuperação no período de treinos.

3- Saúde em primeiro lugar

Atletas que tenham quaisquer restrições de saúde ou condições médicas especiais (p.ex., diabetes, alergia etc.) deverão sempre consultar seu médico antes de adotar quaisquer orientações de dietas.

Tabela Resumo

Esta tabela apenas resume os dados numéricos do artigo, para facilitar os cálculos para os Atletas.

A leitura atenciosa do artigo é indispensável para compreensão das suas condições de uso das fontes de proteínas.

Não nos responsabilizamos pelas conseqüências do uso inapropriado das informações aqui contidas.

Para saber o quanto ingerir

Multiplique os valores marcados em amarelo pelo seu peso corporal.

Os valores marcados em azul já são as quantidades a ingerir, em gramas, independendo do seu peso.

Para facilitar

1 - Anote aqui o seu peso corporal: ____ kg.

2- Multiplique seu peso corporal pelos valores indicados em amarelo, da coluna "Recomendações".

3- Anote os resultados nas linhas correspondentes, na coluna "Ingerir".

Situação para uso das proteínas	Recomendações do artigo, em gramas de proteína por kg de peso corporal, por dia	Tipos de proteínas	Ingerir
Dias off	0,8 - 1,0 g/kg	Distribuir ao longo do dia	_____ gramas
Treino < 1 hora	1,0 - 1,2  g/kg	Distribuir nas refeições ao longo do dia e antes, durante e após o treino	_____ gramas
Treino 1 - 2 horas	1,2 - 1,4  g/kg	Distribuir nas refeições ao longo do dia e antes, durante e após o treino	_____ gramas
Treino 2 - 4 horas	1,4 - 1,7  g/kg	Distribuir nas refeições ao longo do dia e antes, durante e após o treino	_____ gramas
Treino superior a 4 horas	1,7 - 2,0  g/kg	Distribuir nas refeições ao longo do dia e antes, durante e após o treino	_____ gramas
	Acima de 2,5 g/kg, há evidências de sérios efeitos colaterais		//////////
Antes do treino (quantidade já incluída nos consumos diários acima)	20 gramas	Aprox. 1 hora antes de iniciar	20 gramas
Durante o treino (quantidade já incluída nos consumos diários acima)	20 gramas	Distribuir aprox. 2 a 5 gramas por hora	20 gramas
Após o treino (quantidade já incluída nos consumos diários acima)	20 a 25 gramas	Imediatamente após o treino	20 a 25 gramas

Exemplo:

Um atleta pesando 70 kg, num dia de treino de mais de 4 horas, deveria ingerir  1,7 a 2,0 g/kg de proteínas, ao longo do dia.

Fazendo as contas (multiplicando por 70), ele deveria ingerir de 119  a 140 gramas de proteínas ao longo do dia.

Supondo que ele opte pelo máximo de 140 gramas ao longo do dia, seriam 20 g antes, 20 g durante e 20 g depois do treino, restando ainda 80 gramas a serem consumidas distribuídas nas refeições.

Bons e longevos treinos e provas a todos!

3AV

Marco Cyrino

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