quarta-feira, 23 de janeiro de 2013

Tempo Runs



Ok, você ganhou endurance, velocidade e potência com os seus treinos intervalados.

Mas, será que conseguirá transferir esses ganhos para a sua prova?

Será que o seu corpo e, principalmente, a sua mente estarão aptos a isso?


Como dissemos ao final do nosso post Tempos de recuperação para treinos intervalados perfeitos, existem tipos de treinos que podem ser caracterizados como transições entre os treinos intervalados e a prova em si.

Pela experiência adquirida nestes anos de Triathlon e pela análise de inúmeros artigos, concluo (presumo) que esses treinos objetivam "aclimatar" o atleta às condições de esforço e velocidade típicas da prova, induzir o corpo e a mente do atleta a "criar memória de técnica" e transferi-la para a prova (o que inclui aspectos como pace, postura, níveis de esforço, endurance etc.).

Neste post, abordaremos um desses tipos de treinos, conhecidos como Tempo Runs.


Começaremos com uma definição básica, traduzida e compilada do website About.com, cujo conteúdo é normalmente aprovado por um conselho médico revisor.


Por Christine Luff, About.com Guide

Tempo Runs são uma excelente forma de os corredores ganharem velocidade e força. São corridas feitas em um nível de esforço constante, geralmente apenas um pouco mais lento do que o seu ritmo de corrida de 10Km.

Tempo Runs ajudam a desenvolver o seu limiar anaeróbico ou de lactato, o que é fundamental para uma corrida mais rápida.

Para começar com Tempo Runs, inicie com 5 a 10 minutos de corrida leve para aquecer, e então prossiga com 15 a 20 minutos de corrida num ritmo que seja cerca de 10 segundos mais lento do que o seu ritmo de 10Km.

Termine com 5 a 10 minutos para resfriamento.

Se não tiver certeza sobre qual seria o seu ritmo de 10Km, corra em um ritmo que lhe pareça "confortavelmente pesado."

Você também pode usar a sua respiração como guia.

Para corridas em ritmo leve, a maioria dos corredores dão 3 passadas enquanto inspiram e 2 passadas enquanto expiram.

Para o Tempo Runs, você deve dar 2 passadas enquanto inspira e 1 passada enquanto expira.

Se você estiver respirando mais rápido do que isto, o seu ritmo estará muito rápido.

Até mesmo 15 a 20 minutos de Tempo Run por semana serão suficientes para trazer benefícios.
Mas, alguns corredores mais avançados fazem Tempo Runs semanais de 40 minutos ou mais.

Tradução, compilação, adaptação: Equipe 3AV


Agora, prosseguiremos com uma matéria mais elaborada, traduzida e compilada do website Active.com, apresentando 4 tipos de Tempo Runs, deixando muito claros (a nosso ver) os conceitos deste tipo de treino.



Por Thad McLaurin, para Active.com

Você está correndo várias vezes por semana, mas parece não estar chegando a lugar algum?
Tornando-se mais lento?
Perdendo endurance?

Seu corpo inexoravelmente se acostuma a um ritmo e/ou distância em particular.
Você não vai conseguir o que costumava obter, a partir daquelas 5 milhas a cada 2 dias.
A estagnação se estabelece.
Então, o que um corredor deve fazer?

Fácil!
Combine seu treino com um Tempo Run.
Basicamente, Tempo Run é uma corrida rápida.
Mas, normalmente não é muito eficaz apenas tentar correr rápido do início ao fim.
Como a maioria das coisas, uma pequena estrutura para essas "corridas mais rápidas" irá proporcionar os resultados que você está procurando.

Cada corrida não precisa ser um Tempo Run, pois isto só aumentará a sua chance de lesões e de overtraining.

Parece difícil acreditar, mas, adicionando apenas um Tempo Run à sua rotina semanal, deverá rapidamente começar a aumentar a sua velocidade e endurance.

Como isto funciona?
Tempo Runs ajudam a empurrar o seu limiar de lactato (aquela queimação que você sente em suas pernas, quando corre rápido). Treinos de Tempo ensinam o seu corpo a "limpar" de forma mais rápida o acúmulo de lactato, retardando ou impedindo aquela queimação causadora de fadiga.

Tempo Runs também ajudam a aumentar o seu VO2Max (a capacidade do seu corpo para absorver oxigênio e usá-lo para produzir energia no músculo).
Na verdade, a prática contínua de Tempo Runs sinaliza ao seu corpo para produzir mais capilares no músculo, o que viabiliza a chegada de mais sangue oxigenado ao músculo.

4 a 8 milhas é uma boa faixa de variação para as distâncias de Tempo Runs.
Se você for iniciante em Tempo Runs, comece com uma distância menor e aumente gradualmente, de acordo com as suas características pessoais de treinar.

A seguir, apresentamos quatro diferentes tipos de Tempo Runs.
Escolha um para adicionar à sua rotina semanal, ou misture-os, tentando um tipo diferente a cada semana.


Tempo Run tradicional
Comece e termine a corrida com um aquecimento / resfriamento de 1 milha.

Corra essas milhas inicial e final em um "ritmo de conversação" leve.

Corra as milhas intermediárias em um ritmo que seja 30-45 segundos mais lento do que o seu ritmo de corrida de 5Km.

(Exemplo: 1 milha de aquecimento; 2 milhas no ritmo Tempo; 1 milha de resfriamento)


Séries de Tempo Runs
Comece e termine a corrida com um aquecimento / resfriamento de 1 milha.

Corra essas milhas inicial e final em um "ritmo de conversação" leve.

Para as milhas intermediárias, alterne entre períodos de 5 minutos rápidos e 5 minutos lentos.

Os períodos rápidos devem ser corridos em um ritmo que seja 25-30 segundos mais lento do que o seu ritmo de corrida de 5Km.

Continue alternando os períodos rápidos e lentos, até chegar à ultima milha, de resfriamento.

(Exemplo: 1 milha de aquecimento; 3 milhas alternando períodos de 5 minutos em ritmo rápido e períodos de 5 minutos em ritmo lento; 1 milha de resfriamento).


Tempo Run em ritmo de corrida
Este Tempo Run é particularmente adequado ao treino para uma meia-maratona ou maratona plena.

Comece e termine a corrida com 1 milha de aquecimento e 1 milha de resfriamento.

Corra as milhas intermediarias no seu ritmo de meia-maratona ou maratona plena.

(Exemplo: 1 milha de aquecimento; 4 milhas em ritmo de corrida; 1 milha de resfriamento)


Tempo Run de "split negativo"
Este Tempo Run é ótimo para ensinar à sua mente e ao seu corpo que você pode acelerar na segunda metade de uma corrida.

Corra a primeira metade da corrida em um "ritmo de conversação" leve.

Corra a segunda metade em ritmo de Tempo, criando um "split negativo" [segunda metade mais rápida do que a primeira].

(Exemplo: Corra 3 milhas em ritmo leve; corra 3 milhas em ritmo de Tempo)

Nota: Se você não possui um GPS para monitorar o seu ritmo, use o "teste de conversação".  Se você puder falar facilmente durante a corrida em ritmo de Tempo, então você provavelmente não está correndo rápido o suficiente.

Tradução, compilação, adaptação: Equipe 3AV


Finalizando, como dissemos ao início deste post, existem diversos tipos de treinos que se caracterizam como uma transição entre os intervalados e a prova propriamente dita, todos objetivando aumentar a performance, seja pela fixação da técnica, seja pela melhora aeróbica, pelo desenvolvimento de velocidade e por aí vai...

Aos que se interessarem em conhecer mais uma variante destes tipos de treinos (e novas variantes continuam surgindo...), indicamos mais este artigo:



3AV
Marco Cyrino

2 comentários:

  1. Valeu !!!!!
    Fundamental para conhecer o ritmo.
    Se no dia vai ser o ritmo desejado, aí vai depender de muita variável. Se for no tri, o negocio complica mais ainda. Acho que o mais importante é o cara saber ser dá para tocar o pau naquele dia específico.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. É a velha dúvida: sair socando ou se preservar.

      Excluir