segunda-feira, 13 de junho de 2016

O Guia das Gorduras para Triathletas


Esta é a nossa versão / adaptação para a matéria The Triathlete's Guide to Fat, publicada por Kim Mueller, no site Ironman.com:


Para melhor aproveitar o conteúdo, leia o artigo com atenção e veja nossos comentários e advertências, grafados em azul.

Mesmo já tendo ocorrido o Ironman Brasil Florianópolis, achamos relevante este post, em primeiro lugar para concluir a série sobre nutrição e alimentação....... e também porque existem provas de Ironman ocorrendo praticamente em todas as semanas do ano.


Vamos ao artigo...

Anteriormente percebida como inimiga dos atletas, a gordura está fazendo um retorno.
Veja como se pode maximizar o uso deste importante macronutriente.


Condenada por muito tempo, devido ao papel que lhe foi atribuído em uma série de problemas de saúde, e limitada pelos atletas em favor dos altamente elogiados carboidratos, a gordura está fazendo um retorno, com mais e mais cientistas de saúde e esportes reconhecendo a sua capacidade de evitar doenças e melhorar o desempenho de endurance [resistência].

Leia esta orientação sobre gorduras, incluindo informações cientificas e aplicações mais recentes em relação ao desempenho em Triathlon.


O básico
Como o nutriente mais denso em energia (fornecendo mais do que o dobro de calorias do que quaisquer carboidratos ou proteínas), a gordura nos fornece não só o combustível tão necessário, mas também ácidos graxos essenciais, necessários para o transporte de vitaminas lipossolúveis [solúveis em gordura] e para a síntese de substâncias similares aos hormônios, as quais são importantes para certos processos bioquímicos e para o crescimento.


Existem quatro tipos de gorduras alimentares: saturada, trans, monoinsaturada, e poli-insaturada.

Gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos animais, incluindo manteiga, queijo, leite integral, carne bovina e carne de frango. Essas gorduras podem também ser encontradas em certos alimentos de origem vegetal, como côco, palma e óleo de miolo de palma, e manteiga de cacau.

Gorduras trans, também conhecidas como óleos parcialmente hidrogenados, são óleos vegetais aos quais foi adicionado hidrogênio, durante o processamento, essencialmente para saturar a gordura, o que ajuda a aumentar a vida de prateleira de um produto. Elas são encontradas em abundância em margarinas, alimentos congelados, massa de pizza, massa de torta, frituras, e alimentos embalados, tais como batatas fritas, biscoitos e bolachas.

Gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas são encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal, incluindo abacate, nozes, sementes, azeitonas, bem como em alguns peixes como salmão e atum.


Foi demonstrado que a alta ingestão de gorduras trans e gorduras saturadas de origem animal aumenta o colesterol LDL (o colesterol "menos desejável"), enquanto diminui o HDL (o colesterol "altamente desejável"), além de aumentar a inflamação no corpo humano. Também foi demonstrado um aumento no risco de câncer.

Entretanto, o consumo de gorduras saturadas de origem vegetal é considerado seguro. Na verdade, algumas evidências sugerem que o óleo de côco pode ajudar a facilitar a perda de gordura abdominal, diminuindo assim o risco de diabetes e doenças cardíacas.

Adicionalmente, há evidências de que o consumo de certos tipos de gorduras insaturadas, como ácidos graxos Omega 3, pode evitar a inflamação e a dor muscular, auxiliando assim na recuperação.
Portanto, para benefícios de saúde máximos, os atletas devem se concentrar principalmente em gorduras vegetais e em frutos do mar.


Determinando as necessidades de gorduras
As diretrizes dietéticas atuais, lançadas no início deste ano, não mais se concentram tanto na quantificação da ingestão de gorduras (que anteriormente sugeria um consumo de gorduras inferior a 35% do consumo total de energia), mas sim incentivam a fazer escolhas de gorduras de qualidade, ou seja, evitar gorduras trans e ingerir mais gorduras de origem vegetal.

A American Heart Association recomenda que qualquer pessoa com o risco cardiovascular limite a sua ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans a não mais do que 5% a 6% do consumo total de energia, uma boa regra de ouro para todos seguirem. As dietas muito pobres em gorduras (menos do que 30 gramas por dia) não são recomendadas, pois podem provocar desequilíbrios hormonais, perda de massa óssea, e comprometer o desempenho atlético.

Em geral, os Triathletas devem objetivar uma ingestão basal (repouso) de aproximadamente 0,5 grama de gordura por libra de massa corporal magra [aproximadamente 1 grama por kg de massa corporal magra].  Quantidades complementares podem ser ingeridas ao longo de uma temporada de Triathlon, para ajudar a alcançar o equilíbrio energético nos dias de treino com volume particularmente elevado, e para se certificar de que você esteja se beneficiando de seus treinos.  [Veja o conceito de massa corporal magra e outras informações em nosso post O Guia dos Carboidratos para Triathletas.]


Gordura e desempenho de resistência
Estima-se que, durante uma competição de Ironman, sejam queimadas de 7.000 a 10.000 calorias.
Por isto, o desempenho no dia de prova é altamente dependente da habilidade do Triathleta para sustentar uma alta taxa de gasto de energia por mais de 9 horas, com as fontes de combustível disponíveis. Uma das fontes de combustível do corpo, os carboidratos, permite uma reserva muito pequena, armazenando um total de somente 2.500 calorias (como glicogênio) entre os músculos e o fígado.

Em uma prova de Ironman, isto fornece combustível suficiente para levar um Triathleta ao longo da natação e da parte inicial de uma perna de ciclismo, antes que surjam a tontura e a extrema fadiga muscular.
A gordura, entretanto, possibilita uma  reserva gigante, armazenando cerca de 50.000 calorias, o suficiente para várias provas de Ironman. Treinar o corpo para se tornar uma máquina de queima de gorduras é uma parcela enorme do esforço para o sucesso, na distância Ironman.


Formas alternativas para "treinar baixo, competir alto"

1. Conclua sessões de treinamento mais longas, sem ingerir quaisquer carboidratos.

2. Conclua treinos duros após um jejum noturno (ou seja, sem café da manhã).

3. Conclua dois treinos em um dia, sem a reposição de carboidratos entre os esforços.
As horas gastas em natação, ciclismo e corrida, em preparação para o dia da prova de Ironman, desempenham seu papel para melhorar a utilização de gordura. Mas, algumas pesquisas sugerem que a manipulação da ingestão, pelo aumento de gorduras e diminuição de carboidratos, durante as várias fases de treinamento, indo até o dia da prova (este conceito também é conhecido como "treinar baixo, competir alto") pode conduzir o corpo a confiar mais em sua abundante reserva de gordura (em vez de carboidratos), contribuindo assim para o desempenho no Ironman.


Para testar esses benefícios propostos, faça o seguinte. Por 10 dias antes de uma sessão importante de treinamento de ritmo aeróbico, ou antes de um bloco de sessões de treinamento, ou antes do dia da prova, eleve a composição de gorduras na sua dieta para aproximadamente 65% do total das necessidades energéticas diárias, com foco em gorduras de origem vegetal. Isto irá aproximadamente dobrar a composição [de gorduras] tipicamente consumida, o que significa que a ingestão de carboidratos terá de cair drasticamente, ou as calorias totais serão muito elevadas e o ganho de peso será inevitável.

Então, durante 3 dias antes da sessão de treinos importante, ou antes da prova, implemente um regime de "carbo-loading" [carga de carboidratos], objetivando aproximadamente 4 gramas de carboidratos por libra de massa corporal magra por dia [aproximadamente 8 gramas por kg de massa corporal magra].

De acordo com um estudo realizado com ciclistas de endurance completando 2 horas de spinning com intensidade moderada e um contra-relógio de 20 km, seguir este regime poderá levá-lo 4,5% mais rapidamente à linha de chegada de um Ironman, em comparação com um protocolo típico de carbo-loading.   [Veja os conceitos de "carbo-loading" e massa corporal magra em nosso post O Guia dos Carboidratos para Triathletas.]

Como uma nota de advertência, a pesquisa NÃO suporta atualmente o uso crônico [freqüente] de dietas ricas em gordura para fins de desempenho. Isto é especialmente válido para atletas com protocolos de treinamento que implementam regularmente sessões de maior intensidade (mais de 80% da capacidade aeróbica máxima), tais como treinos de pista e contra-relógio, em que o uso de carboidratos é aumentado e a depleção de glicogênio representa um risco maior para o desempenho.

O uso crônico [freqüente] de dietas ricas em gordura pode também reduzir a capacidade de um atleta quanto a absorver carboidratos, o que, por sua vez, eleva o risco de problemas gastrointestinais, bem como o risco de inibição de desempenho quando "competindo alto".

Por outro lado, os treinos e recomendações prescritas nesta matéria  parecem ser adequadas a um nível muito avançado de atletas... até mesmo profissionais. Portanto, cuidado com esses treinos e recomendações antes de conhecer exatamente todas as suas condições físicas, atléticas e de saúde. Consulte os profissionais de cada área: médico, nutricionista, treinador.


Gordura como um nutriente de recuperação
O estresse do treinamento e da prova de Ironman ocasiona a liberação de compostos prejudiciais, conhecidos como radicais livres, os quais podem penetrar na membrana protetora das células e provocar danos e inflamação. Embora o corpo possua mecanismos de defesa para lidar com a inflamação aguda, o stress de lesões graves ou de exercícios extremos pode levar à inflamação crônica e à ativação de nervos responsáveis pela sensação de dor, comprometendo, desta forma, a recuperação.

Os atletas que não evitam as gorduras, especialmente gorduras insaturadas, se beneficiam dos ácidos graxos essenciais (EFAs) chamados ômega-3 e ômega-6.
O ômega-3 é encontrado nos óleos de semente de linhaça, em nozes, e peixe, enquanto o ômega-6 é encontrado nos óleos de milho, soja, canola, cártamo e girassol.

Os dias em que as gorduras eram consideradas como nutriente proibido terminaram.
No entendimento mais recente, uma dieta rica em gorduras vegetais pode reduzir a inflamação, diminuir o risco de doenças e ajudar na recuperação desportiva.

Adicionalmente, o consumo de uma dieta rica em gorduras durante 10 dias anteriores à implementação de um protocolo de carbo-loading, antes do dia da prova de Ironman, ou antes de algumas sessões principais de treinamento, pode ajudar a iniciar uma resposta favorável, em que o atleta se torna capaz de aumentar a utilização de gordura, poupando assim o glicogênio muscular e melhorando a resistência. [Veja nossa advertência, no tópico anterior!]

Kimberly Mueller, MS, RD, CSSD, é Dietista Registrada e Especialista Certificada em Dietética Esportiva.

Artigo original: Ironman.com
Versão e adaptação: Equipe 3AV


Bons e longevos treinos e provas a todos!

3AV
Marco Cyrino



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