5 erros que você não sabia que comete ao correr

Tradução e adaptação de matéria de Amanda Chan, para LiveScience.com / MyHealthNewsDaily

Comentários e adendos de Marco Cyrino: destacados azul e itálico.

Se você é um corredor, pode ser difícil perceber seus próprios erros.

A menos que você esteja constantemente correndo ao lado de um espelho de corpo inteiro, para checar a sua imagem refletida, é impossível notar se sua postura está incorreta.

Talvez você tenha dor nas costas, mas você não tem certeza da sua origem.

Ou, talvez, você não esteja obtendo o máximo proveito da sua passada, mas você não tem certeza de como ajustá-la corretamente.

É aí que entra Gregory Holtzman.

Holtzman é um professor assistente de fisioterapia e diretor de uma clínica de corrida na Universidade de Washington, em Saint Louis.

Ele diagnostica problemas de movimento para melhorar as técnicas dos corredores e diminuir as suas dores.

Os pacientes que visitam a clínica passam inicialmente por uma avaliação músculo-esquelética, de modo que Holtzman e seus colegas possam identificar eventuais problemas com o seu comprimento muscular, a sua mobilidade ou força.

Em seguida, os pacientes são filmados pela frente, pelos lados e por trás, enquanto correm em uma esteira, para que os fisioterapeutas possam identificar quaisquer anomalias mecânicas (de perto e em câmera lenta).

Segundo Holtzman, "É um tipo de tratamento muito individualizado, porque nem todo mundo irá responder ao mesmo tipo de orientações".

Para encontrar o "remédio correto", ele recomenda buscar auxílio em clínicas fisioterápicas (especializadas) ou em uma clínica de corrida.

Holtzman compartilhou conosco os cinco problemas mais comuns enfrentados pelos seus pacientes (embora a solução para cada problema possa variar de pessoa para pessoa).

1. Padrão de corrida assimétrico

Um padrão de corrida assimétrico (a "aterrissagem" da passada sendo mais forte em um lado do corpo do que no outro) é uma das primeiras coisas que Holtzman toma nota, quando observa um novo paciente.

Ele avalia este problema "ouvindo" o modo como o paciente corre.

Segundo ele...

""Este é um componente de corrida negligenciado. Você pode obter muitas informações a partir do som.

Se um corredor "aterrissa" com mais força no lado direito do que no esquerdo, ou vice-versa, isto pode sinalizar uma falha mecânica inerente ao estilo de corrida, e que poderá levar à dor.""

Adendo

Esse problema, na minha concepção, é causado por alguma lesão que o atleta teve e então voltou a correr antes de curá-la, ou o atleta a curou, mas ficou ainda com a memória da lesão, evitando inconscientemente jogar todo o peso no lado lesionado.

Eu mesmo tive esse tipo de corrida durante um tempo, depois de várias lesões na mesma perna (posterior da coxa, panturrilha, etc.).

O pior é que, mantendo essa característica, fatalmente o atleta desenvolverá outras lesões, podendo afetar tanto a perna que está suportando o peso ou impacto maior, quanto a coluna e o quadril.

Aproveitando uma conversa com o Professor Silvão, acrescento apenas que meu adendo não contradiz o artigo. Até porque todas as pessoas são "assimétricas". Apenas quis enfatizar que "muitas vezes" o problema é causado "também" por lesões.

2. Flexão de joelhos "para dentro" e quadris fracos

Outro problema de corrida que Holtzman observa comumente são as pessoas cujos joelhos colapsam para dentro quando elas correm, o que é causado por músculos glúteos fracos.

Quando você corre, os joelhos devem ficar em linha com os quadris.

Mas, se os seus músculos do quadril forem fracos e não estiverem suportando o peso do corpo, esse peso irá para os joelhos e os levará a se curvarem para dentro, disse ele.

"Os joelhos se curvam e recebem o choque", diz Holtzman.

Para resolver esse problema, Holtzman recomenda exercícios para fortalecer os gluteus medius e gluteus maximus posteriores, que são dois dos principais músculos nas nádegas.

Adendo

Guardando as características físicas de cada pessoa (joelhos valgos, varos, ou encurvados) condições em que, respectivamente, os joelhos naturalmente são mais voltados para dentro, para fora ou mesmo para trás, o trabalho de fortalecimento dos músculos das nádegas é muito importante para, no mínimo, a melhora de força, potência, explosão e velocidade na corrida.

Antes eu tinha verdadeiramente preconceito (pura ignorância) com a musculação. Hoje enxergo de forma muito clara a importância da prática bem orientada da musculação, para prevenção de lesões e fortalecimento e desempenho nas atividades desportivas.

Há ainda o preconceito de nas academias acharmos (nós, homens) que trabalhar glúteos é apenas para mulheres.

3. Correr com a parte dianteira do pé, quando você é realmente um corredor de parte traseira do pé

Algumas pessoas são corredores que golpeiam com mais força com a parte traseira dos pés (backfoot runners), e outras são corredores que golpeiam com mais força com a parte da frente dos pés (forefoot runners).

Segundo Holtzman, um estilo de corrida não é necessariamente melhor do que o outro, mas as forças de impacto podem ser diferentes entre os dois estilos.

Corredores que golpeiam mais forte com a parte traseira dos pés tendem a ter uma maior intensidade de força exercida sobre os seus pés (quando golpeiam), em comparação com os corredores que golpeiam mais forte com a parte dianteira dos pés.

Holtzman afirma que: ""Para os corredores de parte traseira dos pés que estão tendo problemas, muitas vezes podemos fazer alterações na mecânica, as quais alteram o efeito dessa força de impacto.""

Você não precisa necessariamente mudar de um padrão de ataque com a parte traseira dos pés, para um padrão de ataque com a parte dianteira, mas um fisioterapeuta poderá ajudar a fazer mudanças sutis na mecânica, para reduzir a dor.

A corrida com ataque com a parte dianteira dos pés (forefoot running) ganhou popularidade com a comercialização dos tênis para "corrida de pés descalços" (barefoot running), mas se você for um corredor natural de parte traseira dos pés, serão necessários tempo e treinamento para correr dessa maneira, diz Holtzman.

"Para algumas pessoas, o problema da corrida no estilo forefoot running é que os seus pés não são fortes o suficiente para suportar o seu peso."

Holtzman afirma: ""É por isto que, se você estiver em fazendo uma transição para forefoot (parte dianteira), mas você (sempre) foi um corredor de backfoot (parte traseira), então você precisa fazer essa progressão gradualmente, para que possa aumentar a força dos seus pés.""

Adendo

No meu caso, como durante boa parte da minha vida corri descalço, acabei desenvolvendo a técnica instintiva de apoiar primeiramente a parte da frente dos pés, durante a corrida.

E penei para me adaptar a correr calçado, principalmente por passar a utilizar tênis com grande fator de amortecimento, o que significa calcanhares mais altos (induzindo ao backfoot).

Vejo que a corrida “backfoot”, além de dores e lesões, acarreta um esforço maior para obter a mesma velocidade, uma vez que, ao cair com o calcanhar primeiro, há um impacto que, no mínimo, exerce efeito de freio em cada passada.

Isso também tem a ver com o ângulo em que colocamos o nosso corpo em relação ao piso.

Quando um atleta corre inclinado para trás, ou em um ângulo de 90º, dificilmente irá conseguir pousar primeiramente a parte da frente dos pés.

4. Alongamento excessivo das passadas (overstriding) e balanço desigual dos braços (overswinging)

Alongar excessivamente as passadas e balançar os braços de forma desigual são duas das principais causas de dores nas costas resultantes da corrida.

""Temos a tendência a nos movimentar de determinadas maneiras, ou favorecer determinados movimentos, o que, a longo prazo, poderá contribuir para o estresse nas costas"", diz Holtzman.

""Algumas pessoas acreditam que você altera os seus movimentos por causa de dor nas costas, mas, a nossa filosofia é que o movimento ou o alinhamento postural inadequados podem aumentar a pressão sobre a parte inferior das costas e causar dor nas costas.""

O alongamento excessivo das passadas ocorre quando os passos são grandes demais para o tamanho corporal do corredor, e pode induzir a uma rotação excessiva (do corpo), porque a pelve e a coluna se movem em uma direção, mais do que em outra, diz Holtzman.

E balançar um braço mais para trás do que o outro também pode contribuir para o desalinhamento da coluna durante a corrida.

Adendo

Exatamente por isso que é necessário pelo menos alguém com bastante experiência para analisar a fisiologia da corrida de cada atleta, e criticar o que for necessário.

Existem atletas que também executam passos muito mais curtos do que poderiam e assim acabam tendo um desempenho inferior, na questão velocidade.

Um assunto à parte (mas dentro deste tema) é o tamanho das passadas em relação à distância a ser percorrida.

Apenas um exemplo:

Correr uma maratona com passadas tão largas quanto as de uma corrida de 3 km provavelmente é inviável para um mesmo atleta.

Por isso se faz necessária uma adequação também em relação à distância a percorrer X alongamento da passada.

Finalmente, quanto mais simétrica a fisiologia de corrida do atleta, provavelmente melhor o seu desempenho e menor o seu risco de lesões.

5. Desconhecer o seu tipo de pé

Nem todo mundo é abençoado com arcos perfeitos --- e aqueles que têm os pés mais chatos do que imaginam podem estar sofrendo por isso.

""As pessoas podem reconhecer o fato de que não possuem grandes arcos, mas podem estar usando calçados que não são apropriados para o seu tipo de pé"", diz Holtzman.

Mas, usar os calçados errados pode levar a dores no quadril, nas costas e nos joelhos.

Nestes casos, Holtzman sugere que é melhor ir a uma loja de calçados ortopédicos, ou de calçados de corrida personalizados, e comprar calçados especiais para pés planos.

"Calçados normais, das grandes lojas de varejo, não possuem ajustes personalizados e podem, portanto, não ser capazes de aliviar a dor."

Adendo

Perfeito, mas, eu incluiria neste tópico o tipo de pisada.

Mais uma vez, utilizando meu caso como exemplo...

Saí de uma corrida totalmente “rudimentar” (descalço) para uma totalmente tecnológica (alto amortecimento).

Simples assim, sem consultar ninguém, apenas seguindo conselhos de atletas amigos que me falavam que eu tinha de usar um tênis muito bom.

Realmente usei o melhor (no quesito amortecimento).

Com o tempo fui sentindo problemas, pequenas lesões, incômodos e por aí vai.

Depois alguém me perguntou se eu sabia qual era a minha pisada.

- Sei. Com os pés.

- Mas, é pronada, supinada ou neutra?

Fui a uma loja especializada e perguntei.

O cara pediu pra ver o desgaste do meu sapato e declarou:

- Supinada. Você pisa com o lado externo do pé.

Pronto. Lá fui eu consumir tênis para pisada supinada.

Resumo: Depois de muito tempo e com o auxílio do Rodrigo Roehniss (ótimo para indicar calçados próprios para a sua pisada), descobri que a minha pisada era absolutamente neutra.

O cara da loja havia olhado apenas o calcanhar do meu calçado, sendo que a parte frontal era mais gasta do lado interno. É a dita pisada cruzada ou neutra.

Mas, isto é apenas um toque para que tenham bastante atenção com quem se “consultam”.

Visite uma clínica de corrida ou um fisioterapeuta para encontrar uma solução para alguns dos erros mais comuns, que podem causar dor e tornar o seu treinamento de corrida menos eficiente.

Fonte:

5/20/2015 - 5 Running Mistakes You Didn't Know You Make - Live Science.com

Tradução e adaptação: Equipe 3AV

3AV

Marco Cyrino

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