Você queima açúcar ou gordura?

Esta é a nossa versão / adaptação para a matéria "Você queima açúcar ou gordura?", publicada no site Ironman.com:

Vamos ao artigo...

Como usar o teste de eficiência metabólica para ajustar o seu plano de alimentação para o próximo Ironman.

por Susan Kitchen

Com tantos produtos e orientações de alimentação no mercado atual, pode ser confuso descobrir o que é melhor para a longa distância.

E enquanto atletas de endurance se aplicam a utilizar dados, quando se trata de aerodinâmica, bike fits profissionais e zonas de treinamento, é muito comum permitir que um plano de alimentação (suportado por dados) caia no esquecimento, até que seja tarde demais.

Neste cenário, chega o dia da prova e os atletas se esforçam para encontrar a mistura perfeita de nutrição esportiva para mantê-los até chegarem ao outro lado da linha de chegada.

Mas, freqüentemente ocorre o caso de pouco planejamento (e tarde demais), resultando em um final decepcionante, ou pior, em não terminar a prova.

Quando você está competindo em provas de endurance mais longas do que 3 a 4 horas, um fator chave é ajustar (coincidir) o seu consumo e a sua ingestão de carboidratos (CHO).

Se você não ingerir carboidratos suficientes, corre o risco de ficar com uma reserva de glicogênio baixa ou esgotada.

Mas, se você ingerir carboidratos demais, rápido demais, seu sistema digestivo será prejudicado, fazendo com que se sinta "estufado" e nauseado.

Você é um queimador de açúcar ou de gordura?

Para evitar "quebrar" ou "bater no muro", é preciso determinar em primeiro lugar se você é um queimador de gordura ou de açúcar.

Em segundo lugar, é preciso determinar quantas calorias de carboidratos você precisa ingerir por hora, durante uma prova de Ironman.

Estes passos são tão (ou mais) cruciais para o seu sucesso, quanto um bike fit customizado, ou um plano de treinamento sofisticado.

Queimadores de açúcar queimam uma porcentagem maior de carboidratos do que de gordura e precisam ser hiper-vigilantes quanto à alimentação contínua, em eventos mais longos.

Por outro lado, os queimadores de gordura utilizam gordura como sua principal fonte de combustível, poupando os açúcares armazenados no corpo. Em provas de resistência, os queimadores de gordura têm uma vantagem metabólica que pode ser atribuída à boa genética e/ou ao treinamento eficaz.

Teste de eficiência metabólica (MET - metabolic efficiency testing)

Se você deseja deixar que os dados (os números) o conduzam em sua próxima prova, felizmente existe um teste simples, conhecido como teste de eficiência metabólica sub-máxima (MET). Este teste ajuda a determinar quantas calorias você queima em diferentes intensidades de exercício / freqüências cardíacas, e quantas calorias são provenientes de gordura versus quantas são provenientes de carboidratos.

O MET pode ser realizado em uma bicicleta ou esteira. Você será equipado com bocal, clip nasal e equipamento para capturar a sua saída de CO2.

O teste irá começar em um ritmo muito leve (caminhada ou pedal leve), que aumentará em incrementos do 0,2 a 0,4 mph (0,32 a 0,64 km/h), em estágios de 3 a 5 minutos, até que você esteja bem acima do seu "ponto de cruzamento" (ponto de crossover).

Seu ponto de cruzamento é a intensidade em que você começa a queimar mais carboidratos do que gordura, em uma determinada freqüência cardíaca, ritmo, potência (se bicicleta), e velocidade. O corpo sempre usa uma mistura de carboidratos e gordura para obter energia, mas, a nossa queima de carboidratos aumenta à medida que aumenta a intensidade.

Gordura -------------

Carboidrato ---------

O corpo armazena até 2.000 calorias como glicogênio, no fígado, nos músculos e como glicose no sangue. Com intensidade moderada, essas reservas valiosas podem ser esgotadas em 2 horas. Por outro lado, o corpo tem até 80.000 calorias armazenadas como gordura (mesmo nos corpos mais magros). Para maximizar o desempenho, queremos explorar essas reservas de gordura, permanecendo bem abaixo do nosso ponto de cruzamento.

Criando um plano de alimentação

Os dados do MET podem ser aplicados em planos de alimentação de treinamento e de prova, para melhorar o desempenho, diminuir o stress gastrointestinal, e eliminar as conjecturas para determinar qual zona de freqüência cardíaca é mais eficaz para você.

Com base nos seus resultados de teste, você poderá identificar a sua zona de freqüência cardíaca ideal para provas e descobrir exatamente quantas calorias são provenientes dos carboidratos, nessa zona particular.  Essas são as calorias que você precisará repor durante as provas de resistência.

Para um Ironman, encontre um ritmo um pouco abaixo do seu ponto de cruzamento, para preservar as reservas de glicogênio, utilizar mais gordura como combustível, e afastar o stress gastrointestinal.

(A criação de planos de alimentação está presente na Universidade Ironman / Módulo de Nutrição Esportiva para Atletas. Saiba mais neste link: IronmanU)

Agende um MET pelo menos 8 a 10 semanas antes de sua prova de Ironman, para que possa ter um longo tempo de treinamento em sua zona ideal, e ter muito tempo para encontrar e testar um plano de alimentação que corresponda às demandas de energia do seu corpo.

Isso garantirá que você desça da bicicleta pronto para correr, com o seu tanque cheio.

Devido às freqüências cardíacas mais elevadas na corrida, a pesquisa mostra que metabolizamos, pelo menos, 50% menos calorias do que no ciclismo, apesar de uma maior queima de calorias na corrida. Em termos leigos, você queima mais carboidratos na corrida, mas pode ingerir menos. Portanto, o resultado da corrida dependerá, em grande parte, de se alimentar com sabedoria e determinar o ritmo no ciclismo.

Em sua maioria, as instalações de medicina esportiva ou departamentos de esportes de faculdades oferecem testes MET. O exame poderá durar não mais do que 90 minutos e custa aproximadamente US$ 150. Após receber os resultados, entre em contato com um nutricionista esportivo certificado, para ajudá-lo a criar um plano de alimentação que funcione para você.

Susan Kitchen é nutricionista e treinadora certificada da Universidade Ironman.

Visite o seu website em racesmart.com.

Artigo original: Ironman.com

Versão e adaptação: Equipe 3AV

Bons e longevos treinos e provas a todos!

3AV

Marco Cyrino

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