domingo, 8 de setembro de 2019

Você é um submarino, um caiaque, ou um catamarã?




Neste post, não pretendo "fazer clínica", ou ensinar técnicas específicas, para o que existem os especialistas muitíssimo capacitados.

Apenas, baseado em minha longa experiência de acertos e desacertos em natação, e também na enorme quantidade de matérias que já li sobre o tema, durante esta minha jornada atlética, quero apresentar algumas sugestões sobre um aspecto que considero ainda pouco abordado:


Como a respiração afeta a flutuabilidade e como ambas afetam o desempenho?


A meu ver, cuidando mais da respiração, é possível melhorar o conforto, a confiança e o desempenho na água.

A gente acaba subestimando e negligenciando algumas das coisas mais básicas da vida.
A respiração é uma delas.

Como o nosso sistema respiratório funciona no "automático", só nos importamos com a respiração quando ficamos ofegantes devido a algum esforço físico.

Quando o assunto é natação, mais do que em qualquer outra atividade, passamos a enxergar a necessidade de estarmos atentos à respiração.
Caso contrário, o esforço aumenta, a velocidade e a eficiência caem, e começam os problemas de sincronização com os movimentos do corpo.

Vou tentar dar algumas sugestões para que você pratique a respiração de forma mais adequada, ao nadar em competições, principalmente em águas abertas.

Com relação à respiração em treinos, comentarei mais à frente (***).


Respiração confortável

A primeira coisa a fazer é tomar consciência de sua respiração.

Antes de cair na água, mentalize e exerça a inspiração e a expiração de forma a tomar consciência delas e torná-las confortáveis, naturais e relaxadas.

Normalmente, acabamos respirando pesadamente.
Inalamos muito ar quando tiramos parte do rosto da água para inspirar.
E expelimos muito ar quando o nosso rosto aponta para o fundo.

Na inspiração, tente usar algo próximo da metade de sua capacidade pulmonar. Afinal é mais ou menos assim que respiramos confortavelmente.

Dessa forma, você não irá criar um excesso de flutuação (ao encher excessivamente os pulmões), o que acarretaria um tórax mais na superfície, em relação ao resto do corpo.

E, na expiração,  não esvazie completamente os pulmões, para não causar o problema contrário, ou seja, uma baixa flutuação para todo o seu corpo.


Freqüência da respiração

Por que prender a respiração enquanto nadamos, se não a prendemos quando corremos ou pedalamos?

Se formos nadar 3x1, 4x1 e daí por diante, estaremos prendendo a respiração por algumas braçadas, o que nos levará a encher muito os pulmões quando formos inspirar.

E daí virá o efeito mencionado no tópico anterior.

Além disso, criaremos uma urgência para próxima inspiração, acarretando problemas posturais.

Respirando 2x1, você terá aproximadamente 1 segundo para cada fase da respiração, tornando-a mais confortável e com um nível de fornecimento de oxigênio adequado para o corpo.


Sincronismo

Quando inspiramos atrasados, todos os movimentos seguintes à inspiração se atrasarão também.

Tente sincronizar a sua inspiração com o final da extensão do braço oposto ao lado em que está respirando.

Supondo que você inspire pelo lado esquerdo, quando esticar o braço direito para o início da "puxada" será o momento ideal para iniciar a inspirada.

Quando o braço esquerdo for esticado para a outra "puxada", você estará com o rosto submerso e pronto para expirar.

E assim sucessivamente.


Treinos (***)

Quando o seu treinador mandar fazer treinos com respiração 3x1, 4x1, 5x1 ou mais, não discuta.
Ele sabe o que está fazendo.

O objetivo provavelmente é o de aumentar a sua capacidade pulmonar.

Vale também para que o atleta não fique "bitolado" em respirar apenas por um lado, uma vez que, nas provas em águas abertas, é importante sabermos respirar bem por ambos os lados.


Respiração bilateral

Embora meus conselhos sejam na direção da respiração unilateral 2x1, eu pratico respiração bilateral nas provas.

Mas não 3x1 ou 5x1, claro!

É tipo 3 por 10.

De acordo com o ritmo da prova, pratico um certo número de braçadas inspirando por um dos lados e, após inverter, através uma única respiração 3x1, dou o mesmo número de braçadas para o outro lado, antes de novamente inverter o lado da inspiração.

Isso me ajuda na navegação, uma vez que, fora das piscinas, não temos uma raia desenhada no fundo, para nos guiar.

Ao nadarmos inspirando apenas por um lado, há uma tendência de irmos fazendo uma curva para esse lado, tirando-nos do trajeto adequado.
Já vi atletas quase voltando para a praia. kkk.

Assim, quando vou inverter a respiração, naquele breve 3x1, aproveito para dar aquela olhada na direção da bóia, para confirmar o rumo da minha navegação.


Acho que era isso.


Professores, coaches, técnicos e demais especialistas...

Sintam-se à vontade para criticar, sugerir, aperfeiçoar esta postagem.

Como disse na introdução, o texto é baseado apenas em observações feitas durante a minha experiência como atleta.


Keep swimming!

3AV
Marco Cyrino


6 comentários:

  1. As técnicas que utilizamos de respiração BIlateral são, na verdade, além de provocar a melhora da capacidade ventilatória na água, para tornar o nado simétrico, favorecendo a utilização dos dois lados do corpo de forma similar. Mas o maior benefício da utilização do nado simétrico na natação é a diminuição da incidência de patologias da coluna cervical por sobrecarga unilateral, como escoliose e cifose.
    Parece que é apenas uma provocação do treinador para quem desconhece à fundo os conceitos da natação, mas é fundamental para a preservação da estrutura vertebral.

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    1. É isso. Comentários de profissionais que agregam ao post. Valeu, Silvão.

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  2. Questão da respiração "confortável" é quando não se busca tempos.
    Em provas de travessia (curtas, até 1,5km) quando quero resultado bom, procuro respirar o minimo possível e normalmente mando o 4X1 pois ganho muito mais velocidade do que toda hora levantando a cabeça para 2X1, por isso acho importante o treino de bloqueio respiratório e sempre procuro fazer

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    1. Sim....tu estás certo. Mas, se prestar bem atenção, a postagem fala é muito voltada aos iniciantes. Tu já és um catamarã faz tempo....rsrsrs. Agora, dizer que travessia de 1,5km é prova curta e respirar o tempo todo 4x1, já deixou de ser catamarã pra ser uma lancha de corrida V8.....kkkkkkkkk

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  3. Apenas um humilde comentário autoral de quem sempre analisou as suas próprias práticas esportivas (100m rasos, karate, natação) sob os pontos de vista da engenharia. Neste caso, recorro à Mecânica dos Fluidos.
    Se estas opiniões e conclusões estiverem erradas, ao menos os princípios da Física estarão garantidamente corretos.
    A intenção é agregar.

    Sobre respiração x velocidade...

    1 - Entendo que em provas de distância, no freestyle, se procurarmos manter o pescoço o mais alinhado possível com o eixo da coluna vertebral, apenas "girando" a cabeça em compasso com o tronco, para respirar em sincronismo com as braçadas, seja possível executar 2x1, 4x1 etc., sem variar significativamente o arrasto hidrodinâmico (arrasto viscoso + arrasto de superfície).

    2 - Por outro lado, nas provas curtas e curtíssimas (50, 100, 200 m etc.), creio que os atletas usem e abusem da fase anaeróbica, em especial porque as suas velocidades são muito maiores do que em provas de distância (p.ex., as provas do Triathlon), condição esta em que o arrasto fluidodinâmico aumenta exponencialmente***, exigindo que adotem técnicas natatórias especificamente desenvolvidas para minimizar esse arrasto.
    (*** A força de arrasto é proporcional ao QUADRADO da velocidade do corpo que se move na água.)

    Sem entrar aqui nos aspectos de rendimento atlético em fases aeróbica x anaeróbica... essas técnicas buscam diminuir ao máximo o "Coeficiente de Arrasto" do atleta, ou seja, suavizar a "silhueta" que se move na água (p.ex., mantendo a cara dentro da água, minimizando o giro longitudinal do tronco, etc.) para obter algo o mais próximo possível do movimento em um Fluxo Laminar, no qual o arrasto é menor do que no chamado Fluxo Turbulento, e também para diminuir a seção tranversal*** do atleta (é necessária alguma abstração para visualizar isto).
    (*** A força de arrasto é proporcional ao QUADRADO da maior secção transversal do corpo que se move na água.)

    3 - Em regimes de enchimento pleno dos pulmões, ocasionando uma maior flutuação do tórax em relação ao restante do corpo (ou seja, fazendo com que o eixo longitudinal do corpo permaneça "menos paralelo" à superfície da água), temos um certo aumento da secção transversal do corpo (o que em provas de distância não é muito relevante em termos de velocidade, mas sim em termos de gasto energético) e temos um possível prejuízo na eficiência do batimento sincronizado das pernas (supondo que o nadador execute um estilo perfeito).

    Além disto, com o eixo longitudinal do corpo mesmo que levemente inclinado (como explicado acima), o batimento de pernas irá exigir mais da coluna lombar, por exemplo, pela acentuação da curvatura lordótica (a menos que o atleta compense isto batendo as pernas "mais dentro da água", o que novamente prejudicaria a relação de dispêndio de energia X velocidade).

    That's all, folks!

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    1. Uauuuuu....!!! Ainda continuando....em provas de triathlon longas, como o Ironman, leve-se em consideração que, em sua maioria, é permitida a utilização de roupas de borracha que ajudam na flutuação, principalmente das pernas. Apenas para pensarmos.

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