O Guia dos Carboidratos para Triathletas

Esta é a nossa versão / adaptação para a matéria publicada no site Ironman.com:

The Triathlete's Guide to Carbohydrates

O Guia dos Triathletas para Carboidratos

por Kim Mueller

Para melhor aproveitar o conteúdo, leia o artigo com atenção e, ao final, veja nossos comentários e advertências.

Veja também a Tabela Resumo que elaboramos para ajudá-lo a utilizar as instruções da matéria. Portanto, não se preocupe com os dados em gramas/libra, existentes no texto.

Nossas anotações, adendos e destaques estão em azul.

Vamos ao artigo...

Simplificando, carboidratos são amidos e açúcares que alimentam o nosso corpo, assim como os combustíveis alimentam um carro de corrida. Cada grama rende cerca de 4 calorias de combustível, para ajudar a impulsionar o seu corpo, e ter o melhor desempenho. Entretanto, semelhante ao tanque de combustível limitado de um carro, o corpo humano pode armazenar apenas uma quantidade limitada de carboidratos, como glicogênio, no fígado e nos músculos, o equivalente  a aproximadamente 1.500-2.000 calorias. Assim, o que está em nosso tanque de combustível determina o quão rápido e por quanto tempo seremos capazes de ir, antes de "sofremos a queda" (baixos níveis de açúcar no sangue), ou "batermos na parede" (fadiga muscular extrema).

Leia mais para aprender como manter o seu tanque cheio e pronto para uso.

Dose diária

Treinos de 1 a 5 horas

Para manter níveis ótimos de glicogênio, é recomendada uma ingestão diária de carboidratos de aproximadamente 3 a 5 gramas por libra de massa corporal magra, quando acumular entre 1 e 5 horas de treinamento diário.

Treinos pesados / mais de 5 horas

Em dias de treinos particularmente pesados ​​(por exemplo, treinos longos), em que o volume e a intensidade são mantidas por mais de 5 horas, procure ingerir até 6 gramas por libra de massa corporal magra.

Antes, durante e imediatamente após o treino, uma grande parte desses carboidratos deve ser consumida na forma de açúcares e amidos de fácil digestão.

Em repouso, focar a sua ingestão de carboidratos em frutas integrais [inteiras] mais fibrosas e densas em nutrientes, assim como em vegetais, grãos integrais não processados como, por exemplo, aveia, quinoa, arroz integral, amaranto, espelta [trigo vermelho], e legumes.

Pré-prova

Foi demonstrado que a prática de carbo-loading [reserva de glicogênio] que implica no consumo diário de cerca de 4 a 5 gramas de carboidratos por libra de massa corporal magra, ao longo dos últimos 3 dias que antecedem o dia de prova, aumenta os estoques de glicogênio muscular em até 40%. Portanto, torna-se inteligente adotar esta prática antes de participar de um Ironman.

[Veja mais sobre este assunto, em http://www.prozis.com/blog/pt-br/carb-loading/]

Além disso, na manhã de prova, ou antes de sessões de treinamentos mais longos ou intensos, consumir cerca de 1 a 1,5 gramas de carboidrato por libra de massa corporal magra, assegurando 1 hora de tempo de digestão para cada 200 a 300 calorias consumidas.

Nota: As orientações da "Universidade Ironman" sugerem 4 g/kg 4 horas antes, ou 3 g/kg 3 horas antes, ou 2 g/kg 2 horas antes, ou 30 g (cerca de 120 calorias) dentro de 1 hora antes do exercício.

No período pré-prova/treino, para facilitar a digestão, focalizar os carboidratos em fontes de baixo resíduo / baixas fibras, como arroz branco, arroz e cereais à base de milho, batata (sem pele), massas simples, sucos sem polpa, frutas enlatadas, bolachas de água e sal, compota de maçã, melão, bananas maduras, bebida esportiva, jujubas, salgadinhos, biscoitos, mel, geléia sem sementes, e pães brancos.

No ciclismo

Para as sessões de treinamento na faixa de 1 a 3 horas (especialmente percursos de maior intensidade), deve-se ter como meta 30 a 60 g de carboidratos por hora. Focalizar em fontes de carboidratos que são oxidados rapidamente (significando que os seus músculos serão alimentados mais rápido) como a glicose e a sacarose, encontradas em produtos populares como Gatorade e outras bebidas esportivas. Para as sessões mais longas, continuar a consumir carboidratos que são rapidamente oxidados, mas aumentar a ingestão para 60 a 90 gramas por hora, e escolher produtos que oferecem mais do que um tipo de carboidrato (por exemplo, glicose e frutose ou maltodextrina e sacarose), tais como os produtos da GU Energy, para aumentar o aporte de carboidratos para os músculos e, assim, ajudar a aumentar a resistência.

Na corrida

Com os músculos exigindo mais oxigênio durante a corrida, menos oxigênio se torna disponível para a digestão. Adicione a isso o fato de que a corrida é mais impactante em nosso sistema gastrointestinal, e que a tolerância aos carboidratos geralmente diminui durante a maratona. A maioria dos atletas se sai melhor ficando na faixa de ingestão de 30 a 60 g por hora, sendo melhores as fontes de oxidação rápida, tais como glicose, sacarose, e maltodextrina.

Pós-prova

A pesquisa demonstrou que a sensibilidade à insulina é duas a três vezes maior, nos 30 minutos seguintes ao esforço de um treino duro. Isto significa que qualquer carboidrato consumido será levado mais rapidamente para os músculos esgotados. Para facilitar uma ótima recuperação pós-prova, consumir de 0,5 a 0,75 g de carboidrato por libra de massa corporal magra, imediatamente após a chegada. Embora todos os tipos de carboidratos sejam suficientes, tenhamos em mente que a maioria dos atletas está desidratada após a prova. Assim, são preferíveis as fontes líquidas de carboidratos, como suco, bebida esportiva, leite com chocolate, e frappés [ou mix carbo + proteína 4/1].

Nota: Algumas sugestões de produtos que avalizo: Endurox R4, Rebuild Herbalife, sanduíche de pão de forma com queijo branco, e água ou Gatorade.

Kimberly Mueller, MS, RD, CSSD, é Dietista Registrada e Especialista Certificada em Dietética Esportiva.

Artigo original: Ironman.com

Versão e adaptação: Equipe 3AV

Comentários e advertências

1- Teores de carbos diferentes em cada alimento

Ao utilizar a nossa Tabela Resumo e fazer os seus cálculos para descobrir as quantidades de carboidratos a ingerir, não deixe de levar em conta que cada alimento possui um percentual diferente de carbos.

Por exemplo, supondo que você calcule que precisaria ingerir 200 gramas de carbos numa certa situação e supondo que tenha optado por uma bebida esportiva que contenha 100 gramas de carboidratos em 200 ml, concluímos que será necessário ingerir 400 ml para obter 200 gramas de carbos.

O mesmo tipo de cálculo se aplica a cada uma das fontes de carbos indicadas no artigo.

2- Peso corporal x massa corporal magra

Todas as indicações do artigo estão relacionadas à massa corporal magra do atleta e não ao seu peso corporal. O ideal seria que cada atleta conhecesse a sua massa corporal magra, a partir de exames específicos.

Caso não tenha acesso a exames específicos, este link contém formas de calcular a sua massa corporal magra (aproximada) a partir de seus dados biométricos, como altura, peso, medida da cintura etc. (use a calculadora de percentual de gordura e, em seguida, a calculadora de massa magra): http://www.maismusculacao.net/calculadoras/

3- Nem só de carbos sobrevive o Atleta

Ressaltamos a importância de cuidar de maneira integrada tanto dos carbos quanto das proteínas (v. nosso próximo post) e da hidratação. 

Ainda, são de suma importância o descanso e a recuperação no período de treinos.

4- Saúde em primeiro lugar

Atletas que tenham quaisquer restrições de saúde ou condições médicas especiais (p.ex., diabetes, alergia etc.) deverão sempre consultar o seu médico, antes de adotar quaisquer orientações dietéticas.

Tabela Resumo

Esta tabela apenas resume os dados numéricos do artigo, convertidos a gramas/kg, para facilitar os cálculos para os Atletas.

A leitura atenciosa do artigo é indispensável para compreensão dos tipos de carboidratos e das suas condições de uso.

Não nos responsabilizamos pelas conseqüências do uso inapropriado das informações aqui contidas.

Para saber o quanto ingerir

Multiplique os valores marcados em amarelo pela sua massa magra em kg.

Os valores marcados em azul já são as quantidades a ingerir, em gramas por hora, independendo do seu peso.

Os valores não marcados são os dados originais do artigo, em gramas/libra.

Para facilitar

1 - Anote aqui a sua massa magra: _____Kg

2- Multiplique sua massa magra pelos valores indicados em amarelo, da coluna "Recomendações".

3- Anote os resultados nas linhas correspondentes, na coluna "Ingerir".

Condição de uso dos carbos	Recomendações do artigo, convertidas para gramas por kg de massa corporal magra.	Tipos de carbos	Ingerir
Dose diária para treinos de 1 - 5 horas	3 a 5 g/libra = 6,6 a 11 g/kg distribuir antes, durante e depois do treino		_____ gramas
Dose diária para treinos de mais de 5 horas	até 6 g/libra = até 13,2 g/kg distribuir antes, durante e depois do treino		_____ gramas
Pré-prova, nos 3 dias antecedentes	4 a 5 g/libra = 8,8 a 11 g/kg		_____ gramas
Manhã da prova	1 a 1,5 g/libra = 2,2 a 3,3 g/kg com intervalos de 1h a cada 200/300 cal (50 / 75 g) consumidas ou Recomendação da Universidade Ironman: 4 g/kg 4 horas antes da prova ou 3 g/kg 3 horas antes da prova ou 2 g/kg 2 horas antes da prova ou 30 gramas 1 hora antes (~120 cal)	Baixo resíduo /  baixas fibras . .	_____ gramas _____ gramas _____ gramas _____ gramas 30 g 1 hora antes
Ciclismo com duração de 1 a 3 horas	30 a 60 g/hora	Oxidação  rápida	30 a 60 g/hora
Ciclismo com duração de mais de 3 horas	60 a 90 g/hora	Oxidação  rápida	60 a 90 g/hora
Corrida	30 a 60 g/hora	Oxidação  rápida	30 a 60 g/hora
Pós-prova, imediatamente após a chegada	0,5 a 0,75 g/libra = 1,1 a 1,65 g/kg	Fontes liquidas	_____ gramas

1 libra = 0,454 g

30 g de carbos ~ 120 calorias

Bons e longevos treinos e provas a todos!

3AV

Marco Cyrino

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Aspectos da prática de Triathlon para Atletas Masters (Parte IV - Motivação e metas)

Esta é a nossa versão / adaptação para a matéria publicada, no site Ironman.com:

Triathlon para Atletas Masters: Motivação e metas.

Trata-se de um artigo contendo trechos do e-book do treinador Ian Stokell:

 (Triathlon para Masters e Além)

Vamos ao artigo...

Há duas razões prementes para a definição de metas: elas proporcionam motivação e uma direção para o treinamento. No entanto, enquanto a definição de metas é uma ferramenta motivacional fundamental, um atleta tem de saber, em primeiro lugar, por que ele está participando do esporte.

O primeiro passo no estabelecimento de metas é sentar, ter uma conversa franca com você mesmo, e responder a algumas perguntas básicas. Sem essas respostas, não existe maneira de saber quais metas seriam definidas e, o mais importante, saber como estabelecer uma estratégia para alcançá-las.

Entretanto, esteja ciente de que uma simples pergunta poderá abrir uma "lata de minhocas" e desencadear perguntas pessoais sem respostas, que há anos você vinha mantendo trancadas dentro de si.

Por exemplo, no que diz respeito à pergunta "por que você está fazendo Triathlon?", a sua resposta inicial seria "para provar que você ainda tem bom desempenho e quer desafiar a si mesmo, mesmo aos 50 anos de idade?".

Esta provavelmente não é a resposta real. Surge então uma questão ainda maior, que precisa ser confrontada. "Por que você acha que você precisa ter bom desempenho e desafiar a si mesmo?"

Se você for honesto com você mesmo, as respostas mais profundas podem se tornar muito desconfortáveis. Você também deve se perguntar "o quanto você está comprometido com o esporte", ou se você simplesmente está empenhado em se exercitar e melhorar a sua saúde, e não realmente em Triathlon.

Além disso, "qual nível você deseja alcançar dentro do esporte?" Quanto mais alto o nível, mais difícil será, com treinamentos sem descanso, dia após dia.

Como se pode ver, as metas em Triathlon não existem isoladamente. Elas são integradas com metas de vida, programas de treinamento, restrições financeiras, e planos futuros não-esportivos.

Tipos de metas

Existem três tipos de metas: metas de resultados, metas de desempenho e metas de processo.

Metas de resultado geralmente enfocam o resultado de um evento competitivo, por exemplo, ganhar um campeonato.

Metas de desempenho se concentram em padrões pessoais e performances individuais, como, por exemplo, melhorar o seu melhor tempo pessoal em uma milha.

Metas de processo são ações que um atleta deve realizar "no caminho" para alcançar outras metas. Elas focalizam o que um indivíduo deve fazer para ter um desempenho melhor, como, por exemplo, o desenvolvimento de uma boa técnica.

Em geral, metas de desempenho são melhores do que metas de resultado, mesmo que estas últimas tenham o seu uso como ferramenta motivacional, fora da competição propriamente dita.

As repercussões negativas das metas de resultado superam os seus benefícios potenciais.

No calor da competição, o aumento da ansiedade e a baixa autoconfiança são comuns para os atletas que enfatizam metas de resultado. E o sucesso pessoal é muitas vezes decidido pelo desempenho dos outros atletas.

Em contraste, os atletas que estabelecem metas de desempenho experimentam geralmente o oposto daqueles que estabelecem metas de resultado. Eles têm menos ansiedade e um aumento da autoconfiança. Por outro lado, são as suas próprias ações que determinam o sucesso de suas metas de desempenho, e não o desempenho dos outros atletas.

Qualquer programa de treinamento deve procurar um equilíbrio entre os três tipos de metas. Em termos práticos, elas devem ainda ser divididas em metas de curto prazo, de médio prazo e de longo prazo.

Metas de longo prazo

Metas de longo prazo são aquelas em direção às quais o atleta vai progredindo.

Em termos práticos, elas são de utilização limitada no treinamento do dia-a-dia.

Entretanto, é preciso que haja uma estratégia para alcançá-las. E é neste ponto que entram em jogo as metas de médio e curto prazo.

Metas de curto prazo

Nesse caminho em direção às metas de longo prazo, pense nas metas de curto prazo como sendo as coisas que precisam ser feitas hoje ou na próxima sessão de treinamento. Talvez sejam aqueles pequenos ajustes de técnica para ajudar a melhorar a eficiência ou reduzir a possibilidade de lesões.

Metas de médio prazo

As metas de médio prazo podem ser tudo o mais entre as de curto e as de longo prazo. Uma meta de médio prazo poderia se referir à próxima seqüência de três semanas de treinamento de um atleta, anteriores a uma semana de recuperação ativa. Ou poderia envolver uma prova ou conjunto de provas para um período de dois meses.

Há também uma distinção entre metas subjetivas e metas objetivas.

A maneira mais fácil de entender as metas subjetivas é imaginar-se saindo e fazendo o seu melhor.

Metas objetivas, pelo contrário, dizem respeito ao desempenho pessoal. Simplificando, elas são definidas e mensuráveis. Por exemplo, reduzir a velocidade de corrida em 10 segundos por milha. Ter uma meta com objetivo definível permitirá então colocar o foco nas melhorias específicas da técnica.

Estabeleça metas de desempenho, não metas de resultado

Sempre que possível, evite estabelecer metas de resultados (como "estou indo para vencer a prova").

O problema com Triathlon é que existem muitas variáveis dinâmicas. Por exemplo, você não está lidando com uma única modalidade; são três modalidades ao longo de um período de tempo longo. Isto sem considerar o volume de treinamento prévio, mas apenas o tempo de prova. Em última análise, você precisa se concentrar apenas no que é possível controlar.

O que pode ser controlado em um nível ligeiramente mais elevado é o seu próprio desempenho. Você não pode controlar o desempenho dos demais atletas, ou as condições ambientais, ou os problemas técnicos no dia da prova, ou a má sorte, ou uma série de outras coisas.

Metas de desempenho, ao contrário, são focalizadas no seu próprio desempenho. São metas estabelecidas em relação a padrões pessoais. Entretanto, elas também podem ser contraproducentes. Por exemplo, se você estiver tentando comparar tempos para uma determinada distância, mas em diferentes trechos da prova. Obviamente, as condições do terreno e ambientais novamente desempenharão o seu papel nas metas cronometradas.

Muitas vezes, o melhor é trabalhar para outras metas orientadas ao desempenho, como a redução da freqüência cardíaca a uma determinada velocidade, ou a capacidade de manter a velocidade de estrada com a bike, permanecendo dentro de uma determinada zona de esforço.

Em grande parte, Triathlon e estabelecimento de metas exigem controle e foco.

Você precisa se concentrar no que você pode controlar pessoalmente, tanto em uma prova, quanto em treinamento. Assim sendo, quando for estabelecer suas metas, aprenda a diferenciar entre metas de desempenho e metas de resultado e se concentre mais nos fatores de motivação que você pode controlar, em lugar daqueles que você não pode.

Registre as metas estabelecidas e monitore regularmente os progressos

As metas nunca devem permanecer em sua cabeça.

Elas precisam ser registradas (escritas).

Além disso, dizer às pessoas quais são as suas metas torna mais difícil voltar atrás.

Registre as suas metas em um pedaço de papel e o coloque onde você possa vê-lo.

Nunca o guarde em uma gaveta. Fora da vista significa fora da mente.

Você irá encontrar miraculosamente milhares de razões pelas quais não deveria treinar amanhã, e apenas um punhado de razões pelas quais deveria.

Escrever as metas e mantê-las visíveis permite que sejam continuamente monitoradas.

Monitoramento de metas é uma parte fundamental e necessária da definição de metas.

As metas precisam ser continuamente monitoradas, de preferência por quem as estabeleceu e não somente pelo treinador do atleta. Isto objetiva garantir que estejam sendo perseguidas e que a estratégia definida para atingi-las esteja funcionando.

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Motivação

Motivação e metas estão entrelaçadas.

Uma compreensão do que motiva você irá ajudá-lo a projetar um conjunto realista de metas personalizadas. E focalizar essas metas irá motivá-lo, porque são coisas interligadas.

Assim, a maneira mais fácil de ficar motivado é amar o que você está fazendo e se divertir fazendo isso.

Claro, é improvável que você se divirta muito no meio de um treino de alta intensidade, quando seus músculos estão gritando para que você pare e seus pulmões não conseguem encontrar oxigênio suficiente. No geral, porém, você precisa apreciar o que estiver fazendo.

Porém, se depois de tantos meses de treinamento, você não estiver apreciando, ou não estiver tendo nenhum divertimento, é conveniente se perguntar "Por que estou fazendo isso?"

É a mesma pergunta que você deve ter feito a si mesmo quando embarcou em seu programa inicial de treinamento em Triathlon.

E você deve se perguntar isto a cada ano, antes do início da temporada.

Se, cada vez mais, você estiver vendo as próximas temporadas com receio e apreensão, esses meses de treinamento poderão lhe dar uma visão mais clara do que o faz vibrar, e você deverá ser capaz de identificar o que precisa mudar para tornar o treinamento mais agradável.

Artigo original: Ironman.com

Versão e adaptação: Equipe 3AV

Todos os artigos da série "Triathlon para Atletas Masters"

Parte I - A idade importa?

Parte II - Ajustes de estilo de vida

Parte III - Criando uma rede de suporte

Parte IV - Motivação e metas

Bons e longevos treinos e provas a todos!

3AV

Marco Cyrino

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Grande ciclo

Foram 45 anos ininterruptos de trabalho.

O primeiro deles em uma Agência Marítima que não existe mais, pois foi encampada por um grande Armador.

O segundo em uma Comissária de Despachos na qual não via possibilidades de um dia vir a ser algo mais do que um office-boy.

Os outros 43 na Empresa que me deu todas as oportunidades do mundo e me proporcionou atingir meus objetivos profissionais que, na época em que fui admitido, nem imaginava quais seriam.

Seria injusto não mencionar o nome - Escritório “Hormino Maia” de Despachos Ltda., hoje, Hormino Maia Logística de Comércio Exterior.

Com pouco mais de 15 anos (sim, comecei aos 13), após uma rápida conversa na escadaria da Alfândega, com um colega de primário que encontrei ali, tomei a decisão de sair da empresa em que estava trabalhando, para ir para a empresa em que ele trabalhava.

Era 6ª feira, e teria que começar na 2ª feira.

Fui ao meu patrão, pedi as contas, fui ao DP (Departamento Pessoal e não Distrito Policial... na época, acho que nem sonhavam com RH) e fui informado de que deveria pagar para sair, pois estava pedindo as contas.

Não lembro exatamente como fiz, mas fiz.

Segunda feira, como acordado, estava no novo emprego, aprendendo "tudo junto ao mesmo tempo agora", pois em uma semana meu colega de primário sairia de férias.

Eu nem imaginava o que era Despacho Aduaneiro.

Achava que um dia descobririam meus dotes futebolísticos e/ou surfísticos (estes últimos nem tanto) e, enquanto isso não acontecia, tinha que tocar a vida fazendo aquilo que minha família me dizia ser certo, como trabalhar, estudar e, nos finais de semana, me divertir da melhor forma possível.

Hoje, agradeço imensamente pelo rumo que tomou a minha vida profissional, não só na questão material, mas principalmente na parte moral, ética e de responsabilidade e valores.

No último dia 30 de dezembro, esse grande ciclo se encerrou.

Decisão difícil de ser tomada, mas que já vinha sendo maturada ao longo dos últimos 5 anos.

Alguns me perguntam se não tenho medo de parar de trabalhar.

Muitos já viram pessoas entrarem em depressão, ao pararem de trabalhar.

Costumo dizer que, se acostumei a trabalhar, hei de acostumar a não trabalhar... kkk

Por outro lado, a decisão foi minha e penso que isso é preponderante na seqüência da vida.

Sempre tive muito mais coisas para fazer do que tempo para fazê-las.

Acho que agora vou poder fazê-las melhor.

E ainda fazer algumas que estão em standby por falta de tempo.

Bom, o fim de um grande (enorme) ciclo significa, ao menos para mim, o início de outro que, espero, seja tão grande quanto.

Peraí: 59 + 45 = 104... acho que num guento.... hahaha

O primeiro compromisso, não em ordem de importância, mas cronológica, é o IM Floripa, a ser feito pela primeira vez (após os cinco anteriores) com um ciclo de treinos bem ajustado.

Pelo menos, não vou ter que correr 35 km numa noite e acordar cedo no dia seguinte para trabalhar... kkkkk

Meu calendário para 2016: Internacional de Santos – Ironman Floripa e.... sei lá.

Será devidamente adequado aos outros compromissos a serem assumidos, tanto espirituais quanto sociais.

Salve 2016

e 17, 18, 19, 20...................57, 58.

3AV

Marco Cyrino

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Troféu Brasil de Triathlon - 6ª Etapa 13.12.2015 - Santos - FOTOS

(Clique em qualquer imagem, para exibição em tamanho original)

1-Mais uma

2-Rotina pré-prova

3-Continuação da rotina

4-Com César

5-Melhor desembaçante de óculos

6-Largada cheia, finalmente

7-Primeira volta

8-Segunda volta

9-Uma das 4 voltas

10-Outra das 4 voltas

11-Última das 4 voltas

12-Transição

13-Calor infernal

14-Primeira volta

15-Bóra pra última

16-Tô chegando

17-Tô chegando

18-Bate aqui

19-Cheguei

20-Água gelada no côco

21-Sempre presentes e importantes

22-Aguardar premiação

23-Pódio da 6a. Etapa

24-Pódio do Campeonato

25-Dois em um

3AV

Marco Cyrino

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