Retrospecto, análises e conselhos - Corrida

Já começo me desculpando pelo atraso no complemento das publicações.

Como disse nos posts anteriores, não pretendo seguir exatamente a ordem.

 

Relembrando... pretendo falar sobre:

 

• A preparação - treinamentos, orientações técnicas, nutrição, hidratação (enfim, tudo o que diz respeito ao período pré-prova);
• Como fazer checklists;
• Como se organizar nas baias da prova;
• Como agir nas largadas e chegadas da natação, nas transições para o pedal, no ciclismo, nas transições do ciclismo para a corrida, nas corridas em si e, finalmente nos períodos pós-provas.

 

Hoje, vou escrever sobre a Etapa de Corrida

 

Como mencionado em postagens anteriores, existem provas:

 

• Curtas (Shorts – 5km)

• Médias (Olímpicos e alguns outros – 10km ou 16km, como o “finado” Insano que, como Insano que era, tinha 16km em subidas e descidas insanas)

• Longas (digamos Meio Iron, Long Distance, Challenge, entre outras – 21km)

• IronMan Full – 42,2km.
  

• Isso para não falar sobre outras intermediárias, ou as realmente insanas, como o Ultraman. Como o objetivo é escrever apenas sobre provas nas quais tenho experiência, vou me ater aos tipos acima.

 

Depois de tantos erros que já cometi nessa etapa do Triathlon, vou lhes dizer apenas como EU aprendi a errar menos.

 

Primeiramente, as principais besteiras cometidas:

 

- Em provas curtas, querer me exceder na corrida. Saindo para correr em ritmo maior do que eu havia treinado. Como se o mundo fosse acabar naquele dia.

 

- Em provas médias, querer correr sem me haver alimentado e hidratado adequadamente durante o ciclismo.

 

- Em provas longas, falhar na alimentação e hidratação (falo mais a respeito, logo abaixo).

 

 

Agora, MINHAS recomendações

 

Em primeiríssimo lugar

 

Treinos e orientação técnica

 

Treine muita corrida, especificamente para o tipo de prova que vai fazer, levando em consideração principalmente a distância, a alimentação e a hidratação.

 

A etapa anterior, de ciclismo, é fundamental para que você esteja bem na corrida. E não deixe de se alimentar e hidratar durante a corrida.

 

Aconselho muito estar sendo orientado(a) por um(a) profissional que conheça o seu objetivo.

 

Conhecer o percurso

 

Também muito importante é considerar o percurso em que ocorrerá a corrida:

 

* Percurso plano ou com muita altimetria?

São percursos muito distintos, realizados em locais com características também muito distintas.

Dependendo da distância da prova, isso interfere, inclusive, no tipo de treino que terá que ser realizado.

        

 

Escolha do tênis e seus acessórios

 

Muito importante é saber o que você vai usar na corrida.

Boné, meias de corrida, tênis adequado, hidratação, suplementação, roupas, enfim.

 

 

Corrida em provas Curtas

 

Uma prova curta exige que todas as etapas do Triathlon sejam feitas em, digamos, intensidade máxima.

 

Portanto, caso seu objetivo seja resultado, não adianta começar a correr muito devagar, pelo risco de ser literalmente atropelado pelos atletas que chegaram atrás, após a etapa e a transição do ciclismo.

 

Também não vai conseguir tirar a diferença para os outros atletas de sua categoria que nadaram e pedalaram melhor. A prova é CURTA.

 

Mas, para sair “a milhão”, nesta etapa, seu corpo já deve estar preparado para isso.

 

Como disse anteriormente, treinos de adaptação poderão fazer com que seu corpo esteja preparado.

 

 

Corrida em provas Médias

 

No meu caso, não dá pra ser tão explosivo na saída da transição quanto seria numa prova curta. 

Mas, também não dá pra ser tão conservador quanto numa prova longa.

 

Serão 10km, ou 16km de corrida.

 

Aconselho sim, a fazer vários treinos de transição entre o Ciclismo e a transição para a Corrida.

 

Mas também não é necessário sair a milhão.

O mais importante é manter um bom ritmo.

 

Recomendo muito lerem o item sobre nutrição e hidratação, mais abaixo.

 

Corrida em provas Longas & Ironman Full

 

Aí o bicho pega......kkk.

 

Serão 21km ou 42,2km, para concluir a prova.

 

Há que se ter uma boa estratégia.

 

Minhas recomendações para essas provas

 

Nas provas longas, depois de nadar e pedalar muito, é aí que o filho chora e a mãe não está presente...

 

Daí em diante, é apenas contigo.

Você vai ver aquela distância de 21 ou 42km se transformar em 80 ou 100km.

 

Mesmo que você tenha chegado bem até esta etapa, será muito provável que precise dar uma caminhada durante a corrida, o que é absolutamente NORMAL.

 

O mais importante, como escrevi antes, é ter-se alimentado e hidratado o melhor possível, previamente.

 

Aquecimento

Não há nada mais a aquecer......kkkk

 

Ritmo

Tente pegar um ritmo razoavelmente tranquilo, em que você não fique muito à frente, tampouco muito atrás.

Pense que ainda haverá muito chão a percorrer.

 

Estratégia

Recomendo que você treine muito a sua estratégia para esse tipo de prova.

Principalmente o ritmo de corrida (há que ser o mais constante possível) e a alimentação e hidratação.

Novamente, leiam sobre isto, mais abaixo.

 

 

Orientações Específicas

 

Treinos em Esteira e Outdoor

 

Continuo a recomendar que você tenha um(a) ótimo(a) técnico(a) para orientação nesses treinos e também com relação às demais etapas.

 

Os treinos em esteira e sessões de corrida em academias são importantes e ajudam bastante, porém não substituem a “obrigação” de correr outdoor.

 

Será nos treinos outdoor que você irá fazer “amizade” com os seus tênis, com as suas roupas de prova, com a sua hidratação e alimentação, com os percursos (planos ou íngremes), enfim, com aquilo que vai ser usado nessas provas.

 

Alimentação e Hidratação

 

Provas curtas

Nada mais do que uma caramanhola com água ou isotônico, ou outra bebida de sua preferência.

 

Provas médias

Daí, a coisa já começa a mudar.

Dependendo da distância de bike e corrida, você deverá ingerir mais isotônicos e/ou carbos, para depois não sofrer tanto na corrida.

 

Provas Longas

Aqui é que realmente o bicho pega.

Para essas provas a gente precisa ter uma ótima estratégia.

E muito bem treinada.

 

É nesta etapa (corrida) que a gente precisa se alimentar e hidratar muito, para não “marrer” no percurso.

 

Mesmo depois de ter feito vários (perdi as contas) Long Distances e 7 Ironmans Full, nunca acertei exatamente a alimentação e hidratação nessas provas.

Cheguei muito perto, mas não acertei.

 

Só eu sei os perrengues que passei.

Portanto, não vou dizer a vocês o que devem ou não consumir durante a corrida em provas longas.

 

PROCUREM UM(A) TÉCNICO(A) E UM(A) NUTRICIONISTA COMPETENTES, CONTANDO SOBRE OS SEUS TREINOS E AS PROVAS A SEREM REALIZADAS.

 

FAÇAM AS SUAS EXPERIÊNCIAS NOS TREINOS.

NA PROVA, NÃO FAÇAM NADA QUE NÃO TENHAM TREINADO.

 

 

Exemplificando com os mesmos casos do post anterior, que se aplicam perfeitamente à etapa de Corrida.

 

Exemplo 1 - Pirassununga

Em minha primeira experiência em Long Distance, vi o site da prova e constatei que haveria "farta distribuição" de isotônicos e água durante o ciclismo.

E que, depois, haveria sanduíches de queijo, melancia, abacaxi, bolachas, bananas, e outras coisas na transição para a corrida.

 

Não me preocupei em levar nada.

Ótimo! Vai ter de tudo lá.

 

Resultado...

Não havia absolutamente coisa alguma.

Ops! Estou mentindo... Havia bananas.

E quem disse que eu conseguia engolir algo, já totalmente desidratado, enjoado e ainda tendo que correr (caminhar ou me arrastar) por mais 21km ?

 

A falha foi do site?

Foi.

Mas, principalmente, foi minha.

Não treinei com nenhuma coisa dessas.

E se eu ingerisse os alimentos que informaram que ofereceriam, e mesmo assim passasse mal?

 

Então, não contem com aquilo que a Organização diz que vai ter na prova.

Contem apenas com aquilo que vocês treinaram e levaram.

 

Claro que água, isotônico, entre algumas outras poucas coisas, tem que haver na prova.

Mas, se possível, levem as suas coisas.

Para terminar, terminei, em penúltimo lugar, mas terminei.

Anos depois, consegui pódios por lá.

 

 

Exemplo 2 - Ironman Full

Mesmo tendo passado os perrengues que passei em Pira, acho que não havia aprendido nada, até participar do meu primeiro Iron Full.

Lá é mesmo onde a gente “chora e a mãe não vê”.

 

Escrevo isso com lágrimas nos olhos, porque no meu caso foi isso mesmo. Minha mãezinha se foi, mas sei que ela viu minha chegada em louvor a ela.

 

Bom, já enxuguei ozóios e vamos em frente.

 

Não quis escrever mais um item...

Porém, Suplementos são também necessários.

Nem vou falar sobre suplementos durante os treinos.

Só sei que você vai precisar estar habituado a consumi-los.

Tipo cápsulas de BCAA e outros que vou deixar a critério de técnicos(as) e nutricionistas.

 

 

Minha experiência em diversos Ironman Full

Quando a gente, depois de nadar 4km, pedalar 180km e correr 42,2km, chega “vivo”..... não tem dinheiro no mundo que pague essa experiência.

 

Recomendo muito......kkkkkkk

 

 

Agora, algumas fotos ilustrativas

 

 

O ritmo já tava meio encaixado...

 

 

Tá cabando mêmu...

 

 

Chegando... finalmente...

 

Abraços e bons treinos e boas provas para todos.

Com saúde, segurança e responsabilidade.

 

Aloha !

 

3AV

Marco Cyrino

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Retrospecto, análises e conselhos - Ciclismo

Como disse no post anterior, não vou seguir exatamente a ordem.

 

Relembrando... pretendo falar sobre:

 

·       A preparação - treinamentos, orientações técnicas, nutrição, hidratação (enfim, tudo o que diz respeito ao período pré-prova);

·       Como fazer checklists;

·       Como se organizar nas baias da prova;

·       Como agir nas largadas e chegadas da natação, nas transições para o pedal, no ciclismo, nas transições do ciclismo para a corrida, nas corridas em si e, finalmente nos períodos pós-provas.

 

Hoje, vou escrever sobre a Etapa de Ciclismo

 

Como mencionado em postagens anteriores, existem provas:

 

·       Curtas (Shorts – 20km)

 

·       Médias (Olímpicos e alguns outros – 40km ou 60km, como o “finado” Insano)

 

·       Longas (digamos, Meio Iron, Long Distance, Challenge, entre outras – 90km)

 

·       IronMan Full – 180km.

 

·       Isso para não falar sobre outras intermediárias, ou as realmente insanas, como o Ultraman. Como o objetivo é escrever apenas sobre as provas nas quais tenho experiência, vou me ater aos itens acima.

 

Depois de tantos erros que já cometi nessa etapa do Triathlon, vou lhes dizer apenas como EU aprendi a errar menos.

Primeiramente, as principais besteiras cometidas:

 

- Em provas curtas, querer me poupar para a corrida.

 

- Em provas médias, querer pedalar a milhão, sem me preocupar com a corrida.

 

- Em provas longas, falhar na alimentação e hidratação (falo mais a respeito disto, logo abaixo).

 

 

Agora, MINHAS recomendações:

(Fotos ilustrativas, ao final)

Em primeiríssimo lugar

 

Treinos e orientação técnica

 

Treine muito ciclismo, especificamente para o tipo de prova que vai fazer, levando em consideração principalmente:

 

·         Distância;

·         Alimentação e hidratação;

·         As regras da prova (se é ou não permitido vácuo);

·         A próxima etapa da prova (corrida).

 

Aconselho muito estar sendo orientado(a) por um bom profissional que conheça o seu objetivo.

 

Conhecer o percurso

 

Também muito importante é considerar o percurso em que ocorrerá o ciclismo:

* Percursos planos, ou com muita variação de altimetria?

São percursos com características e comportamentos muito distintos.

Dependendo da distância da prova, isso interfere, inclusive, na escolha do tipo de bike a ser utilizada (TT, ou Road).

 

* Percurso contínuo ou travado?

Isto também interfere na escolha da bike a ser utilizada.

 

* Qualidade do piso? Vento contra ou a favor?

A qualidade do piso pode interferir em sua etapa de ciclismo?

Pode sim e muito.

 

E a velocidade do vento?

Ah... Esta é imprevisível. Ou não!

Caso já haja previsão de ventos fortes no percurso (isto pode ser investigado poucos dias antes, nos sites de previsão do tempo), você poderá fazer uma melhor escolha de bike e acessórios que irá utilizar durante a prova.

        

 

Escolha da Bike e seus acessórios

 

Em decorrência do descrito acima, é muito importante saber escolher a bike a ser utilizada e seus acessórios.

 

1º – Bikes TT são recomendadas para percursos mais planos, retos e em provas em que não haja a permissão de vácuo.

 

Considero “criminoso” pedalar “clipado” em uma TT, no vácuo de algum outro atleta. Você não tem acesso imediato ao freio, caso algo aconteça à sua frente, sem que você veja.

 

Escrevi “criminoso”, mas pode ser também “suicida”, porque você pode causar um baita estrago nos outros, ou em você mesmo.

 

2º – Bikes Road são recomendadas para percursos com muita variação de altimetria, em pisos irregulares ou muito travados (muitas curvas fechadas e retas curtas).

 

3º – Acessórios como rodas fechadas (apenas traseiras), com perfis muito altos (dianteiras e traseiras) não são recomendados para provas em percursos como os descritos no 2º item, acima.

 

 

Ciclismo em provas Curtas

 

Uma prova curta exige que todas as etapas do Triathlon sejam feitas em, digamos, intensidade máxima.

 

Portanto, caso seu objetivo seja resultado, não adianta começar a pedalar muito devagar, pelo risco de ser literalmente atropelado pelos atletas que chegaram atrás, após a etapa e a transição da natação.

 

Também não vai conseguir tirar a diferença para os outros atletas de sua categoria que pedalaram melhor. A prova é CURTA.

 

Mas, para sair “a milhão”, nesta etapa, seu corpo já deve estar preparado para isso.

 

Como disse anteriormente, treinos de adaptação poderão fazer com que seu corpo esteja preparado.

 

 

Ciclismo em provas Médias

 

No meu caso, não dá pra ser tão explosivo na saída da transição, quanto seria numa prova curta.  Mas, também não dá pra ser tão conservador quanto numa prova longa.

 

Serão 40km ou 60km de ciclismo.

 

Aconselho sim, a fazer vários treinos de transição entre a Natação e a transição para o Ciclismo.

 

Mas, também não é necessário sair a milhão.

O mais importante é manter um bom ritmo.

 

Recomendo muito a leitura do item sobre nutrição e hidratação, mais abaixo.

 

Ciclismo em provas Longas & Ironman Full

 

Aí o bicho pega! kkk.

 

Serão 90km ou 180km, para depois correr 21 km ou 42 km.

 

Há que se ter uma boa estratégia.

 

Minhas recomendações para essas provas

 

Aquecimento

Neste tipo de prova, o aquecimento diz respeito ao clima.

Nada a ver com o aquecimento pré-prova, aquele antes da natação.

É sobre você ter verificado previamente como estará o clima durante a prova.

 

Imagine-se em uma prova de Iron Full em Floripa, por exemplo, e que nessa época do ano (normalmente final de maio) a previsão seja de água fria e temperatura ambiente de uns 12ºC durante a etapa de Ciclismo.

 

Você vai como?

 

Com a roupa molhada pela água bem fria da natação? ***

Ou você prefere perder um pouco de tempo para colocar manguitos, pernitos, agasalhos de pedal, entre outros itens, para fazer um pedal confortável durante “apenas” 180km?

(No meu caso, cerca de 6 horas pedalando.)

 

*** Nota técnica --- A roupa fatalmente irá secar durante o ciclismo, o que se dará pela evaporação da água contida no tecido molhado. E essa evaporação ocorrerá tanto pela maior ventilação (bike em movimento), quanto pelo ""roubo de calor"" (calor = energia) do corpo do atleta.

 

 

Ritmo

Tente pegar um ritmo razoavelmente tranquilo, em que você não fique muito à frente, tampouco muito atrás.

Pense que ainda haverá muito chão a percorrer.

 

Estratégia

Recomendo que você treine muito a sua estratégia para esse tipo de prova.

Principalmente no ritmo de pedal (há que ser o mais constante possível) e na alimentação e hidratação.

Novamente, leiam sobre isto, mais abaixo.

 

 

Orientações específicas

 

Treinos no Rolo

Para quem não sabe, acho que Ciclismo é a única modalidade em que podemos treinar em casa, em dias em que nada dá certo para ir para a estrada. Ou mesmo para fazer os treinos intermediários, durante a semana.

 

Falo isto principalmente para você que trabalha, estuda, cuida da casa, enfim, não tem tempo para treinar ciclismo na rua ou nas estradas durante a semana.

 

Adquirir um bom rolo (existem muitos... beeeemmmmm mais baratos do que uma bike) o ajudará a fazer treinos específicos em sua própria casa. Principalmente treinos mais curtos e de força.

 

Continuo a recomendar que você tenha um ótimo técnico para orientá-lo nesses treinos e com relação às demais etapas.

 

Este tipo de treino não substitui a “obrigação” de pedalar outdoor.

Sessões de bike em academias, durante a semana, também ajudarão.

Porém, também não substituem os treinos outdoor.

Será neles que você fará “amizade” com a sua bike, com as suas roupas de prova, com sua hidratação e alimentação, com os percursos (planos ou íngremes), enfim, com aquilo que será usado durante as provas.

 

 

Alimentação e Hidratação

 

Provas Curtas

Nada mais do que uma caramanhola com água ou isotônico ou outra bebida de sua preferência.

Daqui para frente (provas Médias e Longas), não esqueçam que o Ciclismo é uma etapa traiçoeira com relação à hidratação, isto porque nesta etapa estamos perdendo líquido através do suor e secando devido ao vento (ventilação forçada), o que nos dá a falsa sensação de que não estamos desidratando.

Portanto, não descuidem da hidratação.

 

Provas Médias

Daí a coisa já começa a mudar.

Dependendo das distâncias de bike e corrida, você deverá ingerir mais isotônicos e/ou carbos, para depois não sofrer tanto na corrida.

 

Provas Longas

Aqui é que o bicho pega mesmo.

Para essas provas, precisamos ter uma ótima estratégia.

E muito bem treinada...

 

É nessa etapa que a gente tem que se alimentar e se hidratar muito, para não “marrer” na corrida.

 

Mesmo depois de ter feito vários (perdi as contas) Long Distances e 7 Ironmans Full, nunca acertei exatamente a alimentação e a hidratação nessas provas.

Cheguei muito perto, mas não acertei.

 

Portanto, não vou dizer a vocês o que devem ou não consumir durante essa etapa.

Só eu sei os perrengues que passei.

 

PROCUREM UM(A) TÉCNICO(A) E UM(A) NUTRICIONISTA COMPETENTES, CONTANDO SOBRE OS SEUS TREINOS E AS PROVAS A SEREM REALIZADAS.

 

FAÇA AS SUAS EXPERIÊNCIAS NOS TREINOS.

NA PROVA, NÃO FAÇA NADA QUE NÃO TENHA TREINADO.

 

 

Exemplo 1 - Pirassununga

Em minha primeira experiência em Long Distance, vi o site da prova e constatei que haveria "farta distribuição" de isotônicos e água durante o ciclismo.

E que, depois, haveria sanduíches de queijo, melancia, abacaxi, bolachas, bananas, e outras coisas na transição para a corrida.

 

Não me preocupei em levar nada.

Ótimo! Vai ter de tudo lá.

 

Resultado...

Não havia absolutamente coisa alguma.

Ops! Estou mentindo... Havia bananas.

E quem disse que eu conseguia engolir algo, já totalmente desidratado, enjoado e ainda tendo que correr (caminhar ou me arrastar) por mais 21km ?

 

A falha foi do site?

Foi.

Mas, principalmente, foi minha.

Não treinei com nenhuma coisa dessas.

E se eu ingerisse os alimentos que informaram que ofereceriam, e mesmo assim passasse mal?

 

Então, não contem com aquilo que a Organização diz que vai ter na prova.

Contem apenas com aquilo que vocês treinaram e levaram.

 

Claro que água, isotônico, entre algumas outras poucas coisas, tem que haver na prova.

Mas, se possível, levem as suas coisas.

Para terminar, terminei, em penúltimo lugar, mas terminei.

Anos depois, consegui pódios por lá.

 

 

Exemplo 2 - Ironman Full

Mesmo tendo passado os perrengues que passei em Pira, acho que não havia aprendido nada, até participar do meu primeiro Iron Full.

Lá é mesmo onde a gente “chora e a mãe não vê”.

 

Escrevo isso com lágrimas nos olhos, porque no meu caso foi isso mesmo. Minha mãezinha se foi, mas sei que ela viu minha chegada em louvor a ela.

 

Bom, já enxuguei ozóios e vamos em frente.

 

Não quis escrever mais um item...

Porém, suplementos são também necessários.

Nem vou falar sobre suplementos durante os treinos.

Só sei que você vai precisar estar habituado a consumi-los.

Tipo cápsulas de BCAA e outros que vou deixar a critério de técnicos(as) e nutricionistas.

 

Agora, vamos às fotos ilustrativas

 

Iniciando a 2ª volta do Ironman

Iniciando o treino - Mundial do Challenge, na Eslováquia

Terminando o pedal - Insano, em Guaratuba – PR

 

Abraços e bons treinos e boas provas para todos.

Com saúde, segurança e responsabilidade.

 

 

3AV

Marco Cyrino

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