Este post veio bem a calhar, quando meu irmão Alfredo me passou
o texto original, logo após o Ironman Brasil deste ano.
Li e reli várias vezes, me encaixando em muitas das situações
mencionadas nele, inclusive quando do período de treinos para essa prova.
Já com praticamente 57 anos, vejo que algumas coisas necessárias
à manutenção das condições físicas acabam sendo deixadas de lado, sendo que, mais
à frente, pagamos o preço por isso.
Musculação e alongamento (v. abaixo: "Massa Muscular" e "Diminuição de
flexibilidade")
deveriam fazer parte obrigatória da programação de treinos de Triathletas dessa
faixa etária em diante, além de outras coisas que, quando mais jovens,
relegamos ao segundo plano.
Esta é a nossa versão livre para a matéria publicada em 7
de abril de 2014, no site Ironman.com:
Triathlon for Masters Athletes: Does Age
Matter?
Triathlon para Atletas Masters: A idade importa?
Trata-se de um artigo contendo trechos do e-book do treinador Ian Stokell:
Triathlon for Masters and Beyond
(Triathlon
para Masters e Além)
Vamos ao artigo...
Triathlon
para Atletas Masters: A idade importa?
Em que se
deve prestar atenção ao entrar nos anos mais avançados de treinamento e
competição.
Este novo livro do treinador de Triathlon Ian Stokell
abrange as preocupações especificas que os atletas com mais de 50 anos
enfrentam ao treinar para Triathlon.
Esta série de trechos oferece um vislumbre sobre a sabedoria
do livro, a respeito da manutenção da condição física, à medida que os anos avançam.
Trechos de
"Triathlon para Masters e Além", de Ian Stokell
O processo de envelhecimento afeta a todos, por diferentes
maneiras, dependendo de inúmeros fatores: da genética à história de lesões, do nível
de condicionamento físico ao estilo de vida, do peso atual à adoção de uma
atitude mental positiva.
Alguns aspectos da fisiologia simplesmente declinam bem
pouco, até uma idade bem avançada. (Por exemplo, em um atleta apto, a
resistência (endurance) declina apenas
4% antes dos 55 anos.)
Potência e força, no entanto, diminuem muito mais
rápido, em grande parte devido à perda de massa muscular.
Dito isto, a seguir estão as principais questões
relacionadas à idade, comuns a todos os atletas, à medida que envelhecem.
(Ver o livro, para material adicional não incluído
aqui, abrangendo declínio rápido da contração muscular, diminuição da elasticidade,
e declínio do limiar de lactato).
Declínio de
VO2 máximo
A quantidade de oxigênio que pode ser usado por uma
pessoa durante a atividade atlética para produzir energia (V02 máx.) diminui
com a idade e não há o que se possa fazer para realmente interromper tal processo.
Algumas estimativas consideram que esse declínio seja
tão elevado quanto 1% ao ano, após meados da 3ª década de idade.
Entretanto, muito pode ser feito para retardar esse
declínio.
A resposta está nos treinos proativos, de alta
intensidade.
Por exemplo, executar sessões envolvendo treinamento intervalado
de curta duração e alta intensidade, variando de 30 segundos a 3 minutos (dependendo
da condição física), com períodos de recuperação curtos e cada vez menores.
Declínio de
massas óssea e muscular
Massa
muscular
Os seres humanos começam a perder massa muscular cedo,
ao redor dos 30 anos de idade.
Ao atingirem seus 50 e 60 anos, estarão perdendo
massa muscular a uma taxa de 10% por década, e ainda mais depois de 70 anos.
A adoção proativa de medidas para aumentar a massa
muscular em atletas mais idosos ajuda a prevenir lesões, adicionando força ao
corpo, o que permite a execução das técnicas corretas por períodos mais longos
(entre outras coisas), e a absorção de impactos repetitivos como resultado da corrida,
por exemplo.
O treinamento de resistência pode prevenir a perda de
massa muscular e melhorar as células satélite que, por sua vez, permitem a
reconstrução dos músculos [saiba
mais, neste link].
Um programa de treinamento utilizando levantamento
multi-articular de alta intensidade é aquele que melhor beneficiará o corpo.
Além disso, o aumento de proteínas na dieta diária
dos Atletas Masters invariavelmente ajudará a aumentar a massa muscular, quando
em combinação com treinamento proativo de resistência e de alta intensidade.
Massa óssea
A massa óssea também declina após a idade de 40.
A osteoporose, condição em que os ossos se tornam menos
densos e mais porosos (correndo, portanto, maior risco de fratura) afeta 1 em
cada 3 mulheres e 1 em cada 5 homens.
O exercício pode preservar os ossos e, em alguns
casos, construí-los, essencialmente prevenindo ou retardando o surgimento da
osteoporose.
Também se faz necessária a nutrição correta,
incluindo cálcio e vitamina D, dentre outros.
Treinamento de força e exercícios de alto impacto
(como correr) são mais eficazes para a construção de massa óssea, mas também
mais arriscados, especialmente para Atletas Masters, devido à sensibilidade do
corpo às lesões, à medida que se envelhece.
O exercício também tem de ser especificamente adaptado
à região do corpo em que a massa óssea precise ser aumentada.
[...]
Aumento do
risco de lesões
À medida que os atletas envelhecem, há um risco muito
maior de lesões, devido em grande parte às tendências naturais do corpo quanto
a tornar-se, por exemplo, menos flexível e progressivamente mais fatigado com o
exercício.
Os tempos de recuperação e de sono precisam ser
aumentados com a idade.
Sem essa recuperação adicional, acumulam-se estresse
e fadiga adicionais nos corpos mais idosos, aumentando o risco de lesão.
Diminuir o impacto repetitivo sobre o corpo (como nos
ossos dos pés e articulações) pode ajudar a reduzir as lesões, da mesma forma
que a implementação de um treinamento de baixo impacto mais focado.
Lesões crônicas por "uso excessivo" (overuse) são as mais comuns em Atletas Masters,
com algumas fontes afirmando que elas sejam responsáveis por até 70% das lesões
em atletas com 60 anos de idade ou mais.
Diminuição de
flexibilidade
À medida que envelhece, o corpo se torna menos flexível
em tudo, das juntas aos músculos, bem como nos tecidos moles em geral.
A falta de flexibilidade é uma das principais causas
de lesões na população mais idosa, sejam atletas ou não.
Um programa estruturado, concebido para manter a
flexibilidade, deve ser incorporado à programação de treinamento de todos os
Atletas Masters.
Além disto, para os Atletas Masters, também a nutrição
pode desempenhar um papel relevante na proteção das juntas contra os danos
relacionados à idade.
Um programa deste tipo pode ser obtido através da
inclusão de Ioga e de muito alongamento. Isto também pode abranger um aumento nos
volumes de alongamento, no aquecimento e no resfriamento de um atleta, juntamente
com a interrupção do alongamento no momento apropriado durante um treino (sempre
que necessário).
Ainda, as juntas não se tornam apenas menos flexíveis
com a idade, mas também perdem muito de sua amplitude de movimento, especialmente
quando se permite que o corpo se torne sedentário.
[...]
Maior tempo
de recuperação e sono extra
Simplesmente, o fato é que um corpo exige maior tempo
de recuperação à medida que envelhece.
Isto pode ser aplicado à recuperação durante os
treinos, ou à adição de um dia extra de descanso durante a semana de
treinamento regular.
O período ideal para a recuperação regenerativa ocorre
enquanto o corpo dorme.
O aumento do período de sono para Atletas Masters,
especialmente depois de um treino duro ou competição, ajudará o corpo a se
recuperar e a retornar mais forte.
Quanto mais jovens os Triathletas, mais eles odeiam a
recuperação.
E quanto mais idosos os Triathletas, mais eles a adoram!
A recuperação é uma parte vital da melhoria de
desempenho no Triathlon.
O aumento do tempo de recuperação permitirá que um Triathleta
treine livre de lesões por mais tempo, e o ajudará mentalmente com motivação
para os próximos treinos mais duros.
Aumento da
necessidade de treinamento de alta intensidade e de resistência
É possível retardar ou mesmo interromper os declínios
em VO2 máx., massa muscular e massa óssea, limiar de lactato, força e potência,
em Atletas Masters,
através de exercícios de alta intensidade e treinamento de resistência
regulares.
Deve-se programar, uma ou duas vezes por semana, um
treino de alta intensidade, como o treinamento intervalado na piscina ou em uma
pista de corrida, ou repetições de aclives na bicicleta.
Entretanto, os Atletas Masters devem ter cuidado,
pois os exercícios de alta intensidade, inevitavelmente, envolvem o aumento de tensões
sobre o corpo, o que aumenta o risco de lesões.
O dia seguinte a um treino de alta intensidade deve
ser um dia de descanso, ou um dia leve com treinamento de baixo impacto, tal
como um giro de bike com baixa intensidade e baixo volume, ou natação leve.
Conclusão
Não constitui surpresa que muitos aspectos físicos do
corpo declinem com a idade.
Por outro lado, em grande parte esse declínio pode
ser consideravelmente reduzido, ou mesmo interrompido, com exercícios de alta
intensidade e treinamento de resistência regulares.
Manter-se ativo e preservar a flexibilidade nas
articulações, músculos e outros tecidos moles, pode ser benéfico também para a
longevidade.
Versão
e adaptação: Equipe 3AV
Finalizando, gostaria de acrescentar algo que não vi no texto
original: a mente.
De minha parte, como em nenhum momento de minha vida fui uma
pessoa sedentária (exceto em períodos de convalescência ou de recuperação de
lesões), a cabeça acaba funcionando como se mantivéssemos a mesma idade e,
portanto, as mesmas condições físicas forever.
Precisamos ter muito cuidado.
Quantas vezes nós, Triathletas de qualquer faixa etária, após um
período de inatividade por qualquer motivo que seja, voltamos a treinar como se
não houvéssemos parado um dia sequer, ficando expostos às lesões
características típicas resultantes atitude.
Portanto, é necessário também estarmos atentos a tudo o que
acontece em nosso corpo, incluindo trabalhar a parte psicológica para aceitar
uma queda progressiva de rendimento com o passar dos anos.
Todos os artigos da série "Triathlon para Atletas Masters"
Bons e longevos treinos
e provas a todos!
3AV
Marco Cyrino
